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Vous êtes un passionné de cyclisme qui passe ses journées assis à un bureau ? La position assise prolongée vous expose sérieusement à plusieurs troubles musculosquelettiques. Voici pourquoi vous devriez adopter les exercices qui suivent et saisir toutes les occasions de bouger qui s’offrent à vous pendant une journée de travail.
4 régions particulièrement malmenées :
➊ Antéprojection de la tête : tension des muscles sous-occipitaux (à la jonction du crâne et de la nuque). Conséquences: cervicalgie, migraine, maux de tête, vertiges, fatigue oculaire.
➋ Enroulement et bascule des omoplates : tension dans les muscles de la nuque et des épaules. Conséquences : douleurs au cou, à la nuque et aux épaules, syndrome d’accrochage, points de tension entre les omoplates, engourdissement dans les bras et les mains, perte de force, tendinites, syndrome du canal carpien.
➌ Dos anormalement rond : altérations des courbures normales de la colonne vertébrale et perte d’amplitude de la cage thoracique. Conséquences : diminution de la capacité respiratoire de 30%, arthrose, discopathie, en- torse lombaire.
➍ Perte de tonus abdominal : les muscles abdominaux profonds ne s’engagent plus naturellement. Conséquences: ralentissement de la digestion, constipation, douleurs lombaires, hernies discales, arthrose et instabilité du bassin et de la colonne vertébrale.
Toute position statique prolongée engendre une diminution de la circulation sanguine et une diminution de l’apport en oxygène dans les muscles et les organes concernés. Cela se traduit par une baisse de leur métabolisme et de leurs fonctions.
Le corps, dans un souci d’adaptation et d’économie, va jusqu’à modifier la structure des muscles afin de les rendre moins énergivores. Or, à moyen terme, cette modification se solde par une perte d’élasticité, de force et d’endurance, génère de la douleur et forme des points de tension.
Quoi faire au bureau ?
Toutes les 30 minutes, octroyez-vous une petite pause (1 à 2 minutes) pour vous lever et bouger. Ainsi, vous éviterez l’accumulation des tensions. Notez que même la chaise la plus ergonomique ne l’est pas vraiment. La seule solution : changer souvent de position. Les quatre exercices suivants peuvent contribuer à améliorer votre posture et votre saison de vélo. Visez un minimum de deux fois par jour.
Exercices
➊ Étirement de la nuque (15 fois)
Debout ou assis bien droit, en inspirant lentement, poussez légèrement le sommet du crâne vers le plafond en reculant un peu le menton. Vous devriez sentir un allongement derrière la nuque. Relâchez sur l’expiration. Assurez-vous que votre mâchoire et vos épaules sont détendues.
➋ Automassage de la nuque (5 fois par côté)
Debout ou assis bien droit, placez la main gauche sur le muscle trapèze droit le plus loin possible vers l’arrière. Le coude gauche pointe alors devant vous. Appuyez votre main droite contre la gauche. Tractez et glissez fermement les mains vers l’avant afin de masser les muscles. Vos coudes devraient se diriger vers le plancher. Au même mo- ment, tout en conservant la nuque longue (voir exercice 1), tournez la tête vers la droite en respirant lentement et profondément.
➌ Mobilisation des omoplates et ouverture de la cage thoracique (10 fois en alternance)
Croisez les mains derrière, paumes tournées vers votre dos, doigts entrelacés. Sur l’inspi- ration, abaissez et rapprochez les omoplates en montant les bras tendus vers le ciel. Vous devriez sentir un étirement au niveau de la poitrine, des épaules et des biceps. Attention de rester grand et de ne pas cambrer le dos. Sur l’expiration, relâchez tout simplement.
➍ Étirement de la colonne et respiration (15 fois)
Assis (peut se faire debout), contractez les muscles du plancher pelvien (périnée) et expirez sans inspirer au préalable. Poussez le sommet du crâne vers le ciel pour vous grandir comme dans l’exercice 1. La colonne s’étire, la tête tire vers le ciel, et le bassin, vers le sol. Allez jusqu’au bout de l’expiration forcée, et vous sentirez le bas du ventre rentrer et les abdominaux profonds s’engager. Sur l’inspiration, relâchez tout.
Ce programme d’exercices ne vous prendra que quelques minutes et vous permettra de pédaler encore longtemps.