Intensité cible d’entraînement: 30 ans de tâtonnements

par Guy Thibault - 18/05/2010

L’électrocardiogramme

C’était l’époque des «pas-Jeux» de Moscou. À l’aide d’un électrocardiogramme, des «experts» condamnaient des cyclistes à ne pas dépasser les 140 battements par minute, sous peine, disaient-ils, de voir la paroi de leur cœur s’épaissir au point d’étouffer sa cavité. Se pousser au max, c’était réservé aux compétitions.

Peu de temps après, des recherches échocardiographiques ont démontré qu’au contraire, l’entraînement cardio intensif améliore la fonction du cœur sans changer l’épaisseur de ses parois.

Le cardiofréquencemètre

Puis, l’utilisation du cardiofréquencemètre s’est démocratisée. Or, par définition, la fréquence cardiaque d’exercice n’est un indice valable de l’intensité de l’effort que si elle est inférieure à celle où on atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Si vous poussez la machine un tant soit peu, vous perdez vos repères. Alors, scientifiques, entraîneurs et cyclistes se sont mis à tester, à proposer et à faire… des séances d’entraînement à une intensité jamais très élevée.

C’était ridicule, puisqu’on savait que, en cyclisme, on est souvent amené à pédaler à une intensité jusqu’à deux fois plus élevée que celle correspondant à son VO2 max.

Le lactate

On a continué à tâtonner quand sont apparus, primo, l’idée que le lactate était la cause de tous les maux des cyclistes et, secundo, le fameux concept de seuil anaérobie. Sur le long continuum des intensités de pédalage, il existe une intensité où on se met à produire plus de lactate qu’on en élimine. Les cyclistes se sont fait dire qu’ils auraient avantage à s’entraîner précisément à cette intensité pour maximiser l’amélioration de leurs performances.

En fait, le concept de seuil anaérobie est boiteux et n’a certainement pas les applications qu’on lui prête dans d’autres revues cyclistes. Il n’existe aucune raison scientifique valable de croire que s’entraîner à l’intensité correspondant au seuil anaérobie a plus de valeur que s’entraîner à des intensités plus élevées.

Le lipoxmax

Selon une autre idée pseudo-scientifique récente, les cyclistes ne devraient pas rouler à trop haut régime. Appelée lipoxmax, l’intensité optimale pour brûler le maximum de gras ne serait ni trop élevée (en ce cas, on brûlerait des sucres, mais pas de graisses) ni trop basse (la dépense calorique ne serait pas assez grande).

C’est encore un mythe. La vérité, c’est que ce sont les sorties comprenant des pointes d’effort intense qui s’accompagnent d’une plus grande dépense calorique pendant et après l’entraînement… et d’une plus grande amélioration des qualités physiques.

Le VO2 max

On sait que le VO2 max est le plus important déterminant de la performance cycliste. On sait aussi que, pour maximiser l’amélioration d’une qualité physiologique, il faut la solliciter le plus possible à l’entraînement. Ainsi, des chercheurs s’efforcent de trouver la formule d’EPI qui permet de tenir le plus longtemps possible une consommation d’oxygène (VO2) égale ou très proche du VO2 max. Cela donne des formules où les fractions d’effort sont d’au plus une minute. Nul doute: de telles formules s’accompagnent de meilleurs résultats que celles où l’intensité est moins élevée.

Or, en cherchant à maximiser le temps où le VO2 est près du VO2 max, on a oublié de tester l’intérêt de pédaler à intensité encore plus élevée.

L’avenir

Il y a de fortes chances pour que l’intensité cible de l’entraînement de demain soit très élevée. Il s’agirait de fractionner les sorties en brèves périodes d’effort (de 5 à 30 s) entrecoupées de périodes de récupération active ou passive.

En effet, de plus en plus de recherches vont dans ce sens. Par exemple, l’Australien Stepto a démontré que s’entraîner à une intensité correspondant à 175 % de celle où on atteint son VO2 max (12 fois 30 s, récupération de 4 min 30 s) améliore la performance au contre-la-montre de 40 km au moins autant que l’EPI à des intensités inférieures ou égales à 100 % du VO2 max. Le Japonais Tabata a démontré que des séances de sprints de 20 s à 170 % de la puissance aérobie maximale s’accompagnent, en quelques séances, non seulement d’une amélioration importante de la capacité anaérobie, mais aussi d’une très grande augmentation du VO2 max. Des chercheurs ontariens ont d’ailleurs obtenu récemment d’impressionnantes améliorations de l’aptitude aérobie avec des séances de seulement 4 à 8 sprints d’aussi peu que 30 s et même de 10 s.

On trouvera bientôt des formules d’entraînement comprenant des fractions d’effort très intense, mais dont le degré global de difficulté ne sera pas nécessairement très élevé et dont l’effet sur les déterminants de la performance cycliste sera très marqué. Pour cela, les nouveaux outils technologiques, comme les instruments de rétroaction sur l’intensité de pédalage, seront très utiles, mais il faudra les utiliser en faisant preuve de rigueur scientifique!



Question/réponse

En développant leurs qualités physiques à vélo, mes enfants auront-ils plus ou moins de chances de réussir à l’école?

Plus, et pas seulement en éducation physique! Des recherches récentes montrent que chez l’enfant, la pratique régulière d’activités cardio, comme le vélo, est positivement associée à différents aspects de la performance cognitive et au bon fonctionnement des mécanismes du traitement de l’information dans le système nerveux central. Les élèves profitant d’une meilleure aptitude aérobie sont donc avantagés.

Aurai-je moins de difficulté à cesser de fumer en m’entraînant assidûment à vélo?

Oui! Vous pourrez réduire le «déplaisir» associé à la privation de nicotine grâce à la production d’endorphines (hormones du plaisir) à chaque séance d’entraînement. Si leur intensité est assez élevée, vos sorties à vélo atténueront les symptômes de sevrage (ex. irritabilité), les pensées négatives, les références à la cigarette (d’où l’augmentation du temps entre les cigarettes) et les envies de fumer, surtout au cours des 20 minutes suivant chaque séance. Cet effet n’est pas attribuable uniquement à la distraction ni aux attentes envers les bienfaits de l’exercice physique. La prise transitoire de poids à la suite de la cessation tabagique varie d’une personne à l’autre, mais elle est moins prononcée si l’entraînement augmente suffisamment la dépense calorique.



Problème plus gros
En 30 ans, le poids des Américains a augmenté globalement de 4 %, soit 3 kg par décennie. Théoriquement, cette augmentation correspond à un très petit surplus calorique journalier. Mais qui dit apport énergétique et poids augmentés dit également métabolisme de base accru. Partant de cette observation et à l’aide de savants calculs, le chercheur australien Swinburn, affilié à l’OMS, montre que l’écart entre l’apport énergétique alimentaire et la dépense calorique qui pourrait expliquer l’augmentation de la prévalence de l’obésité aux États-Unis est pas mal plus important qu’il n’en a l’air. Il faut invoquer un surplus continu de 5,5 % de l’apport énergétique alimentaire (soit plus de 380 kcal/jour) par rapport à la dépense énergétique. On en conclut que de petits changements de comportement, que ce soit sur le plan de l’alimentation ou sur celui de l’activité physique, ne suffiraient pas à renverser la tendance.

Source: American Journal of Clinical Nutrition