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Les suppléments pour sportifs sont plus populaires que jamais. Le marketing qui entoure ce marché en croissance nous amène à croire qu’ils sont indispensables pour performer. Il est cependant possible de bien carburer sur votre vélo en concoctant vos recettes maison. Coup d’œil sur ces solutions de remplacement aux suppléments du commerce.
Tout d’abord, il est pertinent de se rappeler certains concepts de base en nutrition sportive. Durant un effort physique, les réserves de glycogène musculaire s’amenuisent. Il est donc nécessaire d’ingérer des glucides afin de maintenir son niveau d’énergie et de performance. Aussi, il faudra compenser les pertes hydriques. Pour une sortie de 30 à 75 minutes, boire de l’eau suffit généralement à combler ses besoins.
Au fur et à mesure que la sortie se prolonge et que les réserves de glycogène diminuent, l’énergie, l’intensité et la puissance seront affectées négativement. Il faudra donc ingérer des nutriments clés tels que des glucides, de l’eau et des électrolytes, particulièrement le sodium. Il sera important de sélectionner des aliments fournissant des glucides pauvres en fibres et faciles à digérer, afin de limiter les troubles gastro-intestinaux.
Pour ce qui est des quantités nécessaires, cela dépendra des besoins individuels. Quant aux liquides, cela variera suivant les conditions extérieures (température et humidité de l’air), en tenant compte aussi de la sudation. Pour les glucides, l’apport variera selon la durée totale de la sortie et de son intensité. Généralement, de 30 à 60 g de glucides par heure suffisent. Toutefois, certains individus devront consommer jusqu’à 90 g par heure lors des sorties plus exigeantes.
À vélo, deux types d’aliments sont à privilégier : sous forme liquide (boisson pour sportifs) ou sous forme solide ou molle (barre, fruit, compote, etc.). Voici quelques exemples d’aliments nutritifs qui s’avèrent appropriés lors d’une activité physique exigeant un effort : bananes, dattes et autres fruits séchés, jujubes en sachet, barres de fruits séchés, craquelins salés faibles en lipides comme les bretzels ou les galettes de riz, barres énergétiques faites maison (à base d’avoine, de fruits séchés et de miel ou de sirop d’érable), boules d’énergie maison à base de dattes ou de riz à sushi, compote de fruits, pommes de terre grelots salées, cuites et refroidies.
En ce qui concerne les boissons pour sportifs, celles-ci sont faciles à préparer chez soi avec peu d’ingrédients. Les recettes de base sont assez simples : une base d’eau, du jus ou un cocktail de jus de fruits, du sirop d’érable ou du miel, et un peu de sel.
Les suppléments pour sportifs du commerce constituent tout de même des options intéressantes dans certains contextes, par exemple en déplacement ou en compétition. Le fait qu’ils soient formulés précisément pour les besoins des sportifs les rend pratiques et simples d’utilisation. Ils demeurent toutefois un choix onéreux à moyen et long terme.