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Nutrition

Cyclisme : nutrition et performance au féminin

14-07-2023

© Markus Spiske – Unsplash

Hommes et femmes se distinguent par leur composition corporelle, leur masse musculaire et leur physiologie à l’effort.

Bien que les femmes aient une prédisposition naturelle à avoir plus de tissu adipeux que les hommes, elles emmagasinent le gras dans des régions spécifiques du corps et ont une plus forte proportion de gras dit « protecteur », lié à la santé métabolique. Les hommes ont tendance à accumuler plus de graisse viscérale (autour des organes dans la cavité abdominale), tandis que les femmes ont tendance à avoir plus de graisse sous-cutanée périphérique stockée au niveau des cuisses, des fesses et des hanches. Néanmoins, pour les deux sexes, ces différences sur le plan de la quantité, de la distribution et du type de tissu adipeux ne semblent pas avoir d’impacts sur la performance.

D’un point de vue hormonal, les femmes affichent un taux plus élevé d’œstrogènes que de testostérone par rapport aux hommes. C’est entre autres ce qui explique la différence en ce qui a trait à la masse musculaire.

Une masse musculaire différente

Les femmes ont une masse musculaire moins importante que celle des hommes, soit environ les deux tiers. Leurs fibres musculaires squelettiques diffèrent également : les femmes possèdent généralement une plus grande proportion de fibres de type I (caractérisées par l’endurance), soit de 27 à 35 % de plus que les hommes, de même qu’une plus grande densité de petits vaisseaux sanguins. Ces caractéristiques musculaires permettraient entre autres une meilleure oxydation du glucose et des acides gras. Ainsi, les muscles féminins géreraient plus efficacement le taux de sucre sanguin comparativement à ceux des hommes.

Par ailleurs, les athlètes féminines utiliseraient davantage de lipides comme source d’énergie, et ce, peu importe l’intensité de l’activité physique. Cela suggère que les femmes seraient plus résistantes à la fatigue. À l’inverse, les hommes possèdent une morphologie musculaire mieux adaptée à l’activité anaérobie. Cela signifie que ces derniers peuvent brûler davantage de glucose en l’absence d’oxygène, ce qui est propice à une meilleure performance durant les efforts de courte durée et de haute intensité, mais aussi à une plus grande accumulation de déchets métaboliques, comme le lactate, nécessitant alors un temps de récupération plus long après l’effort.

Cependant, il est important de souligner que, selon des études scientifiques récentes, ces différences physiologiques exposées n’ont pas d’influence sur les besoins nutritionnels.

Le cycle menstruel en jeu

L’impact du cycle menstruel sur les performances peut varier grandement d’une femme à une autre. En effet, certaines peuvent être très affectées par le syndrome prémenstruel, alors que d’autres n’ont que très peu de symptômes. Durant cette période, certaines éprouveront une fatigue accrue, des maux de tête, des crampes abdominales, ainsi qu’une moins grande tolérance à l’effort. De là l’importance d’individualiser et de moduler l’intensité et la durée des sorties, de même que le plan d’entraînement, en fonction du cycle menstruel.

Les femmes ont tendance à se sous-alimenter

En raison d’un appétit souvent moindre et de la pression exercée par les idéaux corporels, les sportives sont plus susceptibles de ne pas se nourrir assez par rapport à leurs homologues masculins. Elles ingèrent souvent un nombre insuffisant de calories et de glucides, ce qui ne permet pas de combler leurs besoins énergétiques. Cela s’observe en contexte de recharge en glycogène, où les femmes auraient de la difficulté à combler leurs besoins en glucides, lesquels leur permettraient de sursaturer leurs réserves musculaires en glycogène. Rappelons que, chez les deux sexes, la capacité de stockage du glucose dans le muscle squelettique est la même.

Finalement, certaines carences en nutriments sont davantage à surveiller dans l’alimentation de l’athlète féminine en raison de cette potentielle sous-alimentation. Le fer, le calcium, les vitamines du groupe B (entre autres le folate), le magnésium et le potassium peuvent faire défaut. Par exemple, pour compenser le manque de calcium, il faudra consommer des produits laitiers, qui constituent une source importante, ou des substituts laitiers enrichis, qui en contiennent tout autant, ainsi que du tofu, des légumes crucifères et des amandes. Pour ce qui est du fer, le bœuf, l’agneau, le poulet, le poisson, les fruits de mer et le foie sont d’excellentes sources. Les végétariennes aussi doivent miser sur les légumineuses, les noix, les graines, le tofu et les céréales à déjeuner enrichies. Il est essentiel de consommer quotidiennement des produits céréaliers à grains entiers et des légumineuses, de bonne sources de nutriments.

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