Nutrition

Une petite pilule ou un vrai bleuet ?

Catherine Naulleau, nutritionniste du sport - 21/05/2016
-
On a longtemps cru que consommer à haute dose certains suppléments et antioxydants sous forme de pilules ou de poudres avait des effets bénéfiques sur les plans de la santé et des performances sportives. Il semble que le vent ait changé, car les dernières études ne vont plus dans ce sens. Étudions les atouts et les équivalents alimentaires de quatre suppléments populaires chez les cyclistes.
 

Les antioxydants

Les antioxydants sont des substances chimiques surtout présentes dans les fruits et légumes de couleurs vives. Leur rôle a longtemps été associé à la réduction de l’accumulation de radicaux libres (molécules pouvant causer des dommages cellulaires, l’accélération du vieillissement et l’augmentation de l’incidence de certains cancers). De nombreuses études publiées depuis 2005 montrent toutefois que consommer des mégadoses de ces vitamines isolées (et non via les aliments) provoque l’effet inverse de ce qu’on aurait cru : au lieu de prévenir certains cancers et maladies, cette consommation augmenterait le risque de problèmes de santé.

On note aussi que, du côté des cyclistes, cela pourrait avoir un impact sur les performances. La consommation de hautes doses de vitamine C et E durant des efforts d’endurance prolongés n’a amélioré ni la performance ni la récupération. La vitamine A a pour sa part été vite oubliée et peu étudiée relativement à l’effort physique ; en effet, des études ont révélé une augmentation du risque du cancer du poumon dans le cas de consommation de mégadoses, offrant peu de perspectives de recherches.

Du côté de l’effort d’endurance, les études concluent qu’une supplémentation à haute dose nuit grandement aux adaptations musculaires. L’étude de Knez et coll. parue en 2007 indique même une augmentation significative de dommages cellulaires à la suite des épreuves de demi-Ironman et Ironman chez des triathlètes consommant régulièrement des antioxydants par rapport à ceux qui n’en consommaient pas.

On remplace donc les pilules par :
Des aliments variés de couleurs vives. Ceux de couleur orangée tels que les carottes, les poivrons rouges, les poissons à chair grasse et les patates douces contiennent du bêta-carotène (vitamine A). Les agrumes, les baies, les poivrons et les choux apportent beaucoup de vitamine C. Les noix et les huiles végétales, tout particulièrement, renferment de la vitamine A.
 

Les polyvitamines[DB1]  et minéraux

Ces suppléments en pilules sont un ensemble de tous les vitamines et minéraux qu’on doit ingérer quotidiennement. Ils ne doivent pas être perçus comme un substitut alimentaire mais plutôt comme une béquille en cas d’alimentation inadéquate. C’est parfait pour les cyclistes et triathlètes en camp d’entraînement ou à l’extérieur de la maison qui ne trouvent pas toujours des choix alimentaires de qualité et qui ont besoin de ce type de suppléments. C’est aussi utile pour ceux qui souffrent d’allergies ou d’intolérances alimentaires. En ce qui concerne l’ensemble des cyclistes qui mangent de tout, ces suppléments s’avèrent superflus.

Un bémol cependant : la vitamine B12 et le fer sont des micronutriments à surveiller. Lors des gros volumes et des hautes intensités d’entraînement auxquels les athlètes et sportifs sont souvent confrontés, ces éléments sont davantage utilisés par l’organisme, et une baisse dans le sang pourrait affecter négativement les performances et la récupération. Un bon suivi médical permettra de voir s’il est nécessaire d’opter pour l’apport de hautes doses de ces vitamines.

On remplace donc les pilules par :
Des aliments riches en vitamine B12, principalement tous les produits issus du règne animal : viandes, poissons, volailles, œufs ainsi que produits laitiers. Quant au fer, on le trouve lui aussi dans les viandes, poissons, volailles et œufs, mais également dans les céréales, le gruau, les farines enrichies et les légumes verts.
 

Les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA

Les poudres de BCAA (branched chained amino acids) regroupent trois acides aminés essentiels (leucine, valine, isoleucine) qui, selon les études, procureraient certains bénéfices lors de la récupération et de l’effort d’endurance.

Malheureusement, trop de cyclistes consomment ce produit pendant l’effort, croyant que cela apporte une bonne dose d’énergie. Or pendant l’effort, le corps ne métabolise ni protéines ni acides aminés, sa source d’énergie principale étant les glucides (le glucose) et, selon l’intensité, une certaine quantité d’acides gras. Moins de 5 % de la dépense énergétique totale d’un effort d’endurance repose sur les acides aminés. Choisissez plutôt une boisson pour sportifs riche en glucides si votre effort dépasse deux heures à haute intensité. Sinon, de l’eau fera bien l’affaire !
 

