Championnats du Monde Route UCI 2026 © Jacques Sennéchael
L’énorme dépense énergétique que les cyclistes en compétition doivent gérer pour rester performants est un défi qui implique énormément de planification et de personnalisation d’un point de vue nutritionnel. Coup d’œil sur ce véritable pilier de la performance.
Bien que la nutrition soit sans conteste l’un des aspects les plus importants de la préparation à une compétition, les athlètes consacrent beaucoup plus de temps à l’entraînement qu’à gérer ce qu’ils mangent. Pourtant, le volet nutritionnel peut faire toute la différence entre la victoire et l’échec : manque d’énergie, déshydratation, troubles digestifs, apports insuffisants ou trop élevés, etc. L’alimentation visant la performance cycliste nécessite donc de la planification et de l’organisation, et ce, plusieurs mois à l’avance. La nutrition au quotidien doit aussi être optimisée afin de fournir l’énergie nécessaire et maximiser la récupération. Les glucides étant le carburant de la performance, en particulier dans les efforts modérés à intenses, ils devraient représenter la majeure partie de l’apport calorique quotidien.
Une dépense énergétique impressionnante
Pendant le Tour de France, un cycliste brûle entre 5 000 et 7 000 calories par jour, soit environ trois fois les besoins énergétiques d’un adulte de taille moyenne. Lors des étapes de montagne particulièrement exigeantes, cette dépense peut même atteindre de 8 000 à 9 000 calories. Cette dépense énergétique remarquable s’explique par trois facteurs :
- la durée : chaque étape dure fréquemment entre 4 et 6 heures d’un effort continu ;
- l’intensité : sur le plat, les cyclistes roulent entre 40 et 50 km/h ; en montagne, ils grimpent des cols à un rythme soutenu, souvent au seuil de l’effort maximal ;
- le terrain : le dénivelé positif accumulé atteint jusqu’à plusieurs milliers de mètres lors de certaines étapes.
Comment compensent-ils cette perte ?
Pour tenir le coup, les cyclistes doivent manger et boire presque sans discontinuer. Quelques jours à l’avance, les athlètes se préparent en provoquant une surcharge en glycogène, qui vise à maximiser les réserves de glycogène musculaire. Le matin de la compétition, ils consomment un petit déjeuner très riche en glucides : flocons d’avoine, pain, riz, œufs, fruits, quelquefois même des pâtes alimentaires. Pendant la course, la plupart ingèrent des glucides sous forme de barres, de gels énergétiques, de fruits séchés et de boissons sucrées, de façon à atteindre jusqu’à 100 g de glucides par heure.
Après l’épreuve, la récupération commence immédiatement : un repas riche en glucides et en protéines est pris dans l’heure suivant l’arrivée, dans le but de reconstituer les réserves de glycogène et d’optimiser la récupération musculaire.
Un équilibre délicat à trouver
Malgré toutes ces mesures, il est difficile pour les coureurs de compenser totalement ce qu’ils dépensent. Certains finissent le Tour de France avec une perte de 2 à 4 kg, principalement liée à la dégradation des réserves de graisse et parfois, malheureusement, de muscles. Maintenir un apport énergétique suffisant est vital, car une sous-alimentation prolongée entraînerait une chute de performance, une fatigue chronique, voire des blessures ou des problèmes de santé.
Au fil du temps, les cyclistes professionnels développent une physiologie efficace : leur métabolisme brûle un maximum de lipides tout en économisant les glucides.
L’alimentation en contexte de compétition de haut niveau nécessite un plan nutritionnel hyper précis et stratégique ainsi que beaucoup d’organisation. Le défi majeur de ces athlètes est d’arriver à suppléer à leur énorme dépense énergétique et de maximiser la récupération. Les compétitions cyclistes d’envergure sont donc autant une bataille nutritionnelle où chaque calorie compte qu’une épreuve cycliste, ne l’oubliez avant de prendre le départ !