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Nutrition

Alors, cette surcharge?

29-07-2013

Pierre Samedi, j’ai une grosse course de vélo. J’ai lu quelque part que pour bien se préparer, il fallait arrêter de manger des glucides pendant cinq jours et se bourrer de viandes et de graisse pour, deux jours avant l’épreuve, se gaver de glucides. Ça fait deux jours que je ne mange que du steak, de la salade et de l’huile. Je n’en peux plus.

Catherine Mais pourquoi fais-tu ça? Ça fait des années qu’on sait qu’il n’est plus nécessaire de manger de la sorte. Pour être fin prêt à une course ou une longue sortie, il faut manger plus de glucides à tous les repas les trois jours avant, ou encore énormément de glucides la veille. On appelle ça une surcharge en glycogène.

Pierre «Plus», «énormément»? Qu’est-ce que ça représente?

Catherine On parle d’environ 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Il est préférable d’opter pour une surcharge de trois jours plutôt que de manger abondamment la veille, car cela limite les troubles intestinaux et les ballonnements qui peuvent arriver si on mange trop d’un coup.

Pierre De 7 à 10 g par kilogramme de poids corporel? Ça ne me dit rien ça. Qu’est-ce que ça représente?

Catherine C’est relativement simple. Il te suffit d’augmenter tes portions de pain, de jus, de fruits frais, de lait, de yogourt, de riz, de pâtes, de pommes de terre à tous tes repas, voire de doubler les portions que tu as l’habitude de manger. Ton assiette devrait être garnie à moitié de glucides (riz, pâtes, quinoa, patates douces, pain, pain baguette, etc.), d’un tout petit peu de légumes (le quart de ton assiette) ainsi que d’une portion de protéines maigres (poulet, filet de porc, bœuf maigre, œufs, crevettes, légumineuses, poisson, etc.) de la grosseur de ta paume de main. Tu complètes avec du yogourt, des fruits, du pain aux bananes, un bol de céréales et, s’il reste un peu de place, avec un verre de jus, de lait ou de lait au chocolat.

Pierre Pendant trois jours? Tout ça! Mais je vais engraisser!

Catherine Tu vas prendre du poids, mais ce ne sera pas de la graisse. Ce sera de l’eau et du glycogène. En reprenant ton alimentation normale à la suite de ta course, ton poids reviendra à la normale. Le glycogène prend du temps à se stocker dans la masse musculaire, c’est pourquoi il faut augmenter progressivement tes portions au fil des jours. Et il est aussi bien démontré que tous ceux qui font une surcharge en glycogène avant des épreuves d’endurance sont ceux qui obtiennent les meilleurs temps. On parle d’une amélioration de l’ordre de 13%.

Pierre Ça me convient pas mal plus que le régime embêtant et monotone que je suis en train de faire. Je ne crois pas que j’aurais pu faire deux jours de plus.

Catherine Sage décision!

Sur le site carb-loading.com, on présente des exemples de menus en fonction du poids et du sexe, avec beaucoup d’idées et d’exemples.

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