Certains mythes et légendes urbaines subsistent autour de ce choix de vie et d’alimentation : apport en protéines insuffisant, carences nutritionnelles élevées, augmentation de l’incidence de cancer due au soja. Tout cela est-il bien vrai ? Voyons ce qu’il en est.
Il existe plusieurs types de végétarisme. Prenons le temps d’en distinguer quelques-uns :
• Le végétarisme strict (ou végétalisme)
On mange des végétaux : produits céréaliers, légumineuses, noix, graines, fruits et légumes, boissons de soja, de riz, d’amande, de chanvre et autres.
• Le lacto-végétarisme
On mange comme le végétalien et on ajoute des produits laitiers : lait, yogourt, fromage, etc.
• Le lacto-ovo-végétarisme
On mange comme le lacto-végétarien et on complète avec des œufs.
• Le semi-végétarisme
On mange de tout sauf de la viande rouge : des végétaux, des œufs, du lait et substituts, de la volaille et du poisson. Certaines personnes excluent la volaille en plus de la viande rouge.
• Le flexitarisme
On mange de tout, mais peu de viande, de volaille et de poisson, et surtout on choisit quand on le fait ou non (ex. Meatless Monday).
(Adapté de Extenso.org)
Mythe : végétarisme = manque de protéines
Il est faux de croire qu’un cycliste végétarien n’arrive pas à consommer suffisamment de protéines tous les jours. Commençons par évaluer les besoins en protéines au quotidien :
• personne sédentaire : de 0,8 à 1,0 g par kilogramme de poids corporel de la personne
• personne active (de 45 à 60 min d’activités modérées quotidiennes) : de 1,0 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel
• athlète d’endurance : de 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel
• athlète d’efforts de résistance : de 1,6 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel
Source : Clinical Sports Nutrition, 2015
Mythe : végétarisme = carence en vitamines et minéraux
Tout dépend du type de végétarisme sur lequel on jette son dévolu. Les carences sont rares, mais elles ne sont pas impossibles. Comme mentionné dans les précédentes chroniques nutrition de votre magazine préféré, réduire ou éliminer la viande et les produits laitiers de son alimentation vient avec des conséquences : assimilation en fer moindre et moins efficace, niveaux de vitamine B12 très faibles, apports en calcium, en vitamine D et en oméga-3 réduits. Quelques trucs contribueront à remédier à cela :
– fer
À chaque repas, le combiner à une source de vitamine C (fraises, poivrons rouges, agrumes) afin de maximiser l’absorption.
– café et thé
Éviter d’en boire juste avant ou avec le repas ; prévoir une marge de 2 heures.
– vitamine B12, calcium et vitamine D
Consommer régulièrement des boissons de soja, d’amande ou de riz, car elles en sont enrichies.
– oméga-3
Consommer régulièrement des graines de lin moulues et de chia, et opter pour des boissons de lait de chanvre.
Si on est inquiet du risque de carence, on fait un suivi régulier avec son médecin de famille et on consulte une nutritionniste, notamment si on est une jeune fille qui s’entraîne plus de 10 heures par semaine et qui a un gros volume d’entraînement. Certaines valeurs sanguines auront tendance à être basses, et ce, même avec une alimentation végétarienne optimale. Pendant les menstruations, les femmes perdront aussi plus de fer et de B12. Parfois, cela nécessitera de prendre une polyvitamine, surtout durant les périodes intenses d’entraînement.
Mythe : manger du soja donne le cancer
Pour l’instant, selon maintes études sur le sujet, aucun lien direct ne peut être établi entre le soja et l’augmentation des différents types de cancer. Les études sur des animaux ont démontré que les isoflavones pures (les composés du soja chimiquement semblables à l’estrogène) accroisseraient la fréquence des tumeurs ; il est cependant prouvé que les animaux et les humains ne métabolisent pas du tout de la même façon les isoflavones. Il faut aussi spécifier que dans les études, on donne souvent des suppléments d’isoflavones isolées, qui diffèrent des aliments tels que le tofu ou les fèves de soja.
De toutes les études publiées portant sur l’humain qui consomme des quantités élevées de soja (c’est-à-dire 40 g par jour ou plus), aucune ne fait état d’un lien avec l’incidence de cancers. La plupart révèlent même une prévention de ces cancers grâce à une alimentation riche en soja. Alors il n’y a pas lieu de s’inquiéter !
Référence : Chen, M. et coll. (Février 2014) Association between Soy Isoflavone Intake and Breast Cancer Risk for Pre- and Post-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Epidemiological Studies, PLOS One.
Le saviez-vous ?
Pour la récupération, la protéine de soja est un choix aussi judicieux que la protéine de petit-lait (whey). À volume égal, le lait de soja au chocolat et le lait au chocolat contiennent la même quantité de protéines et, donc, offrent tous les deux un excellent choix après le vélo. Là où les choses changent, c’est si on désire gagner de la masse musculaire ; l est alors suggéré de choisir la protéine de petit-lait, qui contient le profil d’acides aminés idéal dans ce type de situation.
Le truc de Catherine
Lorsqu’on pratique le végétarisme à temps plein ou à temps partiel, il importe de marier les diverses sources de protéines végétales afin qu’elles se complètent bien, certaines sources végétales ne contenant pas tous les acides aminés que procure la viande. Rassurez-vous, vous n’avez pas à combiner les protéines lors d’un même repas, mais bien sur 24 heures. Par exemple, mangez des noix le matin, des légumineuses le midi et des fèves de soja le soir ; toutes les protéines se compléteront au fil de la journée.