On remplace les poudres par :

Des aliments contenant des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont importants pour bien récupérer. Les meilleures sources restent un verre de lait au chocolat ou un bol de yogourt grec garni de fruits frais, ou encore la protéine du petit-lait (la fameuse whey protein), qui fournissent leucine, valine et isoleucine. Votre portefeuille vous remerciera.
 

La poudre de betterave

On sait depuis les études dévoilées en 2009 (à la suite des Jeux olympiques de Beijing) que le jus de betterave peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur l’entraînement : meilleures oxygénation et contraction du muscle, puissance supérieure pour un même effort physique et incidence importante sur la récupération. Aussi, il réduit la pression artérielle chez les gens sédentaires hypertendus – il faut cependant en boire près de 500 ml par jour ou se procurer un concentré de betterave.

Dans la dernière année, la poudre de betterave s’est ajoutée sur les tablettes aux côtés des produits d’endurance. Est-ce équivalent au jus ? Pour le moment, c’est difficile à dire, car aucune étude n’a encore comparé l’effet de ces produits. Une chose est certaine, l’action de la betterave réside dans un contenu en nitrates naturels et non isolés. Si la dose ingérée n’est pas équivalente à 400 mg de nitrates provenant de la betterave (ce qu’on retrouve dans le concentré de jus Beet It), il n’y aura pas de répercussion sur les performances. Les étiquettes de la plupart des produits de betterave en poudre indiquent qu’ils recèlent en moyenne de 15 à 30 mg de nitrates par portion. On est donc encore loin du compte…

On remplace les poudres par :
Du jus (au moins 500 ml) ou du concentré de jus de betterave.

 

Alors, le bleuet ou la pilule ?

Les aliments seront toujours supérieurs aux suppléments, pilules et poudres. C’est l’ensemble du contenu des aliments et la variété qu’on consomme quotidiennement, hebdomadairement, mensuellement et annuellement qui apporteront les bienfaits tant pour la santé que sur l’entraînement et la récupération. J’en entends déjà quelques-uns soupirer : il faut quand même mettre un peu d’effort dans la cuisine, car les solutions miracles en pilules et en poudres, hélas, n’existent pas.




Références :

Gross, Micah, et coll. (2011) « Antioxidant supplementation and endurance training: Win or Loss? », European Journal of Sport Science.

Coutu Gomes, Elisa, et coll. (2012) « Oxidants, Antioxidants, and the Beneficial Roles of Exercise-Induced Production of Reactive Species », Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

Morrisson, D., et coll. (2015) « Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans », Free Radical Biology & Medicine.



 

Le saviez-vous ?

Certains de vos amis cyclistes consomment de la « poudre stimulante pre-workout » avant les entraînements, et vous vous demandez de quoi il s’agit ? Si vous lisez la liste des ingrédients, les agents stimulants ne sont en fait que de la caféine ou du thé vert. On y trouvera parfois de la créatine, du bêta-alanine et de l’arginine, cependant en doses trop faibles pour avoir un effet immédiat. Certes, vous vous sentirez énergisé, mais cela ne durera pas, c’est de l’énergie passagère. Ingurgiter ce genre de produit en fin de journée pourrait également causer de l’insomnie. Il existe une solution bien plus intéressante : un café ou un thé et une collation consistante de 60 à 90 minutes avant l’entraînement (banane, poignée de noix et yogourt grec). Vous vous sentirez plus éveillé grâce à la caféine, mais aussi bien mieux nourri en prévision de l’entraînement !

 
Le truc de Catherine

Afin d’augmenter (sans exagération) votre apport en antioxydants, commencez votre journée par un café (noir, de préférence) et ajoutez des petites baies fraîches ou congelées dans un yogourt nature ou à la vanille le matin, en collation ou avant l’entraînement matinal. Le midi, pensez à intégrer des légumes verts et de couleurs vives (carottes, tomates, épinards, brocoli), et en après-midi, savourez une tasse de thé vert. N’oubliez pas de manger régulièrement des produits à grains entiers, surtout au déjeuner et au dîner, des poissons à chair grasse et, une ou deux fois par semaine, faites-vous le plaisir d’un carré de chocolat noir (30 g).



motCle_url:
motCle_url2:
souscategorie:
type_activite:
type:
saison: