Le peloton professionnel n’a jamais roulé aussi vite – ni englouti autant de glucides. Une leçon dont devraient s’inspirer les amateurs soucieux de leurs performances.
Une barre énergétique par-ci, un bidon par-là. Le plus récent Tour de France, bouclé à la vitesse moyenne ahurissante de 41,4 km/h, s’apparentait souvent à un concours du plus gros mangeur de carbs. « Pendant la course, nous descendons rarement en dessous de 80 g de glucides par heure, a par exemple témoigné le coureur luxembourgeois Bob Jungels de l’équipe Red Bull-Bora-Hansgrohe en marge de la compétition, en juillet dernier. Et dès que le rythme commence à se durcir, nous atteignons au moins 120 g. » En comparaison : une canette de coca contient 35 g de glucides ; une poignée de dattes séchées, de 25 à 30 g ; une banane, 20 g.
Pour référence, ces apports sont environ deux fois plus élevés que ceux d’il y a quelques années à peine. Que s’est-il passé depuis ? L’explication fréquemment avancée a trait à l’amélioration des produits énergétiques. Les nouvelles recettes de gels et boissons pour sportifs mises au point par des marques telles que Maurten auraient permis de relever le plafond d’absorption maximale de glucides dans le tube digestif. Ce plafond, croyait-on, était tout au plus de 90 g de glucides par heure. « Le rapport habituel de glucose et de fructose dans ce type de produits a longtemps été de 2 pour 1. On parle désormais d’un rapport qui tend vers 2 pour 1,6 », précise Isabelle Morin, nutritionniste du sport.
Gains non négligeables
Mais ce n’est là qu’une partie de la réponse. Cette révolution prend également ses racines dans la plus grande capacité des meilleurs cyclistes au monde à ingérer de telles quantités de glucides. Leur truc ? Manger plus sur le vélo en toutes circonstances, de manière à augmenter la tolérance du tube digestif à ces doses massives, ce qui se traduit par un meilleur confort gastrique lorsque ça compte vraiment. « C’est une erreur de penser que consommer beaucoup de glucides en compétition va passer comme une lettre à la poste si on ne s’y exerce pas préalablement », met en garde la spécialiste, qui énumère au passage la liste des embarras possibles – crampes, diarrhées, ballonnements, etc. Comme il faut bien s’entraîner à ingurgiter des glucides en roulant, ce sujet a tout à fait sa place dans cette chronique !
Si cette pratique constitue la clé pour rouler plus longtemps à fond la caisse, c’est toutefois loin d’être le seul bénéfice tangible. Il s’agit aussi d’une manière de maximiser la récupération après l’effort et même de faciliter la gestion du poids corporel en diminuant l’occurrence des fringales où on mange trop – un message que les amateurs habitués à (parfois) croquer une barre tendre et boire de l’eau à l’entraînement peinent cependant à capter. « Il y a une réelle éducation à faire auprès de plusieurs cyclistes récréatifs, constate Isabelle Morin. Ces derniers ont pourtant des gains non négligeables à réaliser à ce chapitre. »
5 conseils
pour entraîner son tube digestif
1. Adopter l’approche des petits pas
Si votre estomac est habitué à absorber, par exemple, 30 g de glucides par heure, commencez par essayer 40 g par heure à l’entraînement durant un certain temps. En principe, vous apprendrez ainsi à tolérer des apports de plus en plus élevés grâce à une variété d’adaptations de votre corps, comme l’activation accrue des transporteurs qui font passer les glucides de l’intestin à la circulation sanguine. « Comme certains types de glucides se digèrent mieux que d’autres, on gagne à essayer plusieurs combinaisons en procédant par essais et erreurs », préconise Isabelle Morin.
2. S’y prendre un peu à l’avance
S’entraîner comme un damné dans le but de compenser son manque de forme physique en vue d’un événement imminent est une mauvaise idée. Agir ainsi sous l’effet de la panique constitue la recette parfaite pour se fatiguer inutilement, peut-être se blesser et, en fin de compte, sous-performer. Il en va de même pour l’entraînement du tube digestif : on ne peut s’y prendre à la dernière minute et espérer des miracles. « Cela dépend toujours d’où l’on part individuellement, mais de 6 à 12 semaines de progression préalablement au jour J me semblent un minimum », estime la nutritionniste du sport.
3. Trouver ses limites personnelles
Tout comme ils poussent beaucoup plus de watts que le reste d’entre nous, les coureurs professionnels brûlent des glucides plus rapidement et pendant plus longtemps que le commun des mortels. Cette aptitude (en partie innée, disons-le) explique possiblement pourquoi ils sont également en mesure d’ingérer jusqu’à 120 g de glucides par heure. Tenter de les imiter est en ce sens une mauvaise idée. Il vaut mieux trouver ce qui marche pour soi, dans une logique d’optimisation de sa propre situation. « Et demeurer prudent en situation de compétition, où le stress peut nuire à la digestion », ajoute la spécialiste.
4. S’attarder aux petits détails
Plus l’intensité de l’effort est élevée, moins le solide passe bien. C’est tout le contraire lorsqu’il fait froid : les températures froides réduisent la sensation de soif, avec pour effet une tendance moins grande à porter la main à son bidon. La fatigue gustative doit aussi être prise en compte, sous risque de souffrir d’une écœurantite aiguë bien peu compatible avec des apports élevés en glucides. « Il peut être utile de tenir un journal de bord pour accumuler les données et y cerner les récurrences », souligne Isabelle Morin. Un tel outil permet en outre d’élaborer des plans nutritionnels gagnants en fonction des circonstances.
5. S’en servir aux fins de ne pas en perdre les gains
C’est simple : un tube digestif qui n’a pas à assimiler régulièrement de grandes quantités de glucides à l’effort perd la capacité à le faire. On parle alors d’un véritable déconditionnement. Pour l’éviter, il suffit de maintenir le stimulus d’entraînement toute l’année, c’est-à-dire de bouffer des quantités significatives de glucides lors de vos sorties hivernales de ski de fond, de fatbike, de Zwift, et tutti quanti.