Credit: ASO/Kare Dehlie Thorstad
Mes EPI sont meilleurs que tes EC
Il est bien connu que l’EPI améliore davantage et plus rapidement que l’entraînement continu (EC) chacun des déterminants de la performance cycliste: consommation maximale d’oxygène (VO2 max), efficacité du coup de pédale, puissance aérobie maximale, endurance et capacité anaérobie. Bref, plus on fait d’EPI, plus on s’améliore à vélo. Pourquoi? Tout simplement parce qu’en EPI, on peut cumuler pas mal plus de volume d’entraînement à une intensité cible élevée donnée qu’en entraînement continu.
Mes EPIC sont meilleurs que tes EPI
Certes, on peut imaginer une infinité de formules d’EPI, car on peut «jouer» sur un tas d’éléments: durée et intensité des fractions d’effort, nombre de séries et nombre de répétitions par série, de même que durée et intensité des périodes de récupération entre les répétitions et entre les séries. Mais un type d’EPI mérite plus d’attention: l’entraînement par intervalles courts (EPIC). Inventée par l’entraîneur allemand des années 1930 Waldemar Gerschler et son collègue cardiologue Herbert Reindell, l’EPIC le plus en vogue aujourd’hui comprend un grand nombre de courtes fractions d’effort (au plus une vingtaine de secondes). Elles sont entrecoupées de périodes de récupération aussi longues que la durée d’effort ou même deux fois plus longues.
Par définition, les séances en mode 10-10, 15-15, 20-20 sont des exemples classiques d’EPIC, tout autant que celles en mode 10-20, 15-30, 20-40. Une séance en mode 15-15 consiste à alterner des périodes d’effort plus intense de 15 secondes et des périodes de récupération active (mouliner sans effort), également de 15 secondes. En revanche, une séance en mode 20-40 consiste à alterner des périodes d’effort plus intense de 20 secondes et des périodes de récupération de 40 secondes.
L’EPIC se démarque
On a bien raison de miser sur l’EPIC, au moins autant que sur toutes les autres formes d’EPI. En effet, d’édifiants rapports de recherche et de tout aussi impressionnants résultats de terrain en démontrent les nombreux avantages: on s’améliore plus et plus vite, on «trippe» fort à pédaler avec fougue sans nécessairement éprouver une très grande fatigue, etc.
En fait, si l’EPIC donne de si bons résultats, c’est surtout parce que cette forme d’entraînement permet de cumuler le plus grand volume d’exercice à des intensités situées dans la zone qui stimule au maximum le système cardiovasculaire (cœur, poumons, circulation sanguine, cellules musculaires). Alors qu’on peut totaliser une trentaine de minutes à plus de 100 % de son VO2 max au cours d’une séance en mode 15-30, on peut difficilement tenir plus de 10 minutes à ce régime pendant une séance constituée de fractions d’effort de plus de 2 minutes.
Formules évoluées
Les formules d’EPIC les plus connues ressemblent à la suivante: 2 à 4 fois 10 min en mode 15-15, avec 5 à 10 min de récupération active entre les blocs de 10 min.
Cette formule est tout à fait appropriée, mais quand on fait au moins une séance hebdomadaire d’EPIC, on a intérêt à en essayer d’autres, quitte à déroger un peu des balises d’origine.
Voici donc d’autres formules d’EPIC et leurs avantages.
L’EPIC avec récupération incomplète. Faire 5 à 8 séries de 3 fractions d’effort de 15 s, avec une période de «récupération incomplète» de 15 s (intensité à mi-chemin entre celle des fractions d’effort et celle des périodes normales de récupération), avec 45 s de récupération «complète» à intensité modérée après chaque série.
Variantes: A) durée des fractions d’effort et des périodes de récupération de 10 ou de 20 s; B) 4 répétitions plutôt que 3; C) récupération à intensité faible de 1 min 45 s plutôt que de 45 s.
Avantage: permet d’apprendre à récupérer même en pédalant à une intensité pas si facile que ça, comme on est souvent amené à le faire en compétition.
L’EPIC avec récupération de durée croissante. Faire 3 à 5 séries de 7 fractions d’effort de 15 s, avec une période de récupération qui augmente d’une répétition à l’autre: 15, 30, 45, 60, 75 et 90 s; s’allouer 3 min de récupération entre les séries.
Variantes: A) durée des fractions d’effort et des périodes de récupération multiples de 10 ou de 20 s plutôt que de 15 s; B) 4, 5 ou 6 répétitions plutôt que 7 par série; C) récupération de 8 min entre les séries plutôt que de 3 min.
Avantages: permet d’intensifier les sprints tout au long de chaque série et d’apprendre à se pousser au max alors qu’une fatigue est déjà présente.
L’EPIC avec durée croissante des fractions d’effort. Faire 3 à 5 séries de fractions d’effort d’une durée qui augmente d’une répétition à l’autre: 5, 10, 15 et 20 s, avec une récupération, passive ou active, de même durée que la fraction d’effort; s’allouer 1 min 40 s de récupération entre les séries.
Variantes: A) augmenter les durées jusqu’à 30 s plutôt que jusqu’à 20 s; B) s’allouer une récupération de 2 min 40 s entre les séries plutôt que de 1 min 40 s.
Avantage: permet d’apprendre à se pousser au max alors qu’une fatigue est déjà présente.
Faites preuve d’imagination en concevant vos propres formules d’EPIC. L’idée, c’est de répéter de brèves fractions d’effort tout en vous assurant de ne pas manquer de jus en fin de séance. Conseil de vieux loup: allouez-vous au moins une journée «facile» avant chacune de vos séances d’EPIC.