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Entraînement

Entraînement hivernal bien ciblé

08-02-2013

Comment se préparer aux hostilités cyclistes printanières amicales, inavouées mais si déterminantes pour l’ego? En suivant un plan hivernal alternant séances intensives et séances faciles.

La formule que je propose convient aux cyclistes qui ont la motivation nécessaire pour bien profiter des rares moments que leur laisse leur agenda chargé. Il s’agit d’exécuter deux séances hebdomadaires intensives d’entraînement par intervalles (EPI) sur home trainer en vous assurant d’avoir chaque fois l’énergie requise. Vos autres séances devront donc être faciles: entraînement cardio complémentaire de durée et d’intensité modérées (ski de fond, raquette, course à pied, etc.), et musculation en circuits.

Minutes modulées
La démarche de la première séance intensive est moins complexe qu’elle n’en a l’air (voir tableau à la page suivante). Chacune des quatre séries se fait en 10 minutes. Et chacune des répétitions requiert très exactement 60 secondes, si l’on inclut la période de récupération (qui consiste à pédaler doucement). D’une série à l’autre, la durée des fractions d’effort diminue en même temps que la période de récupération s’allonge. Ainsi, vous pourrez pédaler à une intensité de plus en plus élevée d’une série à l’autre.

  

EPIC
La seconde séance hebdomadaire intensive proposée est une séance d’entraînement par intervalles courts (EPIC). Il s’agit de faire des pointes d’effort de 15 secondes entrecoupées de périodes de récupération active de même durée. C’est ce que l’on appelle «faire du 15-15». Comme l’indique le tableau, vous ferez du 15-15 en séries de 4 minutes, de 3 minutes  et demie, puis de 3 minutes. Tout au long de la séance, le nombre de séries par bloc et le nombre de répétitions par série diminuent, et la durée de la récupération active entre les séries augmente. Un tel schéma régressif maximise les chances que la motivation soit encore là en fin de séance!

Conseils d’usage
Attention: pendant ces séances intensives, il ne s’agit pas de faire un sprint maximal à chaque fraction d’effort! Une séance d’EPI n’a pas à être exténuante pour donner de bons résultats. Il faut exécuter les premières répétitions (après un échauffement approprié) à une intensité plus élevée que celle de vos sorties continues, mais en modérant vos efforts de sorte que vous pourrez augmenter légèrement l’intensité d’une répétition à l’autre sans toutefois terminer la séance avec un degré de fatigue trop élevé.
Si vous craignez de ne pas avoir la condition physique pour exécuter ces séances d’EPI sans vous blesser ou vous épuiser, exécutez les fractions d’effort des premières séances à intensité modérée, puis suivez une lente progression par la suite.
Si vous éprouvez de la difficulté à récupérer des séances intensives, vous n’avez qu’à faire une seule des deux séances prescrites au cours de la semaine. Inversement, si vous avez de la facilité à récupérer, vous pouvez parfois en faire trois par semaine, à condition que ce ne soit pas deux jours consécutifs, et d’y aller vraiment mollo les autres jours.

Alternance et EPI, c’est mieux
La formule proposée est avantageuse pour deux raisons: 1) l’alternance de séances intensives et de séances faciles aura un effet amplifié grâce à une stimulation accrue et à une récupération appropriée; 2) les séances d’EPI avec de courtes fractions d’effort permettent de cumuler un très grand volume de pédalage à intensité élevée sans provoquer une fatigue extrême. Des observations de terrain et des recherches indiquent qu’une telle formule s’accompagne d’une amélioration plus rapide et plus prononcée de la performance cycliste que la plupart des autres méthodes d’entraînement.

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