Préparation crash d’un événement important

par Guy Thibault - 14/07/2010

Les aléas de la vie quotidienne vous ont privé de suivre comme il faut votre programme d’entraînement, pourtant sacré. Et voilà t’y pas que deux événements cyclistes importants, pour lesquels vous anticipez une performance de pointe, s’en viennent à grands pas: le Raid et le Défi Vélo Mag. Voici à quoi pourrait ressembler un programme de préparation crash convenant à votre agenda chargé.

Premier conseil qui me vient à l’esprit: offrez votre dossard à une personne qui, elle, s’est préparée selon les règles de l’art! On ne peut in extremis aller chercher la très grande forme. La meilleure performance que vous pouvez tirer de votre (humble ou pas humble) héritage génétique ne s’obtient qu’au prix d’une longue et lente progression de chacun des paramètres de la charge d’entraînement (volume, intensité, degré de difficulté, etc.). Mais bon, vous vous dites quand même qu’il y a peut-être moyen de sauver la face!

Grosso modo, l’idée du plan de survie, c’est de suivre le mieux possible les principes de l’entraînement moderne et d’éviter toute erreur, avant et pendant l’événement. Certes, le nombre de formules de redressement est infini, mais en voici une qui a au moins le mérite d’être facile à insérer dans un agenda bien rempli. La formule que je propose comprend:
deux brèves séances d’entraînement par intervalles (EPI) à effectuer en semaine;
une longue ou très longue séance à effectuer le week-end;
une séance optionnelle moyennement intensive à faire en semaine ou le week-end, si l’occasion se présente.

Le corps de chacune de ces séances doit évidemment être précédé d’un échauffement et suivi d’un retour au calme d’au moins cinq minutes. Le tout exige moins de dix heures par semaine. Le degré de difficulté indiqué est selon une échelle subjective allant de 1 (extrêmement facile) à 10 (extrêmement difficile).

Séances d’EPI à effectuer en semaine (degré de difficulté = 8 ou 9)

Séance pour le développement de l’aptitude cardiorespiratoire (VO2 max) – Sur un parcours plutôt plat, effectuer 4 séries de 5 répétitions de 1 min à intensité élevée, avec une récupération active (mouliner à intensité faible) de 2 min entre les répétitions et de 5 min entre les séries. Autre possibilité: 3 séries de 4 fois 1 min 30 s à intensité élevée, avec une récupération active de 3 min entre les répétitions et de 10 min entre les séries.

Séance pour le développement de la capacité anaérobie – Sur un parcours plutôt plat, rouler deux par deux, côte à côte. Au signal donné par le leader, sprinter jusqu’à ce que l’un des deux ait pris une avance d’à peu près une longueur de vélo par rapport à l’autre qui, dès lors, crie stop. Le premier cesse de pédaler et freine afin de se retrouver vis-à-vis de l’autre, sans l’obliger à prolonger inutilement son effort. Faire ainsi un sprint toutes les 2 ou 3 min pendant une quinzaine de minutes, puis récupérer en roulant lentement pendant 5 à 10 min. Répéter la série de sprints deux autres fois. Autre possibilité: 3 séries de 7 fois 30 s à intensité très élevée, avec une récupération active de 1 min 30 s entre les répétitions et de 5 min entre les séries.

Séance longue du week-end (degré de difficulté = 7 à 9)

Effectuer une sortie d’au moins 3 h en groupe en profitant des occasions de se reposer et des occasions de se pousser pour obtenir, en fin de séance, un degré de fatigue élevé, mais non maximal. Autre possibilité: suivre en groupe ou en solo l’un ou l’autre des schémas suivants.
Une série à intensité basse de 30 minutes suivie de 30 minutes à intensité élevée. Puis descendre à 15, 10 puis 5 minutes en faisant se succéder l’intensité basse et élevée.
Autre schéma possible : débuter par une série à intensité basse de 5 minutes suivie de 5 minutes à intensité élevée. Augmenter ensuite à 10, 15 et 30 minutes en faisant se succéder l’intensité basse et élevée.

Séance optionnelle (degré de difficulté = 5 à 8)

Sur un parcours en côtes, pédaler à une intensité directement proportionnelle à la pente: se reposer en descente et rouler à intensité faible, moyenne, élevée ou très élevée lorsque la pente est nulle, moyenne, prononcée ou très prononcée. Dans les petits raidillons, faire de brefs sprints.

Exemple de schéma hebdomadaire

Lundi : Repos ou séance optionnelle
Mardi : Séance pour le développement de l’aptitude aérobie
Mercredi : Repos ou séance optionnelle
Jeudi : Séance pour le développement de la capacité anaérobie
Vendredi : Repos ou séance optionnelle
Samedi : Séance longue ou optionnelle
Dimanche : Séance longue ou optionnelle

Bref, il y a moyen de vous retaper in extremis sans nécessairement y engloutir toutes vos heures de loisir. Que cela vous motive à être plus assidu au cours de la saison prochaine!



Massage ergogène?
Le massage est si bien ancré dans la tradition cycliste professionnelle qu’on tient pour acquis qu’il permet d’être d’attaque le jour suivant. Curieusement, ce n’est que récemment qu’une recherche a démontré ses effets ergogènes. Des sujets ont participé à 2 séances de 8 sprints de 5 s chacun, avec une période de 20 s de récupération. Après la première séance, ils ont bénéficié d’un repos de 35 min pendant lequel certains ont reçu un massage constitué de 12 compressions par muscle, sur chaque jambe, avant d’exécuter la même séquence de sprints.
En plus de se déclarer moins fatigués et moins «raides», les sujets massés ont réalisé de meilleures performances dans la seconde série de sprints que les sujets non massés. On a donc enfin confirmation scientifique qu’une pratique bien implantée dans le folklore cycliste ne sert pas qu’à se sentir bien; elle améliore la performance!
Source: British Journal of Sports Medicine


QR
Est-ce vrai que la musculation n’améliore pas la performance cycliste?
On craint souvent le gain de poids pouvant nuire en montée et une interférence entre les effets de l’entraînement aérobie et de la musculation. Des rapports de recherche récents indiquent pourtant qu’un programme de musculation en remplacement d’une partie de l’entraînement cycliste améliore significativement l’efficacité du pédalage et la performance, comme l’ont démontré une course contre la montre et des mesures de puissance de pédalage.
Source: The Journal of Strength & Conditioning Research

Que dois-je faire la dernière semaine avant une très longue cyclosportive?

Réduisez votre temps hebdomadaire d’entraînement de 40 à 60 % par rapport à une semaine type du mois précédent, mais continuez à faire des séances d’entraînement par intervalles, tout en en gardant sous la pédale. Au cours des trois derniers jours, et surtout au repas du soir et du matin précédant la cyclo, assurez-vous d’un grand apport en sucres lents (ex. pâtes, riz, pommes de terre, céréales). Avant le départ, évitez de demeurer debout, surtout au soleil. S’il fait particulièrement chaud, tâchez de réduire votre température corporelle en prenant une longue douche froide.