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Les légumineuses sont économiques, nutritives et pratiques, pourtant elles sont encore mal aimées par plusieurs. Pois chiches, lentilles, haricots noirs, gourganes, fèves de Lima, lupins… la variété est impressionnante !
Consommées régulièrement, les légumineuses offrent de nombreux bénéfices pour la santé cardiovasculaire : elles aident à diminuer la tension artérielle, optimisent la glycémie et favorisent la sensation de satiété. Leur texture ne plaît pas à tous, mais avec le temps, on apprend à apprécier leur polyvalence et leurs subtilités en matière de goût. Il est recommandé de consommer deux ou trois repas de légumineuses par semaine afin de profiter pleinement de leurs multiples avantages nutritionnels.
Les légumineuses possèdent des propriétés nutritionnelles uniques. Elles :
- sont riches en fibres, fer, potassium et magnésium ;
- ont une bonne teneur en vitamines du complexe B (thiamine, niacine, pyridoxine, folate), en vitamine E, en zinc et en cuivre ;
- sont sources de protéines ;
- sont faibles en gras.
Des inconforts digestifs reliés à la consommation de légumineuses sont ressentis par certaines personnes. Il est vrai que les glucides complexes qu’elles contiennent occasionnent souvent des ballonnements et des gaz et parfois des crampes abdominales.
Quelques astuces pour limiter ces désagréments :
- Bien mastiquer.
- Éviter d’accompagner un repas de légumineuses d’autres aliments gazogènes (choux, ail, oignon, brocoli) ou sucrés (sirop d’érable, miel, mélasse, fruits).
- Intégrer en petite quantité au début (¼ tasse, ou 60 ml), puis augmenter graduellement la quantité et maintenir une consommation régulière par la suite.
- Si on cuit ses légumineuses, les faire tremper en prenant soin de changer l’eau de trempage au moins une fois, et rincer abondamment à la fin du processus, cela réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité.
- Bien rincer les légumineuses en conserve, notamment pour réduire les quantités élevées de sodium.
Les légumineuses se cuisinent de diverses façons, par exemple en salade froide, en trempette (comme le houmous de pois chiches ou de haricots blancs), dans les desserts (brownies, biscuits…), en falafels, dans des pains de viande et des wraps (style burrito), en remplaçant la moitié ou la totalité de la viande dans certaines recettes (pâté chinois, sauce à spaghetti…), pour épaissir un potage, pour ajouter des protéines à une soupe aux légumes…