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Entraînement

Fini les points faibles!

10-04-2020
Alaphilippe fleche 2018

Photo: ASO Gautier DEMOUVEAUX

Des faiblesses, tous les cyclistes en ont. Nous vous en présentons trois parmi les plus communes, de même que trois séances d’entraînement par intervalles (EPI) qui permettent de les travailler.

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PROBLÈME #1 – Je suis un diésel

Diésel est le surnom peu affectueux qu’on accole au cycliste qui fait de la boucane quand le rythme se durcit. Ne lui demandez pas de trancher un débat par une accélération fulgurante, il en est incapable. La vérité, c’est qu’il ne connaît qu’une seule vitesse, celle du train qui rentre en gare. Bien que très pratique lors de longs efforts en solitaire (coucou les triathlètes!), cette capacité à durer longtemps sans faiblir peut rapidement devenir handicapante dans les sorties en groupe corsées.

La solution

Un cycliste, heureusement, ne fonctionne pas comme une automobile; son moteur diésel a la capacité de se transformer en turbo. Pour ce faire, il doit miser sur des séances qui comprennent des efforts à très haute intensité qui le sortent de sa zone de confort. Encore mieux: il peut, comme dans l’entraînement EPI proposé, marier de courts efforts sous-maximaux avec des pointes de vitesse semblables à des sprints. L’objectif: se mettre dans le rouge foncé.

Avant de se lancer

Réalisez idéalement cette séance dans une côte régulière et peu achalandée qui prend au minimum une minute à grimper. Si elle est plus longue que cela, ce n’est pas grave: cessez l’effort, redescendez et reprenez au pied de la côte à la prochaine répétition. N’hésitez pas à grimper en danseuse lors des pointes de vitesse de 15 et 30 secondes.


SOLUTION #1

L’échauffement

• 10 minutes à 60-70% PMA* RPE** 3 à 4/10

• 3 à 5 x 30 secondes à 100% PMA (9/10) avec 1 minute de récupération active

La séance

• 2 x 1 minute à 100% PMA (9/10) avec 2 minutes de récupération active

• 2 x 45 secondes à 90% PMA (7/10) + 15 secondes à 110% PMA (sprint) avec 2 minutes de récupération active

• 2 x 30 secondes à 95% PMA (8/10) + 30 secondes à 105% PMA (10/10) avec 2 minutes de récupération active

• 2 x 15 secondes à 110% PMA (sprint) + 45 secondes à 90% PMA (7/10) avec 2 minutes de récupération active

• 2 x 1 minute à 100% PMA (9/10) avec 2 minutes de récupération active

Le retour au calme

• 15 minutes à 60-70% PMA (3 à 4/10)


PROBLÈME #2 –  Je décroche en haut des bosses

Se hisser en haut des pentes, c’est bien. Rester en contact avec le peloton, c’est encore mieux. L’aspiration, on le sait, est une notion primordiale en vélo de route. Le simple fait de s’abriter derrière un autre cycliste permet d’économiser au bas mot le tiers de son énergie. Imaginez derrière une dizaine! Or, demeurer scotché à une roue n’est pas toujours chose facile, surtout à la suite d’une vigoureuse passe d’armes avec la gravité.

La solution

En remettre une couche quand les muscles des jambes chauffent demande à la fois une bonne forme physique, beaucoup de volonté et une certaine capacité à souffrir. Ça tombe bien, cette séance d’EPI travaille tous ces aspects! Ses cinq répétitions débutent toutes avec un effort sous-maximal en côte. Mais ce n’est qu’une mise en bouche: tout en haut, on enchaînera avec un contre-effort passablement plus difficile. Le secret, bien sûr, réside dans la seconde partie de l’exercice.

Avant de se lancer

Cette séance gagne à être réalisée dans une côte régulière qui prend environ trois minutes à grimper et qui est suivie d’un replat exempt d’obstacles comme des feux de circulation, des panneaux d’arrêt, etc. Ajoutez de la difficulté en vous tournant vers un plateau exposé aux éléments ; le contreeffort dans le vent n’en sera que plus réaliste.


SOLUTION #2

L’échauffement

• 10 minutes à 60-70% PMA (RPE 3 à 4/10)

• 3 à 5 x 30 secondes à 100% PMA (9/10) avec 1 minute de récupération active

La séance

• 3 minutes à 85% PMA (6/10) + 1 minute à 90% PMA (7/10) avec 3 minutes de récupération active

• 3 minutes à 85% PMA (6/10) + 45 secondes à 95% PMA (8/10) avec 3 minutes de récupération active

• 3 minutes à 85% PMA (6/10) + 30 secondes à 100% PMA (9/10) avec 3 minutes de récupération active

• 3 minutes à 85% PMA (6/10) + 15 secondes à 105% PMA (10/10) avec 3 minutes de récupération active

• 3 minutes à 85% PMA (6/10) + 15 secondes à 110% PMA (sprint)

Le retour au calme

• 15 minutes à 60-70% PMA (3 à 4/10)


PROBLÈME #3 – Je crains les longues côtes

Pour dompter une longue côte sans trop brûler de cartouches, il n’y a pas de secret: on doit être régulier comme une horloge suisse. Ce n’est pas surprenant que les Helvètes trouvent, dans leur cour arrière, quelques-uns des cols les plus difficiles sur Terre! Blague à part, l’art de la grimpe ne se résume pas qu’à abaisser le chiffre sur le pèse-personne. C’est aussi une question de gestion de l’effort.

La solution

Il faut travailler l’endurance en même temps que la capacité à déployer une puissance constante. Pour l’endurance, c’est simple, on privilégie de longs efforts à intensité relativement peu élevée ponctués de récupérations incomplètes. La seconde partie de l’équation exige quant à elle un morceau de ruban adhésif opaque qu’on place sur son ordinateur de bord. Le but: dissimuler la puissance déployée. On apprend ainsi à se fier à ses sensations pour pousser sur les pédales.

Avant de se lancer

Réalisez cette séance d’EPI sur le plat – dans des rangs de campagne par exemple –, et avec un partenaire d’entraînement. Ce dernier doit être capable de prendre votre roue et de vous offrir quelques relais à intensité modérée. Par souci d’équité et si vous êtes de niveau semblable, vous pouvez échanger les rôles à la fin de votre séance: vous devenez le suiveux et lui, le suivi.


SOLUTION #3

L’échauffement

• 10 minutes à 60-70% PMA (RPE 3 à 4/10)

• 3 à 5 x 30 secondes à 100% PMA (9/10) avec 1 minute de récupération active

La séance

• 2 x 9 minutes à 5/10 + 1 minute dans la roue (relais)

• 2 x 4 minutes à 6/10 + 1 minute dans la roue (relais)

• 2 x 2 minutes à 7/10 + 1 minute dans la roue (relais)

Le retour au calme

• 15 minutes à 60-70% PMA (3 à 4/10)


PMA* puissance maximale aérobie

RPE** taux d’épuisement ressenti estimé sur une échelle de 10

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