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Nutrition

Quatre enjeux nutritionnels pour les sportifs

31-01-2024

© Pexels Leonoardo Vasquez

Certaines personnes éprouvent des malaises, des inconforts, des maux de ventre ou manquent carrément d’énergie pendant leur sortie à vélo. Si c’est votre cas, il serait judicieux de revoir vos habitudes alimentaires. Lumière sur quatre enjeux nutritionnels à surveiller.

  1. Assurer un apport énergétique suffisant

Durant l’été, les sorties à vélo sont plus fréquentes, plus intenses et même plus longues. C’est donc la période de l’année où la dépense énergétique est probablement la plus importante. S’assurer de combler ses besoins énergétiques devient donc un enjeu majeur afin d’optimiser son énergie et sa performance. Ne pas consommer suffisamment de calories de façon chronique peut affecter la santé et le bien-être : diminution de la densité osseuse, aménorrhée (absence de menstruations pendant trois mois ou plus), augmentation du risque de blessures et d’infections, carence en vitamines et minéraux. D’ailleurs, la prévalence des désordres alimentaires est plus élevée chez les sportifs que chez les non-sportifs et est à la hausse depuis les deux dernières décennies. 

Si vous manquez d’énergie durant vos sorties, que vous êtes souvent courbaturé, que vous vous sentez épuisé et que votre motivation diminue, ce sont peut-être des signes que votre apport calorique n’est pas adéquat. Il est important de prendre trois repas par jour, avec une collation entre les repas de même qu’avant et après l’effort. Les prises alimentaires régulières comblent les besoins en calories et nutriments, favorisent une bonne répartition de l’énergie et maximisent la récupération après l’effort. 

  1. Prévenir l’hypoglycémie

On ne le répétera jamais assez : les glucides sont des nutriments de choix pour les cyclistes. Ils sont essentiels pour optimiser l’endurance, la puissance et la récupération, mais aussi pour assurer une glycémie optimale durant l’effort. 

Comment reconnaître l’hypoglycémie ? Voici quelques signes à ne pas négliger : faiblesse générale, étourdissements, tremblements, nausées, vision floue, difficulté à se concentrer. Si vous ressentez ces symptômes durant une activité, faites une pause et prenez une collation contenant des glucides, comme un fruit, un gel ou des jujubes pour sportifs. Rappelons que les apports en glucides devraient représenter de 50 à 70 % des calories quotidiennes, soit de 6 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel pour un sportif ayant un volume d’entraînement de 1 à 3 heures par jour. Le cycliste plus compétitif ayant un volume d’entraînement de 3 à 6 heures par jour aura besoin d’un apport de 8 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel.  

Cela dit, il est également important de choisir des sources nutritives de glucides, c’est-à-dire riches en fibres ainsi qu’en vitamines et minéraux. Juste avant un effort physique intense, évitez de consommer trop de glucides à digestion rapide, tels que des bonbons, des confiseries ou des jus de fruits. Assurez-vous aussi d’ingérer suffisamment de protéines et de bien les distribuer tout au long de la journée.

  1. Éviter les inconforts gastriques

Bon nombre d’athlètes d’endurance souffrent de problèmes intestinaux (ballonnements, diarrhées, crampes et gaz) pendant et après l’effort physique. Trois causes peuvent être à l’origine de ces désordres : elles peuvent être d’ordre mécanique, physiologique ou nutritionnel. La diminution de la circulation sanguine dans les intestins ainsi que la pression exercée sur ceux-ci en raison de la position penchée sur le vélo accentuent les risques d’inconforts gastriques. Bien sûr, les choix alimentaires peuvent être un facteur majeur d’inconforts. Si vous avez un intestin capricieux, évitez les aliments très riches en fibres, comme les légumineuses, les céréales de son, le riz brun et les crudités avant l’effort. Diminuez également les aliments riches en fructose, comme le miel, les jus de fruits et les bonbons, car ce type de sucre est absorbé plus lentement que le glucose. Choisissez plutôt des suppléments pour sportifs adaptés à votre intestin et n’oubliez pas de préparer celui-ci dès le début de la saison. 

  1. S’hydrater suffisamment

Il est crucial d’assurer un apport hydrique adéquat durant vos sorties de vélo, particulièrement par temps très chaud et humide. Des étourdissements ou des maux de tête sont des signes de déshydratation. Dans la plupart des cas, l’eau est la boisson par excellence pendant l’effort. Les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires, sauf pour les athlètes ayant des sorties prolongées de plus de 60 minutes. De plus, n’oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée.

Sachez que ces quatre enjeux nutritionnels sont généraux et peuvent ne pas être adaptés à votre situation. N’hésitez pas à consulter une personne spécialisée en nutrition pour déterminer vos besoins alimentaires personnels.

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