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Entraînement

Idées folles sur le sprint, les étirements et la récupération

19-09-2013

Faire des sprints n’est utile qu’aux sprinteurs.
L’idée, qui vient de bien avant la fibre de carbone, sous-tend que rouler longtemps à intensité pas trop élevée améliorera le cardio. Mais c’est faux ! Des recherches récentes révèlent que des séances d’entraînement comprenant de brèves périodes d’efforts extrêmement intenses améliorent la performance cycliste beaucoup plus rapidement que l’entraînement continu traditionnel. Par exemple, dans une recherche, on a soumis des sujets physiquement actifs à trois séances hebdomadaires de quatre à sept sprints maximaux de 30 s sur ergocycle, avec une récupération de 4 min entre les fractions d’effort. Après deux semaines seulement d’entraînement, le temps pendant lequel les sujets pouvaient tenir une intensité élevée est passé de 26 à 51 min – une amélioration considérable!

Il faudra d’autres recherches pour trouver la formule idéale. Obtiendrait-on de meilleurs résultats avec davantage de sprints par séances, avec des sprints plus courts, plus longs? Chose certaine, les séances de sprints ont leur place dans tout programme d’entraînement, y compris celui des non-sprinteurs.

Les cyclistes doivent faire des exercices d’étirement avant de pédaler.
Les exercices d’étirement sont censés développer la flexibilité. Miraculeux pour certains entraîneurs, ils sont à proscrire pour d’autres. Les adeptes disent que ces exercices réduisent les risques de blessures d’usure ou de courbatures, en plus d’améliorer l’efficacité à vélo et, donc, la performance. Mais c’est faux! Les exercices d’étirement ont certes un effet analgésique et calmant pour le muscle, mais ils ne réduisent pas les risques de courbatures. Aussi, ils peuvent engendrer des microlésions dans les muscles et réduire sensiblement leur force et leur vitesse de contraction, occasionner une perte de coordination et affecter l’aptitude à absorber les chocs, d’où un risque accru de blessure pendant l’effort. Ils risquent également d’aggraver une tendinite s’ils sont exécutés trop brusquement, sans travail musculaire préalable ou après une séance épuisante. On apprécie par contre leur utilité quand il s’agit de retrouver la flexibilité qu’on a perdue à cause d’une longue sortie ou d’une période prolongée d’inactivité, par exemple une nuit de sommeil.

Il faut toujours récupérer en pédalant entre les fractions d’effort d’une séance d’entraînement par intervalles à vélo.
On a longtemps pensé que, dans le but d’éliminer le lactate, il était pertinent de pédaler à intensité modérée pendant les périodes de récupération. Le lactate est la forme sous laquelle circule l’acide lactique après qu’elle ait été déversée dans le sang par les cellules musculaires pendant un effort d’intensité élevée. D’abord, une certitude : il est vrai que le lactate disparaît plus rapidement de la circulation sanguine si on pédale doucement que si on stoppe complètement l’exercice. Mais on sait aujourd’hui que la présence d’acide lactique et de lactate ne réduit pas du tout l’aptitude à pédaler intensivement. Au contraire, la présence d’un peu d’acide lactique dans les muscles améliore légèrement la performance cycliste, c’est prouvé.

En réalité, s’il est utile de continuer à pédaler, c’est surtout pour éviter que la vitesse diminue trop avant la prochaine fraction d’effort. Et en récupération active, on continue à dépenser des calories, ce qui a une certaine importance quand on surveille son poids.

Mais attention! En s’obligeant à pédaler entre les répétitions, on dépense de l’énergie, si bien qu’en fin de séance, on est un peu moins apte à pédaler intensivement dans les fractions d’effort. Or, ce sont les fractions d’effort à intensité élevée qui améliorent les qualités physiques. Les périodes de récupération ne servent… qu’à récupérer, rien d’autre.

Voilà pourquoi il est parfois avantageux de s’allouer une période de récupération passive entre les répétitions ou entre les séries d’une séance intermittente. C’est d’ailleurs ce qu’on fait lorsqu’on exécute des allers-retours dans une côte, ce qui est excellent pour améliorer son aptitude à grimper. Quand on fait une séance d’entraînement par intervalles sur le plat, on a avantage à réduire beaucoup l’intensité pendant les périodes de récupération. Et dans une séance de spinning, la récupération passive permet d’exécuter avec plus d’entrain les fractions d’effort subséquentes.

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