Dormir, c’est s’améliorer

par Guy Thibault - 02/05/2011


Certains cyclistes peuvent facilement se contenter de 6 à 7 heures de sommeil quotidiennement, alors que d’autres éprouvent des difficultés à moins de 10 heures. En général, les adolescents qui s’entraînent intensivement ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil, alors que les adultes se satisfont souvent d’un peu moins. Chose certaine, le sommeil joue un rôle crucial dans le bien-être mental et physique. Pour s’améliorer à vélo, on a besoin d’une bonne quantité et d’une bonne qualité de sommeil, et ce, pour plusieurs raisons.

En plus de réduire la fatigue découlant notamment des séances d’entraînement ou des compétitions, un bon sommeil permet de favoriser la croissance musculaire et de renforcer le système immunitaire, d’où un moindre risque de maladie infectieuse. Des heures régulières de sommeil, d’une durée et d’une qualité suffisantes, s’accompagnent d’une sécrétion mieux dosée de plusieurs hormones associées à la performance sportive, notamment l’hormone de croissance et la testostérone, chez les femmes autant que chez les hommes. Inversement, le manque de sommeil crée une résistance à l’insuline, ce qui nuit au métabolisme des glucides dans les muscles et peut mener à l’hyperphagie (comportement consistant à manger plus qu’on en a besoin). Rappelons que l’insuline et l’hormone de croissance sont essentielles à la croissance musculaire.

Une autre raison pour laquelle le sommeil est si important est que l’apprentissage de nouvelles techniques se fait principalement durant le sommeil. Les circuits neuronaux utilisés pendant qu’on apprend un nouveau geste ou une nouvelle technique sont réactivés dans le cerveau pendant le sommeil. Il se produit alors un échange d’informations entre des régions du cerveau responsables de l’apprentissage et celles responsables de la mémoire. Ainsi, de nouvelles connexions neuronales apparaissent et les moins pertinentes disparaissent, de sorte que les nouvelles informations seront reliées plus efficacement aux anciennes, déjà emmagasinées. Ce phénomène se produit à répétition pendant toute la période de sommeil, si bien que l’apprentissage se consolide. On améliore ainsi ses habiletés motrices (ex. pédaler efficacement, négocier un virage sans perdre de temps ni tomber) et plusieurs habiletés cognitives (les mécanismes de la pensée). Par contre, si on dort insuffisamment, l’apprentissage de la gestuelle demeure incomplet.

Toutes les phases du sommeil contribuent à l’apprentissage, mais c’est surtout le sommeil lent et léger de la fin de la nuit qui sert particulièrement au développement des habiletés techniques, d’où l’intérêt d’éviter un trop grand nombre de sorties très tôt le matin, qui obligent à se réveiller avant d’en avoir envie.

Il faut donc un sommeil d’une durée et d’une qualité appropriées pour bien récupérer de ses séances ardues d’entraînement, pour préserver sa santé et pour parfaire ses techniques. En ce sens, évitez autant que possible de retrancher des heures de sommeil. Allouez-vous environ une heure de sommeil supplémentaire par nuit en période d’entraînement particulièrement intensif. Si l’occasion se présente, faites une sieste de 10 à 15 minutes après le repas du midi. Facilitez l’endormissement en suivant un horaire régulier: couchez-vous et levez-vous à la même heure le plus souvent possible. Profitez tôt le matin de la lumière naturelle du jour: cela favorisera l’endormissement le soir venu. Évitez de prendre un repas du soir trop copieux ou d’abuser de l’alcool, car cela nuit à la phase du sommeil paradoxal, nécessaire à la récupération psychologique. Finalement, créez un environnement calme, apaisant et favorable au sommeil.