À vélo, si on veut être plus rapide ou endurant, ou encore grimper plus agilement, il n’y a pas de recette miracle : il faut s’entraîner, oui, mais aussi se donner les outils pour s’adapter à l’entraînement en vue de mieux recommencer. C’est ce qu’on appelle la récupération.
La récupération est l’ensemble des processus mis en œuvre afin de retrouver ses capacités physiques subséquemment à un effort; elle fait référence à la capacité de l’ensemble des systèmes (musculaire, nerveux, émotionnel, etc.) de rebondir à la suite d’un stress (par exemple une séance d’entraînement intense). La régénération, quant à elle, fait plutôt référence aux adaptations structurelles observées après l’entraînement (comme sur les cellules musculaires).
L’effort physique est, en fonction de sa nature et de son intensité, associé à un ensemble de mécanismes qui créent une fatigue: diminution des réserves énergétiques (glycogène), micro-déchirures musculaires, sensation de jambes lourdes ou de léthargie, etc. C’est là que le repos est crucial, si on veut obtenir les gains à l’entraînement. Sinon, l’épuisement ou le surentraînement ne sont pas très loin, ce qui nécessite habituellement un temps d’arrêt plus long avant de revenir à la normale. Il importe d’apprendre à appliquer la pédale douce par instants et à planifier des périodes de pause.
Planification : la clé du succès
L’entraînement se planifie judicieusement, tout comme le repos. Développer efficacement les qualités de base nécessite au minimum entre 12 et 14 semaines en pré-saison. Ensuite, on cible une ou deux qualités sur lesquelles on travaille pendant un mésocycle, période variant de trois à six semaines. On tiendra compte du repos: théoriquement, il faudrait prévoir entre trois et cinq jours de bas volume d’activités à intensité faible mais suffisante pour maintenir les gains. Encore là, chacun a une réalité qui lui est propre (famille, travail, etc.), et il adaptera son programme d’entraînement aux contraintes de son quotidien. Il est recommandé de s’allouer chaque semaine un jour ou deux de repos actif ou complet. Idéalement, on placera les séances à haute intensité à un moment de la semaine où on est plus frais, par exemple après un jour de repos, et on réservera les séances d’endurance à la fin de la semaine, sachant que la capacité aérobie est entraînable alors que la haute puissance l’est beaucoup moins et peut même augmenter le risque de blessures. Notons que le temps de récupération diffère suivant chaque type d’effort.
Récupération active ou passive ?
La plupart des études qui comparent la récupération active (effort léger) et le repos complet rapportent des effets bénéfiques minimes en faveur du repos actif. Or, la plupart des athlètes ont tendance à privilégier le repos actif, pour différentes raisons, le simple fait de bouger étant associé à d’autres avantages et à un sentiment de bien-être. Quant aux étirements, ils n’atténuent malheureusement pas les courbatures, contrairement à la croyance populaire.
Le massage fait partie du rituel des coureurs cyclistes. Une part importante du rôle d’un soigneur d’équipe professionnelle est d’ailleurs de masser les athlètes après les étapes, dans le but entre autres d’accélérer la récupération. Le massage réduirait l’inflammation et augmenterait la quantité d’oxygène apportée aux muscles, contribuant à réparer ceux-ci plus rapidement. On rapporte également une libération dans le cerveau de neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine) associés à la bonne humeur. Planifier un massage hebdomadaire ou bimensuel pourrait être profitable à votre entraînement, surtout en période de stress ou d’entraînement intensif ou prolongé.
Le truc de Joanie
LES BAINS D’EAU FROIDE
La technique d’immersion en eau froide pendant quelques minutes (de 8 à 15) immédiatement après une sortie épuisante permettrait de réduire la température du corps. Une atténuation de l’inflammation serait également observée, conséquence bénéfique si on a à récupérer rapidement entre deux sorties rapprochées ou en stage d’entraînement. À essayer
Nutrition et récupération
On ne peut parler récupération sans parler nutrition, bien évidemment. À l’effort, le carburant du muscle étant le glycogène, on verra après l’effort à refaire ses réserves tout en se réhydratant. Les recommandations post-entraînement varient selon la durée et l’intensité de l’effort; des réserves basses exigent l’ingestion d’aliments glucidiques tôt après l’épreuve, quitte à privilégier les liquides (telles les boissons de récupération). Évitez la consommation d’alcool pendant cette période.
Sommeil : la clé de la récupération physique et mentale
Avoir un sommeil suffisant et de qualité est essentiel à la récupération physique et mentale. C’est en dormant que le corps récupère, sécrétant les hormones de croissance qui jouent un rôle dans la réparation des tissus musculaires. Une nuit de 8 heures au minimum est souhaitable, et des études démontrent qu’allonger la durée de son sommeil à 10 heures par nuit mènerait à des gains de performance. Les siestes (de 20 à 30 minutes) et les micro-pauses sont elles aussi très bénéfiques pour la recharge physique et mentale. Assurez-vous d’avoir une bonne routine de sommeil, en limitant l’exposition aux écrans, les stimulants (tels que la caféine) et l’activité physique de haute intensité en soirée.
Vous l’aurez compris, la récupération fait partie de l’entraînement. Que ce soit par le biais de quelques jours de repos, d’un massage régulier ou de votre routine post-compétition, il est essentiel d’accorder autant d’importance, sinon plus, à votre récupération qu’à vos entraînements.