Comment bien profiter de son entraînement cycliste ? Il s’agit surtout de ne pas commettre les erreurs les plus courantes ! Voici les pires, et la façon de les éviter.
Quand on s’entraîne régulièrement à vélo, on veut le faire bien, ce qui exige un minimum de connaissances en entraînement. Trop de cyclistes s’entraînent pratiquement toujours sur le même mode. Chez d’autres adeptes, la nature, la durée et l’intensité des séances varient chaotiquement, sans plan logique. Or, vos qualités physiques et votre performance s’amélioreront de manière bien plus importante si vous profitez d’un plan qui respecte les principes fondamentaux de l’entraînement moderne : progression lente et sécuritaire, accent sur l’entraînement par intervalles (EPI), alternance entre les périodes de degré de difficulté élevé et faible, etc.
Mais attention ! C’est une erreur quasiment aussi grave de suivre bêtement un plan d’entraînement. Pour maximiser l’effet de vos sorties, vous devez en ajuster la composition selon les aléas de la météo, votre disponibilité, votre motivation, vos sensations et les occasions qui se présentent. Par exemple, sautez une séance si vous éprouvez de la difficulté à récupérer des sorties précédentes. Et si des camarades vous proposent une belle sortie sur circuit vallonné, allez-y même si le plan prévoyait autre chose, quitte à ajuster en conséquence les séances des jours suivants.
L’une des erreurs les plus courantes est de chercher à parcourir le plus de kilomètres possible, comme si le volume d’entraînement était la seule chose qui compte. Pédaler, c’est comme manger des fruits et des légumes : trop, ce n’est pas mieux ! Quand on me demande combien j’ai de bornes dans les pattes, je réponds à la blague que j’ai plus de 15 000 km au compteur, mais que je ne me rappelle plus en quelle année j’ai mis mon odomètre en fonction ! À moins que vous ne prépariez un événement extrêmement long, par exemple Paris-Brest-Paris, vous n’avez pas intérêt à enchaîner de très longues sorties. Mettre démesurément l’accent sur le volume comporte plusieurs défauts : cela vous oblige à faire un compromis sur l’intensité de pédalage, vous améliorez moins votre consommation maximale d’oxygène (VO2max), et votre puissance musculaire diminuera, sans compter le risque de blessure d’usure et de surentraînement.
L’erreur qui guette les plus masochistes : rouler toujours à fond ! S’il est vrai que les sorties à intensité élevée stimulent un peu plus le développement de l’aptitude aérobie que les séances plus « confortables », il demeure qu’elles nécessitent un effort physique et mental beaucoup plus important. Faire toutes ses séances comme une course contre la montre provoque donc une réduction substantielle des réserves d’énergie, qu’il n’est pas toujours possible de restaurer avant la sortie suivante. Mieux vaut effectuer les séances intenses en pleine possession de ses moyens sinon, tôt ou tard, c’est la panne d’énergie ou, pire, le surentraînement.
De plus en plus de recherches indiquent d’ailleurs que la formule optimale est l’entraînement polarisé, qui consiste à mettre l’accent sur des séances d’EPI de niveau de difficulté élevé ou très élevé (environ 20 % du temps d’entraînement), et de s’allouer des séances de récupération active à intensité moyenne. Cela rétablit l’équilibre dont on a besoin pour profiter des sorties intensives subséquentes.
La majorité des néophytes négligent l’échauffement. Ils ont tendance à amorcer leurs sorties trop intensément. Il est préférable de prendre le temps de bien s’échauffer avant de mettre le turbo. Je recommande de commencer toutes les séances par au moins dix minutes à une fréquence cardiaque inférieure à 110-120 battements par minute, puis d’augmenter progressivement l’intensité. Quand on prend soin de bien s’échauffer, on profite mieux des sorties, car on repousse le moment où la fatigue se fera ressentir.
Le taux de rendement de votre investissement dans l’entraînement sera d’autant plus grand que vous aurez contourné les principaux écueils contre lesquels se heurtent tant de cyclistes pourtant bien intentionnés. Alors planifiez votre entraînement, adaptez votre plan au jour le jour selon les circonstances, ne cherchez pas à couvrir le plus de kilomètres possible, n’abusez pas des séances d’entraînement continu rapide, allouez-vous des périodes de repos actif ou passif entre les phases plus intenses, et prenez toujours la peine de bien vous mettre en train.
Le truc de Guy
Des recherches récentes indiquent que les principaux signes avant-coureurs du surentraînement sont presque identiques aux manifestations de la dépression nerveuse. Pour mieux déterminer le moment de réduire votre charge d’entraînement (le volume, la fréquence et le degré de difficulté de vos sorties), notez matin et soir où vous vous situez sur une échelle entrain-dépression allant de ‒5 (extrêmement déprimé) à +5 (plein d’entrain). Si vous passez plusieurs jours sous zéro, il est sans doute temps d’alléger votre charge d’entraînement. Réduisez surtout la distance, mais aussi l’intensité de vos sorties.