Les glucides constituent un nutriment de choix pour les cyclistes qui désirent optimiser leurs performances et leur récupération. Néanmoins, un nutriment est souvent négligé chez ces sportifs : les protéines. On trouve celles-ci dans une panoplie d’aliments, mais aussi dans des suppléments sous forme de poudre. Que penser de ces poudres protéinées ?
Les protéines sont un macronutriment du même ordre que les glucides et les lipides. Elles fournissent à l’organisme des acides aminés essentiels et sont donc indispensables au développement et au maintien de la masse musculaire, ainsi qu’au système immunitaire. En d’autres mots, elles sont les matériaux de base du corps humain. Les protéines sont également des championnes de la satiété : elles permettent de se sentir rassasié aux repas et ainsi de diminuer la faim, le grignotage et les rages alimentaires.
Essentielles à la récupération
L’ingestion d’une quantité adéquate de protéines après l’effort (de 15 à 20 g au moins) est essentielle à la récupération musculaire et facilite la recharge de la réserve de glycogène musculaire. Cela étant dit, il est important pour les sportifs de combler leurs besoins en protéines, qui sont de 1,6 g par kilo de poids corporel par jour. Il est également important de distribuer l’apport en protéines durant toute la journée, soit 0,4 g par kilo de poids corporel par repas.
De trois à cinq repas fournissant de 30 à 50 g de protéines de haute qualité maximisent la synthèse des protéines musculaires chez la plupart des individus. Ces valeurs doivent être personnalisées et varieront selon le poids, l’intensité de l’activité physique, le sexe et l’âge.
De la poudre de protéines de petit-lait… ou de pois
De nombreux aliments contiennent des protéines (voir encadré), mais on en trouve aussi sous forme de suppléments. Très en vogue auprès des sportifs et largement approuvée par les scientifiques, la poudre de protéines soulève toutefois encore bien des questions.
La plus populaire est la poudre de protéines d’origine laitière, également appelée lactosérum, petit-lait ou whey en anglais. Bien que vendue dans de gros contenants aux étiquetages parfois intimidants, la poudre de protéines n’est rien d’autre qu’un aliment. Il s’agit en fait d’un produit dérivé de l’industrie laitière. Les protéines de lactosérum sont récupérées à leur état brut (sous forme liquide) et subissent diverses microfiltrations afin d’être purifiées et séparées en bonne partie du lactose. Elles seront par la suite aromatisées ou transformées et commercialisées en tant que supplément ou additif alimentaire. L’isolat de protéines de petit-lait est en fait la whey dont on a isolé et retiré le lactose (le sucre du lait), la rendant plus digeste pour les gens intolérants au lactose. Le contenu en protéines est par conséquent un peu plus élevé (de 28 à 30 g de protéines par portion), et ce produit est aussi plus onéreux.
On trouve aujourd’hui une panoplie de protéines sur le marché : protéines végétales (protéines isolées de soya ou de pois), de boeuf, d’oeufs et même de grillons.
La poudre de protéines de petit-lait demeure celle à privilégier. Les protéines de soya et de pois constituent des choix intéressants, mais peuvent nécessiter des doses plus élevées pour obtenir les mêmes effets anabolisants que les sources de protéines d’origine animale. La poudre de protéines de boeuf, produite à base de collagène, s’avère toutefois une protéine de moins bonne qualité que la whey. Enfin, quant à la qualité de poudre de protéines à base de grillons, il existe encore peu de données à son sujet.
La poudre de protéines n’est pas un stéroïde
Malgré une abondance d’études scientifiques solides appuyant leur utilisation, les suppléments protéinés sont souvent confondus avec des substances dopantes, comme les stéroïdes. La poudre de protéines n’est rien d’autre qu’un aliment qui a été transformé pour être plus polyvalent et plus digeste.
Cependant, ce supplément n’est pas à l’abri de la contamination croisée avec des substances dopantes ou illégales. Si cela vous préoccupe, assurez-vous que vos suppléments portent la mention NSF (un organisme indépendant et spécialisé dans la certification de produits) ou que d’autres organismes peuvent aussi certifier que les produits sont réglementés, testés et fabriqués dans des environnements contrôlés. Il faut donc faire preuve de vigilance, lire les étiquettes et s’informer.
En terminant, rappelez-vous qu’une alimentation équilibrée comble généralement les besoins en protéines chez la plupart des sportifs. Les suppléments de protéines s’avèrent toutefois une option polyvalente et pratique.
Sources de protéines
Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, œufs, tofu, tempeh, noix, graines, lait, yogourt, fromage, grains céréaliers, poudre de protéines de petit-lait (whey), de soya ou de pois.