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Le café n’a pas seulement bon goût, il est aussi intéressant pour améliorer la performance sportive. Lorsqu’elle est bien dosée, la caféine peut être un bon atout durant vos entraînements.
La caféine
La caféine est une molécule qu’on retrouve dans le café, mais qui peut également être synthétisée en laboratoire. Elle augmente la concentration, améliore l’état de vigilance et diminue la perception de la fatigue. Cette molécule agit sur le système nerveux central en exerçant une action antagoniste sur les récepteurs d’adénosine, c’est-à-dire qu’elle bloque l’action de l’adénosine au niveau de ses récepteurs. L’adénosine est une substance produite par le corps qui induit l’envie de dormir. C’est donc ce phénomène qui lui confère son rôle de stimulant.
Chaque personne réagit différemment à l’ingestion de cette substance ; certains individus ont une réceptivité accrue aux stimulants, tandis que d’autres sont plus tolérants. Des individus sensibles à la caféine peuvent ressentir des effets secondaires importants, tels que des tremblements, de l’anxiété, de l’irritabilité, des troubles du sommeil, des palpitations, une accélération de la respiration et même des maux de tête.
La caféine, une des substances ergogènes les plus étudiées, est omniprésente chez les athlètes. Elle est considérée comme un supplément sécuritaire pour les sportifs adultes lorsqu’elle est utilisée adéquatement. Elle peut améliorer les performances sportives d’environ 3 % à des doses de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel, soit de 200 à 400 mg. On trouve bien sûr la caféine dans le café (filtre, espresso…), mais aussi dans le thé et les boissons énergisantes. On la trouve aussi en capsules, dans des suppléments de pré-entraînement ou dans des gels et jujubes pour sportifs.
Peu importe la façon dont vous la consommez, ses effets sur la performance sont habituellement les mêmes. Ils sont observés environ 90 minutes après sa consommation, mais la caféine se révèle également efficace lorsqu’ingérée de 15 à 60 minutes avant l’entraînement
En bref
- La caféine est utile dans les activités ou les sports pratiqués sur une longue période ainsi que dans les épreuves de contre-la-montre. Pour les longues distances, en consommer à la dernière heure de l’effort maintient l’état de vigilance.
- Elle est efficace pour augmenter les performances dans les sports de haute intensité.
- Elle optimiserait le stockage du glycogène durant la phase de récupération.
- Le dosage recommandé est de 3 à 6 mg/kg de poids corporel, à ingérer 60 minutes avant l’effort.
- De 1 à 2 tasses de café filtre peuvent être consommées lors du repas précédant votre sortie. Attention à l’effet laxatif chez certains individus. Les capsules de caféine sont souvent mieux tolérées que le café avant l’effort.