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Entraînement

Sauver les meubles lorsqu’on est sous-entraîné

18-06-2019
sous entrainement cyclisme trucs

Le home trainer, parfait en cas de blessure

Se retrouver en mode gestion des dommages à l’arrivée d’un événement important, ça arrive même aux meilleurs. Voici comment s’y prendre.

En une dizaine d’années de carrière à titre de cycliste professionnel, Bruno Langlois ne s’est pas toujours présenté au sommet de sa forme physique sur la ligne de départ. Au contraire, le champion canadien sur route en 2016 a souvent compétitionné dans l’optique de sauver les meubles plutôt que de décrocher les grands honneurs. Au cours de saisons qui s’étendent sur plusieurs mois, et pendant lesquelles les rebondissements sont nombreux, on le comprend.

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Comme cette fois, en prévision du Grand Prix cycliste de Québec, alors qu’il s’était fracturé la clavicule neuf semaines plus tôt lors d’une course. «J’ai dû m’astreindre à une discipline de fer pour arriver à prendre le départ. On parle d’une gestion serrée du poids corporel, de séances sur home trainer en plein mois de juillet, bref, d’un paquet de choses chiantes», raconte le propriétaire du centre d’entraînement BL Coaching et du café cycliste Vélo Cartel, à Québec. Résultat : il a finalement bouclé les 16 tours de l’épreuve UCI World Tour de 202 km, peut-être pas au top de ses capacités, mais presque.

Bien sûr, les cyclistes amateurs sont rarement confrontés à de tels scénarios Cendrillon. Dans leur cas, le manque de forme en vue d’une cyclosportive, par exemple, s’explique souvent par des raisons très terre-à-terre. L’appel de la piscine et des pinas coladas a été plus fort que celui du bitume et du Gatorade. Le petit dernier a décidé qu’il ne dormait pas ces derniers mois. La moitié douce et tendre a pris la poudre d’escampette avec le/la «meilleur/e» ami/e. En un mot comme en mille: la vie, tout simplement, a fait dérailler les plans.

Or, cela ne signifie pas qu’il faille absolument enregistrer un DNS (did not start). « Un amateur qui s’est inscrit à un doit au moins tenter de rattraper le coup. Il n’a rien à perdre. Au pire, ce sera une douloureuse mais non moins enrichissante leçon de vie», souligne le kinésiologue de 39 ans.

 

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Conseil no 1

Rentabiliser le peu de temps dont on dispose

Plus tôt on réalise l’ampleur de la potentielle catastrophe qui se dessine à l’horizon, mieux c’est. En un mois, il est ainsi possible d’assurer une préparation physique conséquente, synonyme de gains significatifs de forme. En deux ou trois semaines, c’est encore faisable, même si la marge de manœuvre est moindre. En deçà, disons simplement que c’est très limite. « Peu importe le temps dont on dispose, il est impératif de coucher son plan de match sur papier et de le suivre à la lettre. On indique la date butoir sur son calendrier, puis on remonte jusqu’à aujourd’hui en prenant soin de décrire le contenu de chaque journée», conseille Bruno Langlois.

Conseil no 2

S’entraîner intelligemment

Non, engranger compulsivement des kilomètres dans l’espoir de sauver sa peau n’est pas une bonne idée. C’est qu’en outre de causer beaucoup de fatigue inutile et de faire ressortir les bobos, les panic miles ne préparent pas adéquatement l’organisme aux efforts qu’il devra réaliser. À la place, on misera sur des séances dans lesquelles l’intensité et la qualité sont à l’honneur. « Une bonne façon de faire est d’adapter à l’athlète les efforts à fournir lors de ces séances, afin de s’assurer qu’il travaille ses points faibles. Une autre est de les calquer sur l’épreuve: son parcours, son dénivelé, son format», explique le Matanais d’origine.

Conseil no 3

S’affûter dans les jours précédents

Au fur et à mesure qu’approche le jour J, on met en place une stratégie d’affûtage visant à valoriser sa forme physique, et ce, même si elle est minimale. L’objectif : arriver le plus frais et reposé possible sur la ligne de départ. « Concrètement, cela veut dire de couper dans le volume d’entraînement tout en préservant l’intensité. Par exemple, plutôt que d’effectuer huit efforts d’une à deux minutes à 100% de ses capacités maximales, on réduit la séance de moitié et on insère davantage de repos entre les répétitions», illustre-t-il. Plus on a de temps de préparation, plus la durée de l’affûtage sera longue, jusqu’à une semaine environ.

Conseil no 4

Manger, et beaucoup

Ce n’est pas parce qu’on est sous-entraîné qu’on doit s’exempter de manger et boire adéquatement dans les jours précédant l’épreuve. En fait, la surcharge en glycogène est plus importante encore, puisque l’énergie que les muscles peuvent mettre en réserve est limitée. Ajoutez à cela des capacités réduites d’oxydation des lipides à l’effort pour cause de sousentraînement, et vous obtenez la recette parfaite pour connaître une éventuelle fringale. « L’alimentation pendant la course devrait également faire l’objet de plus d’attention qu’à l’ordinaire. Il faut manger souvent, en bonne quantité, et se tourner vers des aliments riches en glucides, comme des gels», détaille l’expert.

Conseil no 5

Et tout le reste

S’attarder aux petits détails peut faire une différence. Vous tolérez bien la caféine ? La consommation de 3 mg par kilogramme de poids corporel de ce stimulant une heure avant la performance est suffisante pour l’améliorer. Vous disposez d’un budget sans limites? Vous procurer (ou louer) des roues légères et un vélo poids plume aiderait. Vous êtes un brin crédule ? La massothérapie, les bas de contention et l’électrostimulation provoquent tous un effet placebo. « Jouer sur l’aspect motivation est aussi une option. Si on sait que sa famille, ses amis et des gens qu’on connaît seront présents, on sera par exemple plus enclin à se faire mal», suggère Bruno Langlois.

Et en sentiers ?

Bonne nouvelle: on peut compenser (du moins, en partie) son manque de forme en vélo de montagne par des habiletés techniques au-dessus de la moyenne. Savoir piloter comme un dieu aide en effet à emprunter de meilleures lignes de course, synonyme de gains en temps et en énergie. Reconnaître et mémoriser le parcours jusqu’à sa moindre racine ne nuit pas non plus.

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