Nutrition

12 boissons dans les bidons

CATHERINE NAULLEAU - Nutritionniste du sport, avec la collaboration spéciale de Judith Perrault - Nutritionniste du sport - 03/07/2018

Les tests de goût à l’effort sont maintenant une tradition chez Vélo Mag! Cette année, voici venu le tour des boissons pour sportifs. Notre nutritionniste a profité d’un camp d’entraînement en altitude en Équateur avec huit triathlètes élites pour mettre à l’épreuve leurs papilles gustatives dans des conditions réelles.


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Douze boissons ont fait le voyage jusqu’à Cuenca, à 2500 m d’altitude. À cette hauteur, les besoins en glucides augmentent de manière importante par rapport à ce qui est requis au niveau de la mer. Les diverses adaptations physiologiques à l’altitude demandent davantage d’énergie et exigent d’assurer une alimentation et une hydratation rigoureusement optimales lors des entraînements de haute intensité. Durant le camp, les athlètes faisaient deux ou trois entraînements quotidiens. Afin de limiter le mélange de saveurs et faciliter l’analyse des commentaires, nous avons décidé sur place de goûter à une boisson par jour

Parce qu’elles étaient les plus faciles à trouver dans les commerces (boutiques de plein air ou de sport, dépanneurs…), nous avons pris le parti de tester les marques suivantes : Advanced Fuel, Cytomax, EFS, eLoad, Gatorade, GU, GU Roctane, Louis Garneau LG1, Pro Circuit, Refresh, Skratch Labs et Vita Coco. Toutes sont des poudres à dissoudre dans de l’eau, à l’exception de Vita Coco, vendue liquide.

Le palmarès a été déterminé suivant des critères précis ainsi qu’en scrutant la liste des ingrédients et les valeurs nutritives. Quand nous avions une variété de saveurs d’une même marque, même si tous les goûts sont dans la nature, nous avons sélectionné celle qui semblait faire l’unanimité.
 
Les critères (par ordre d’importance)
• La sucrosité • La solubilité (facilité à dissoudre la poudre dans le liquide) • La texture (présence ou non de grumeaux) • L’amertume • L’effet sur la production salivaire (épaississement de la salive nul ou notable) • La digestibilité (absence ou présence de reflux gastriques, brûlures d’estomac, etc.)

Cliquer pour agrandirTableau nutrition

Le podium se répartit entre Skratch Labs, GU Roctane et Louis Garneau LG1. Les athlètes ont particulièrement apprécié les deux premières boissons lors des entraînements de vélo et de piscine, et la troisième en course à pied. Dans le cas de GU Roctane, nous avons dilué la moitié de la dose recommandée (une cuillérée au lieu de deux), car elle était beaucoup trop sucrée.

En ce qui concerne les autres boissons, nous avons eu droit à quelques grimaces lorsque la dilution dans les bidons ne s’est pas avérée réussie, situation particulièrement fréquente quand la maltodextrine figurait en tête de liste des ingrédients.

Deux fabricants, Advanced Fuel et Cytomax, ajoutent des édulcorants, ce qui n’est pas nécessaire si la boisson contient déjà des glucides. Pourquoi rehausser davantage le goût sucré?

Refresh a quant à elle une saveur agréable mais ne contient presque pas de sodium et comporte un ajout de probiotiques. Il n’y a pas d’avantages à consommer de bonnes bactéries en cours d’effort: cela ne fait qu’augmenter inutilement le nombre de particules dans le tube digestif!

L’eau de coco s’est révélée ne pas être un choix populaire dans le groupe d’athlètes, si ce n’est que certains préfèrent la boire bien froide après l’effort plutôt que pendant

Côté ingrédients en disgrâce, l’amidon de maïs modifié, le colorant caramel et l’huile de coco font perdre des points, ces ingrédients n’étant pas de bons choix santé. Le Gatorade a écopé.
 

Pourquoi consommer des boissons pour sportifs?

Au cours de longs efforts d’endurance, les réserves énergétiques stockées dans les muscles et le foie sous forme de glycogène s’épuisent. Des études soulignent que ces réserves se vident complètement en 2½ à 3 heures d’efforts à haute intensité. C’est la raison pour laquelle le corps a besoin d’un apport exogène d’énergie à intervalles réguliers. Puisque, pendant l’entraînement, il est essentiel de bien s’hydrater, on fait d’une pierre deux coups en buvant des boissons pour sportifs contenant à la fois des glucides et des électrolytes.

Une récente revue de littérature et prise de position, publiée en 2016, fait le point sur les recommandations en glucides pendant l’effort. Elle recense de nombreuses études parues depuis les années 1990 préconisant un apport variant entre 30 g et 90 g par heure d’exercice d’intensité modérée à élevée. Les boissons pour sportifs testées contiennent de 18 g à 60 g de glucides, selon le format de bidon privilégié (500 ml ou 620 ml). L’écart est très large. La leçon à tirer est de souligner qu’après trois heures d’efforts soutenus, les boissons sont généralement insuffisantes à assurer le plein d’énergie. Il faut alors se tourner vers des aliments solides, telles des barres énergétiques. Notons que deux fabricants indiquent de mettre la poudre dans 350 ml d’eau, ce qui n’est pas du tout pratique à calculer, ce volume ne correspondant pas à celui des bidons.
 

Et les électrolytes?

Les boissons riches en sodium et en potassium aident au remplacement des électrolytes éliminés par la sueur. La plupart des compagnies ajoutent aussi du calcium et du magnésium dans le but de compenser les pertes, pourtant minimes, induites par la transpiration. Le tableau ci-dessous donne un portrait général des pertes d’électrolytes par litre de sueur.
La transpiration varie grandement d’une personne à l’autre, de même que la concentration en électrolytes, mais on peut tenir compte d’une moyenne de 1 L de sueur par heure d’effort. Comme on peut voir, c’est surtout du sodium qu’on perd dans la sueur, un peu de potassium et très peu des autres électrolytes. La croyance que les minéraux dont on enrichit les boissons contribuent à prévenir les crampes musculaires est fortement ancrée, mais leur efficacité reste à prouver, d’autant plus que les carences en calcium et en magnésium, à elles seules, ne peuvent occasionner de crampes musculaires. Il est sans doute préférable d’éviter de surcharger inutilement l’estomac et l’intestin en période d’activité intensive

Pendant l’effort, l’apport recommandé en sodium varie de 500 mg à 700 mg par litre d’eau ; ainsi, un bidon de 600 ml en contiendrait de 300 mg à 420 mg. Au-delà de cette limite, le goût de sel devient persistant, surtout après plusieurs gorgées.
 
Merci à tous les triathlètes élites du club Tri-O-Lacs ainsi qu’aux nombreux athlètes d’endurance équatoriens qui se sont joints à l’épreuve. Sans vous, ceci n’aurait pas été aussi efficace ni même possible!



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