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Nutrition

La bonne diète?

08-02-2020
Régime sportifs vélo

Améliorer sa performance sportive, perdre du poids, être en meilleure santé : suivre une diète nous fait miroiter tous ces points positifs. Il est cependant normal de se sentir confus devant la panoplie de diètes populaires. Mais au fond, sont-elles vraiment nécessaires? Aperçu de quelques diètes courantes et de leurs limites respectives.

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Diète cétogène

Diète cétogène

L’objectif de la diète cétogène est d’utiliser les corps cétoniques (déchets de la dégradation des lipides), lesquels sont substitués au glucose comme source principale d’énergie grâce à l’augmentation des apports en matières grasses. Cette diète recommande d’ingérer 80% des calories en matières grasses, de 5 à 10% en glucides, et la part résiduelle en protéines. Les adeptes se limitent ainsi à un maximum de 50 g de glucides par jour, soit l’équivalent d’une tasse de riz + une pomme. Selon ses fervents défenseurs, la diète cétogène entraînerait, entre autres, une perte de poids, une gestion optimisée des maladies chroniques (comme le diabète de type 2) ainsi qu’une meilleure performance en endurance. Jusqu’à présent, peu d’études se sont intéressées au lien entre la performance et la diète cétogène, mais la plupart d’entre elles indiquent une diminution des performances ou un effet neutre lorsque comparées à une alimentation riche en glucides. En contrepartie, cette diète peut causer à court terme une fatigue générale, des crampes musculaires et des carences en vitamines et minéraux essentiels.

Diète hyperprotéinée

Diète hyperproteiné

Cette diète mise sur un apport élevé en protéines, au détriment des matières grasses et des glucides. Parfois nommée régime Dukan, elle prône de réduire considérablement les calories provenant des glucides et des lipides tout en assurant un maintien de la masse musculaire par un apport en protéines allant jusqu’à 100 g par jour. Suivie sur une courte période, elle se veut garante d’une importante perte de poids surtout attribuable à une perte d’eau et à un apport calorique diminué. Les effets limitants de cette diète sont des carences en vitamines et minéraux ainsi qu’en acides gras essentiels. En ce qui concerne la performance, quelques recherches ont observé un accroissement de la masse musculaire et de la force dans le cas de sports en résistance (musculation), et ce, seulement avec une supplémentation de 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Jeûne intermittent

jeune intermitent vélo

D’abord prisé par certains moines qui défient les années, le jeûne intermittent laisse croire qu’il augmente l’espérance de vie et la perte de poids. Lorsqu’on creuse un peu la littérature scientifique, on réalise que peu d’études ont réellement évalué avec rigueur ces effets présumés. La perte de poids observée est souvent obtenue par un jeûne intermittent couplé à une diminution des calories totales ingérées. Le principe de cette diète est d’alterner périodes de jeûne (aucun aliment) et périodes de prises alimentaires. La fréquence la plus répandue est de ne rien manger entre 20 h et midi, ce qui donne 16 heures de jeûne et 8 heures d’apports. Pour ce qui est de la performance sur le vélo, on remarque que la puissance maintenue à l’effort est amoindrie à court terme, mais que les résultats semblent se stabiliser après au moins 10 jours d’adaptation.

Diète paléo

diete paleo sport

Se nourrir comme les hommes de CroMagnon pour se dérober aux aliments transformés est une des raisons de se tourner vers la diète paléo, qui imite la consommation alimentaire des peuples à l’ère préhistorique. Concrètement, le cycliste qui l’adopte troque alors vélo contre arbalète et consomme des aliments issus de la chasse et de la cueillette. Les aliments priorisés sont la viande maigre, les petits fruits, les noix et les graines, ainsi que les végétaux; on évite tous types de produits céréaliers. Cette alimentation, bien que popularisée par de nombreux ouvrages (non scientifiques), ne démontre aucun effet réel sur la force musculaire, le système immunitaire ou même la performance en endurance. Aux athlètes y adhérant, on conseille d’ajouter quelques produits céréaliers à grains entiers afin de faciliter la préparation à l’effort ou les performances de longue haleine. C’est donc dire qu’on préconise finalement moins d’aliments transformés, plus de grains entiers et une majorité de fruits et légumes, ce qui ressemble drôlement aux recommandations du guide alimentaire canadien…

Les suggestions de Catherine

Notons que la plupart des diètes présentées ci-contre proposent d’emblée une perte de poids. Mais est-ce vraiment l’objectif premier de tous les cyclistes? Ne serait-il pas plutôt temps de parler d’adoption d’un meilleur régime alimentaire, c’est-à-dire qui optimise le plein potentiel et répond aux besoins spécifiques et préférences de chaque individu? Ce qui reste le plus approprié est de procéder à des changements graduels, durables et effectués en étroite collaboration avec un professionnel de la santé qualifié.

Avant de vous lancer dans une diète miracle, commencez par appliquer les recommandations de base en nutrition sportive. D’après l’American College of Sports Medicine, les facteurs d’optimisation des performances sportives résident avant tout dans le fait d’ingérer suffisamment de glucides, assez d’eau, peu de fibres, de protéines et de matières grasses. Pendant l’effort, on cherche à obtenir un apport en glucides de 30 à 80 g à l’heure selon l’intensité, l’expérience et la durée, ainsi que de l’eau de façon constante; on peut également ajouter des électrolytes au besoin, en fonction du taux de sudation et de la chaleur. Finalement, après l’effort, on vise à restaurer le glycogène musculaire et à assurer une bonne récupération en consommant une collation riche en glucides et en protéines comme un lait au chocolat ou un smoothie à base de yogourt et de fruits.

À défaut de diète, le retour à une alimentation non transformée, colorée, variée et plaisante constituera le pilier de votre constance à l’entraînement et donc de vos gains potentiels.

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