Surentraînement

Ne pas dépasser la dose prescrite

Joanie Caron - 10/11/2015
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Baisse de performance inexpliquée, manque de motivation à l’entraînement, tels sont certains des symptômes du surentraînement qui guette le cycliste en quête du « toujours plus haut, toujours plus fort »... Mais attention ! Ce mal sournois ne s’adresse pas uniquement aux athlètes de pointe. En effet, un mauvais dosage ou un manque de récupération physique et psychologique peuvent engendrer les mêmes conséquences chez le sportif amateur. Amateur ou professionnel, même combat !
 

Cas typiques

Jackie, 21 ans, a connu une excellente saison chez les espoirs à sa troisième saison cycliste. Elle a par la suite rejoint les rangs d’une formation états-unienne. Pour être au niveau, elle a pris une pause d’études dans le but de séjourner tout l’hiver en Arizona. Son volume d’entraînement hebdomadaire moyen est passé de 12 à 26 heures afin qu’elle arrive fin prête aux courses du printemps. Après un début de saison des plus encourageant, elle peine à terminer ses courses depuis la mi-juin. Elle est également irritable depuis quelques semaines et dort beaucoup moins bien qu’à l’habitude...
Robert, 45 ans, a commencé la compétition il y a deux ans. Hommes d’affaires, mari et père de quatre enfants, il s’est entraîné de façon assidue tout l’hiver sur son simulateur de route. Il a amorcé sa saison vers la fin d’avril, prenant part à toutes les compétitions du calendrier de la Fédération québécoise des sports cyclistes, en plus, en semaine, des sorties d’entraînement avec les copains pendant lesquelles on roule à bloc. Il observe vers la mi-juin une difficulté à suivre une quelconque accélération de ses camarades, accompagnée d’une fatigue persistante au quotidien. Il fait une croix sur les Championnats canadiens, son objectif de la saison. Il accroche son vélo et se met à la course à pied vers la mi-juillet.

Démystifier le surentraînement

Le surentraînement se définit comme un ensemble de symptômes physiques, physiologiques et émotionnels associés à une fatigue générale entraînant une diminution de la performance soit à l’entraînement, soit en compétition. La baisse de performance peut se produire sur quelques jours ou plusieurs semaines, voire des mois dans certains cas. Il est certes important de reconnaître les symptômes du surentraînement mais, idéalement, il s’agit de bien comprendre et mettre en pratique les principes visant à le prévenir.
La récupération fait partie de l’entraînement. En effet, pour progresser, il est nécessaire d’appliquer une surcharge, soit d’augmenter la dose d’entraînement en volume et en intensité, pour ensuite s’allouer une période de récupération visant à consolider les adaptations physiologiques permettant l’amélioration des performances. Cette période est cruciale : la durée et la nature de la période de récupération se doivent d’être liées à l’importance du stress appliqué. Ainsi, plus on s’entraîne fort, plus on se doit de récupérer.

Symptômes, causes, prévention… et traitement

Les symptômes d’une récupération insuffisante vont au-delà d’une diminution des valeurs de performance : fatigue accablante, sensation de jambes lourdes, mauvaise récupération après l’effort irritabilité, sommeil perturbé, diminution de l’appétit, infections plus fréquentes. En plus d’une attention à ces symptômes, on effectuera différentes mesures à intervalles réguliers afin d’évaluer l’état d’entraînement de l’athlète : fréquence cardiaque au repos, marqueurs sanguins (notamment le cortisol, aussi appelé hormone du stress), en plus des mesures usuelles telles que le poids, le nombre d’heures de sommeil, etc.
La cause la plus connue de surentraînement est un stress trop élevé. Alors que chez le coureur professionnel, le stress cumulatif fait référence à une charge d’entraînement et de compétitions élevée associée à la pression de performance, celle du sportif occasionnel englobe également l’ensemble des agents stresseurs tel que le travail, les responsabilités familiales et les heures de sommeil diminuées pour inscrire l’entraînement à l’horaire. Plus nombreux sont les stress, plus le sportif et son entraîneur se doivent d’être rigoureux dans la gestion de l’entraînement.

Les éléments de prévention à mettre en place sont les suivants :

- Une planification soignée qui inclut des périodes de récupération régulières, et ce, tant dans le calendrier d’entraînement que de compétitions. Par exemple, une semaine allégée par mois ou une ou deux journées sans entraînement par semaine, ou les deux, en tenant compte du mode de vie du sportif et de son horaire. Il faut également s’octroyer des pauses de compétitions pendant la saison.

- Un suivi rigoureux par des mesures physiologiques telles que la fréquence cardiaque au repos et à l’effort, des prélèvements sanguins, en plus de données d’entraînement quotidiennes compilées dans un carnet d’entraînement. Cela dit, la qualité des échanges entre l’entraîneur et l’athlète demeure essentielle.

- Une saine hygiène de vie reposant sur la gestion du stress, une alimentation équilibrée et adaptée à ses activités sportives ainsi qu’un sommeil adéquat, surtout en période d’entraînement intensif.

En ce qui concerne le traitement, un suivi médical peut s’imposer ainsi qu’une période de pause proportionnelle à la durée et à la sévérité des symptômes (quelques jours d’inactivité à des mois sans activité à haute intensité, pour les cas les plus graves).

L’équilibre : à la base du succès

Le maintien d’un équilibre psychologique et émotionnel est tout aussi important que la planification élaborée doublée de suivis physiologiques associés. C’est pourquoi des questionnaires ont été élaborés afin de déceler la fatigue psychologique chez les athlètes. De plus, varier les activités sportives en pratiquant d’autres activités de nature aérobie, surtout en période hivernale, maintient la motivation et évite la monotonie.
Conclusion
Il existe différents niveaux de surentraînement, et la plupart des athlètes de pointe flirtent constamment avec cette limite. Il est important de ne pas hésiter à s’accorder du repos, et ce, sans éprouver de culpabilité, la récupération étant essentielle à tout sportif.

Le truc de Joanie
Un massage au rouleau
En plus d’une alimentation et d’un sommeil de qualité, il existe différentes techniques optimisant la récupération : bains à différentes températures, massages, etc. Un outil accessible est le rouleau, un cylindre recouvert de mousse vendu en différents formats, même de voyage, avec lequel on effectue un massage quotidien des muscles après l’effort. Les études rapportent une hausse du seuil de douleur liée à la pression, une augmentation de la mobilité articulaire et une atténuation des tensions musculaires après l’effort. Source : Jay, K. et coll. (2014) International Journal of Sports Physical Therapy, 9(1):82-91

 


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