« Hé, Benoît, est-ce qu’il te reste de la réglisse rouge ? » C’est une phrase que j’entends souvent lors de longues sorties de vélo avec mes potes cyclistes. Je suis le pusher officiel de réglisses !
Pourquoi la réglisse? On y reviendra. Mais le sucre? Les données scientifiques sont-elles si convaincantes qu’on puisse affirmer, sans se tromper, que le sucre est le meilleur ami de l’homme et de la femme… actifs ?
Voilà ce qu’on sait. Plus de 50% de l’énergie utilisée par les muscles du cycliste bien à l’abri dans un peloton provient des glucides qu’il emmagasine au quotidien, via son alimentation, sous forme de glycogène. Lorsque notre cycliste se pointe à l’avant du peloton, monte une côte ou s’engage dans un sprint, les glucides peuvent représenter jusqu’à 90% de l’énergie utilisée par ses muscles. Il a été estimé que les réserves de glycogène musculaire permettent de soutenir un effort à haute intensité sur une période d’environ deux heures. Une fois les réserves de glycogène à sec, c’est le mur! Le milieu du cyclisme est d’ailleurs très fertile en histoires de défaillances particulièrement épiques. Heureusement, le sucre concentré vient rapidement à la rescousse. Rien de sorcier: le moteur se remet en marche dès qu’on y réinjecte du carburant. Il suffit de quelques biscuits aux dattes, d’un gel… ou de quelques réglisses, et on est ressuscité!
Le glycogène
Les glucides proviennent principalement des pâtes, du riz et du pain, et dans une moindre mesure des légumineuses, du lait et du yogourt, des fruits et des légumes, des jus de fruit et des suppléments (tous les gels, jujubes et Gatorade© de ce monde).
À haute intensité
On est à haute intensité quand on a de la difficulté à maintenir la discussion avec son voisin de peloton.
Par ailleurs, considérant que le sucre est maintenant l’ennemi numéro 1 de la santé publique, il n’est pas surprenant de voir que le milieu sportif est aussi devenu très frileux face aux pâtes, aux pains et à tous ces aliments riches en glucides. Par exemple, une étude a récemment révélée que plus de la moitié des athlètes non élites prenant part à des épreuves multisports comme l’Ironman et l’Ironman 70.3 ne consomment pas la quantité de glucides recommandée pour soutenir de telles épreuves… Il y a donc beaucoup de chemin à faire avant de vaincre dans les sports d’endurance cette phobie collective du sucre !
En science de la nutrition, il est rare que ce soit tout noir ou tout blanc. L’importance des glucides dans les sports d’endurance est pourtant incontestable… Voici donc, en rafale, quelques notions fort pertinentes appuyées par de la recherche rigoureuse.
En matière de volume hebdomadaire d’entraînement
Nous avions apporté des friandises aux coureurs du cyclocross de Sherbrooke
Les apports en glucides (et en protéines, même) du cycliste qui s’entraîne moins de 7 heures par semaine en courtes séances ne devraient pas être une cause de souci, puisque les besoins seront comblés par une alimentation équilibrée.
Dans le cas du cycliste qui s’entraîne 7 heures et plus par semaine et inclut de nombreux efforts à haute intensité :
- Les glucides représentent sa principale source d’énergie; il doit donc en consommer beaucoup, sans peur de prendre du poids.
- Plus le volume et l’intensité de l’entraînement augmentent, plus les apports en glucides doivent augmenter eux aussi.
- Les apports en glucides consommés immédiatement après un entraînement favorisent la récupération au quotidien
- Il est préférable d’utiliser des aliments riches en glucides plutôt que des suppléments.
Concernant la durée de la séance d’entraînement
Credit: ASO/Kare Dehlie Thorstad
Lors de sorties de vélo de moins d’une heure, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides (que ce soit sous forme liquide ou solide). Les réserves de glycogène sont amplement suffisantes à cet égard.
Lors des sorties de vélo de plus d’une heure, surtout si l’intensité est au rendez-vous, il importe évidemment de s’hydrater, mais également de consommer des glucides de façon régulière tout au long de l’effort.
Alors, finalement, pourquoi la réglisse? Il n’y a rien de miraculeux dans cette source concentrée de sucre: il faut simplement trouver la combine qui nous convient le mieux. Pour ma part, le sac de réglisses, il m’arrive de le manger au complet! C’est très pratique lors des sorties de plusieurs heures. Et il semble bien que plusieurs de mes compagnons de peloton partagent cette passion…