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Santé

Vitamine D – Le soleil du cyclisme

03-08-2019
soleil vélo entrainement

Durant la saison chaude, on souhaite bien évidemment faire provision de vitamine D, et avec raison, puisque celle-ci est associée à de nombreux effets bénéfiques chez le sportif. Coup d’œil sur la vitamine soleil.

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L’été est souvent une période où on ressent une plus grande énergie, situation non seulement attribuable aux vacances, mais possiblement aussi à un supplément d’ensoleillement. En effet, les jours rallongent, favorisant les sorties à vélo après le travail ou les randonnées prolongées le week-end, surtout lors de belles journées ensoleillées. L’exposition aux rayons ultraviolets, en outre d’être agréable, fournit à l’organisme la vitamine D, nutriment essentiel à une bonne santé qui aiderait également à la performance.

Faire le plein de vitamine D

La vitamine D, aussi appelée calciférol, est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle s’emmagasine dans le tissu adipeux (masse grasse), contrairement aux vitamines hydrosolubles, dont le surplus est éliminé dans l’urine. Elle est absorbée de deux manières: les deux tiers sont produits de façon exogène par les rayons du soleil, et le dernier tiers l’est de façon endogène par l’alimentation.

En règle générale, une exposition quotidienne de 15 minutes durant les heures de fort ensoleillement (entre 10 et 15 heures) serait une dose suffisante pour rencontrer les recommandations minimales. Or, plusieurs facteurs concourent à faire diminuer son absorption, dont l’âge et une pigmentation foncée. En période hivernale (de novembre à février), une grande partie de la population des régions situées au nord du 40e parallèle nord (dont le Québec fait partie) peine à combler ses besoins en vitamine D.

La vitamine D est présente dans l’alimentation sous les formes végétales (D2) et animales (D3). Les Diététistes du Canada recommandent de consommer quotidiennement un minimum de 600 UI* et un maximum de 4000 UI. Les poissons figurent parmi les sources les plus abondantes: une quantité de 75 g de saumon rouge, ou saumon sockeye, fournit entre 394 et 636 UI par jour ; 250 ml de lait, environ 100 UI ; un même volume de boisson de soya enrichie, 86 UI.

NDLR: UI = unité internationale

La vitamine D et la santé

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, notamment sur les plans de la santé osseuse et de la régulation du calcium, de la fonction cardiaque ainsi que de la régulation hormonale. Selon Statistique Canada, durant la saison froide (de novembre à mars), 40% des gens présenteraient des taux insuffisants de vitamine D, et 15% seraient en carence. Les taux les plus faibles seraient ceux des individus de sexe masculin âgés de 20 à 39 ans. Messieurs, attention!

Les effets bénéfiques pour le sportif Une déficience peut avoir des conséquences négatives chez le sportif souhaitant maximiser ses adaptations à l’entraînement. Il semblerait que 56% des athlètes auraient des taux insuffisants de vitamine D, ce qui les rend plus susceptibles de contracter un virus pendant l’hiver, en sus d’avoir une récupération altérée à la suite d’un effort musculaire excentrique, probablement dû à une réponse inflammatoire accrue.

Une augmentation du potentiel aérobie a également été observée chez des athlètes en aviron ayant reçu une supplémentation pendant huit semaines. Ainsi, un taux élevé de vitamine D aurait pour le sportif d’endurance une fonction ergogène.

Même si son rôle comme aide à la performance n’est pas tout à fait bien compris, des éléments de preuve portent à croire qu’il est important de faire vérifier son taux de vitamine D quelques fois par an. Les individus ayant une peau foncée ou ne consommant pas de produits de source animale ou de poissons sont plus à risque, et plusieurs pourraient, à la suite d’une évaluation médicale et diététique, bénéficier de suppléments. Un supplément en vitamine D est recommandé à la plupart des personnes qui ont passé le cap de la cinquantaine, sachant que l’absorption diminue avec l’âge.

De façon générale, la vitamine D est un allié important pour le cycliste en vue à la fois de se maintenir en bonne santé et d’optimiser sa performance à vélo. Consommez du poisson régulièrement, profitez du soleil pendant la belle saison. Une exposition d’une vingtaine de minutes sous un fort ensoleillement avant de vous badigeonner d’écran solaire (la crème bloquant la vitamine D) comblera vos besoins.

Le truc de Joanie

LA CRYOTHÉRAPIE

Le massage, les bains contrastés, la pressothérapie contribuent tous à faire retrouver son aplomb après une sortie exigeante. Le nec le plus ultra? La cryothérapie. Cette méthode consiste à refroidir le corps en entier, dans un sauna à air glacial pendant une brève période (de 2 à 4 minutes), ce qui aiderait à stimuler les mécanismes de régénération de l’organisme. À essayer. (Environ 70$ par séance.)

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