Inspirez, expirez (fort) par Guy Thibault / Illustration: Marc Lépine - 02/02/2012

Chaque sortie de vélo fait travailler non seulement les muscles et le cœur, mais aussi les poumons. A-t-on avantage à faire quelque chose de particulier pour le système pulmonaire? Oui!

Des recherches relativement récentes indiquent qu’il peut y avoir des gains à faire en misant sur quelques trucs ayant trait à la respiration: l’entraînement en force des muscles respiratoires, l’entraînement en endurance de ces muscles et la respiration contrôlée comme technique de gestion du stress.

L’entraînement en force des muscles respiratoires
De plus en plus de cyclistes de haut niveau ont recours à l’entraînement en force des muscles respiratoires. La résistance ne vient pas d’un poids comme en musculation traditionnelle, mais d’un appareil qui ressemble à une pipe et dans lequel un clapet offre une résistance ajustable. On doit vaincre cette résistance en contractant intensivement les muscles respiratoires – essentiellement le diaphragme et les intercostaux. Divers appareils existent sur le marché, comme le POWERbreathe, de Grande-Bretagne, et le PowerLung, des États-Unis. À ma connaissance, ce dernier est le seul qui permet l’entraînement des muscles expiratoires tout autant que des muscles inspiratoires. À l’inspiration, on doit créer une pression négative suffisamment grande pour ouvrir le clapet, sans quoi l’air n’entre pas dans les poumons. Les fabricants recommandent généralement de faire 30 répétitions matin et soir. Mais comme l’entraînement par intervalles améliore toujours la performance davantage que l’entraînement continu, je recommande plutôt de fractionner les 30 répé­ti­tions en 3 à 6 séries et de s’allouer de 20 à 30 secondes de récupération entre les séries. Cela permet de faire les répétitions à une intensité sensiblement plus élevée, d’où une amélioration accrue.

Dans leurs messages publicitaires, les fabricants et les distributeurs prétendent que les résultats positifs sur la performance se manifestent après environ six semaines d’entraînement. Or, après aussi peu que deux ou trois séances d’entraînement en force des muscles respiratoires, les cyclistes trouvent que la respiration est moins difficile quand ils pédalent à intensité élevée.

Mais est-ce que l’entraînement en force des muscles respiratoires améliore vraiment la performance cycliste? Il semble que oui, selon plusieurs recherches. Dans une de celles-ci, en aussi peu que 10 semaines, les cyclistes avaient amélioré la force et l’endurance de leurs muscles respiratoires de 34% et 38% respectivement. Ils avaient augmenté de 36 % le temps de pédalage avant épuisement à 75% du VO₂ max (passant de 59,8 à 81,4 minutes). Après entraînement en force des muscles respiratoires, des changements probants avaient eu lieu: leur fréquence cardiaque avait baissé, leur ventilation avait ralenti, et ils avaient la perception que leur effort était moindre.

Les muscles respiratoires se fatiguent pendant une sortie intensive à vélo: ils sont beaucoup moins forts après qu’avant la séance. Des études indiquent toutefois que cette fatigue est grandement atténuée si on a préalablement suivi un programme de renforcement des muscles respiratoires. On peut sans doute en tirer profit pour terminer les séances d’entraînement intensives et les compétitions avec plus d’entrain!

L’entraînement en endurance des muscles respiratoires
On peut entraîner ses muscles respiratoires en force, mais aussi en endurance. Il s’agit d’hyperventiler (inspirer et expirer fortement et rapidement) pendant plusieurs minutes. On peut le faire sans risque de s’évanouir en inspirant un mélange de gaz enrichi en CO₂, soit en portant un masque branché à une bonbonne de CO₂, soit en utilisant un SpiroTiger, un appareil permettant de respirer de nouveau une partie de l’air qu’on vient d’expirer.

Dans une étude suisse, 40 séances d’entraînement en endurance des muscles respiratoires ont permis à des non-athlètes d’augmenter de 23,6% le temps pendant lequel ils parvenaient à pédaler à 70% de leur VO₂ max.

Les premières études étaient menées auprès de non-cyclistes, mais l’équipe du professeur Paige Holm de l’Université de l’Arizona, à Tucson, a aussi constaté des améliorations substantielles de la performance aérobie au cours d’une étude menée auprès de 20 cyclistes expérimentés et en bonne condition physique, leur VO₂ max dépassant, en moyenne, 55 ml/kg/min. Après entraînement, les cyclistes bénéficiaient d’une augmentation de 12% de l’endurance de leurs muscles respiratoires et d’une amélioration substantielle de leur performance au contre-la-montre.

La respiration contrôlée comme technique de gestion du stress
Les yogis disent vrai lorsqu’ils affirment qu’on peut miser sur la respiration pour réduire les symptômes du stress. Il faut savoir que les séances de respiration abdominale contrôlée (que les adeptes du yoga appellent bhastrika pranayama, en sanskrit) sont au cœur des rites de plusieurs peuples d’Asie, notamment les Tibétains et les Népalais. Des scientifiques ont démontré qu’en marge de son aspect spirituel, cette technique a des effets physiologiques. Des chercheurs du collège médical du Népal ont montré qu’après une séance de cinq minutes de respiration diaphragmatique lente (inspiration et expiration par le nez de quatre et six secondes, respectivement), la fréquence cardiaque et la pression artérielle sont plus basses, et l’activité du système nerveux sympathique et la résistance vasculaire périphérique sont réduites. D’ailleurs, on enseigne aux coureurs cyclistes à miser sur des respirations lentes et profondes pour réduire leur stress dans les derniers moments avant le départ des compétitions.

Bref, on peut miser sur la respiration pour s’améliorer... et pour en profiter sans trop de stress.