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En forme, Entraînement

Les mythes de l’entraînement cycliste

29-07-2013

«Au printemps, il faut d’abord faire des heures de selle.»
L’idée est logique. Il s’agirait de roder la machine avant de pédaler ardemment. Mais retarder le moment où on commence ses séances intensives a pour effet de réduire la période de temps pendant laquelle on peut appliquer une progression de leur volume et de leur degré de difficulté, d’où le risque de blessure ou de surentraînement.

Mieux vaut donc entreprendre tôt en saison les séances comprenant des pointes d’effort. On débute par des sorties faciles d’entraînement par intervalles. Puis, au fil des semaines, on augmente le nombre de fractions d’effort, leur intensité et leur durée.

Concrètement, cela veut dire qu’il n’est pas nécessaire de faire des heures de selle avant de faire des séances d’entraînement par intervalles. D’ailleurs, plusieurs cyclistes canadiens obtiennent d’excellents résultats dès le début de la saison même si l’essentiel de leur préparation hivernale n’est composé que de séances intensives sur home trainer.

«Pour perdre de la graisse, il faut pédaler longtemps à une intensité ni trop faible ni trop élevée.»
Plusieurs pensent que pour maigrir, il faut rouler à vitesse modérée et éviter les pointes d’effort. Il est vrai que quand on pédale à intensité élevée, on brûle plus de glucides (sucres) et moins de lipides (graisses), et que pédaler à faible intensité fait dépenser moins d’énergie. L’intensité où le taux d’utilisation des lipides culmine est donc assez élevée pour s’accompagner d’une dépense d’énergie appréciable, mais pas trop élevée pour éviter d’utiliser une trop grande proportion de glucides. Intuitivement, s’entraîner à une intensité ni trop élevée ni trop basse semble donc la meilleure façon de maigrir. En labo, on trouve facilement que l’intensité maximisant le métabolisme des graisses est à peu près celle à laquelle vous roulez spontanément pendant une sortie normale de plus d’une cinquantaine de bornes.

Mais attention! En réalité, si vous utilisez plus de lipides pendant la période d’exercice, vous en utiliserez moins pendant les heures qui suivront la séance. Inversement, si vous utilisez plus de glucides pendant la période d’exercice (par exemple si vous faites un entraînement par intervalles intensif), vous utiliserez davantage de lipides pendant la période de récupération. Plusieurs études indiquent même que l’entraînement intermittent à intensité élevée provoque finalement un plus grand amaigrissement même s’il brûle un mélange de substrats comprenant plus de glucides que de lipides avant la récupération. Mais au bout du compte, à dépense énergétique égale, que l’entraînement ait été effectué à une intensité faible ou élevée, la quantité totale de lipides dépensée est à peu près la même (en prenant en compte la période d’exercice et la période de récupération).

Concrètement, cela veut dire que pour maximiser l’amaigrissement, vous n’avez aucune raison de vous priver de séances intensives d’entraînement par intervalles. Tout ce qui compte, c’est de créer un déficit calorique, peu importe comment.

«On s’améliore bien plus en pédalant à son seuil anaérobie.»
Pour ceux qui y croient, le seuil anaérobie est l’intensité de pédalage au-dessous de laquelle le moteur humain fonctionne à l’oxygène, et au-dessus de laquelle il fonctionne sans oxygène. On entend souvent dire que l’intensité du seuil anaérobie est celle qu’on tient en contre-­­­la-montre. (J’aimerais bien savoir s’il s’agit d’un contre-la-montre de 4, 20, 40 ou 80km!). Or, qui dit anaérobie dit acide lactique et lactate. Et comme l’idée (fausse) circule dans le milieu cycliste que le lactate est la cause des douleurs musculaires, on a pensé naïvement qu’en s’entraînant au seuil anaérobie, on améliorerait davantage la performance.

Mais attention! Les connaissances scientifiques actuelles permettent de réfuter la théorie du seuil anaérobie. Faire des séances d’entraînement par intervalles avec des fractions d’effort à vitesse de contre-la-montre est une bonne chose, seuil anaérobie ou non. En réalité, l’entraînement à des intensités pas mal plus élevées donne souvent de meilleurs résultats. On a de bonnes raisons de penser que l’idéal est d’épicer le programme d’entraînement de séances comprenant des pointes d’effort d’une vaste gamme d’intensités.

Bref, si le seuil anaérobie existe, il n’a certainement pas l’application pratique qu’on lui prête trop souvent dans le milieu cycliste. |VM

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