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Nutrition

Comment bien passer l’hiver

23-10-2019
Nutrition hiver prise de poid

Vous redoutez l’approche de l’hiver, car cela signifie une prise de poids? Certes, une diminution de la durée des efforts à vélo accompagnée d’une intensité différente mèneront à des changements de composition corporelle. Il y a quelques façons de limiter les dégâts afin de démarrer la prochaine saison du bon pied. Voici cinq mots à prendre en considération.

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Portions

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Repos de fin de saison, entraînement en salle et sur home trainer, tout ceci affecte la dépense énergétique totale et, par conséquent, la grosseur des portions dans l’assiette. Plus l’effort est long et de bonne intensité, plus il importe d’ajouter des glucides (pains, riz, pâtes, céréales, fruits, produits laitiers) à tous les repas. Dans le cas d’efforts modérés à intenses, il est recommandé de diviser son assiette en trois: un tiers de l’assiette devrait être sous forme de glucides, un autre tiers réservé aux légumes de couleurs vives et un dernier tiers rempli d’une source de protéines maigres (viande, volaille, poisson, légumineuses, œufs, tofu, etc.). En revanche, lors d’efforts courts (une heure ou moins) ou d’une intensité moindre, la portion de glucides diminuera.

Pendant les mois d’hiver, les occasions de rassemblement autour de la nourriture sont courantes. Le temps des Fêtes, les partys de bureau, la Saint-Valentin, Pâques incitent à consommer davantage de nourriture. Il est alors essentiel de contrôler ses choix et portions, sinon… pas d’excuses pour rater l’entraînement du lendemain !

Le truc de Catherine

La main pour guide

Saviez-vous que votre main est le meilleur guide de grosseur de vos portions ?

Glucides : glucides d’accompagnement (riz, pain, pâtes, patates, fruits, produits laitiers [lait ou yogourt]: un poing fermé (ou plus, selon les appétits)

Légumes crus ou cuits : de un demi à un poing fermé (ou plus)

Protéines : en épaisseur et en superficie, une paume de main pour les femmes et la main complète pour les hommes; fromage: épaisseur et longueur de l’index et du majeur collés ensemble (équivalent de 30 g)

Sommeil

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Nombre d’études montrent un lien très fort entre le sommeil, la gestion du poids, l’incidence d’infection des voies respiratoires et les blessures. Comme les jours froids de l’hiver ne nous épargnent pas de fréquents rhumes malgré une bonne hygiène de vie, il importe encore davantage de respecter son sommeil. Il est suggéré d’avoir au moins huit heures de sommeil quotidien afin de limiter les effets secondaires énumérés ci-dessus. Du côté des blessures, de plus en plus d’études démontrent que dormir moins de sept heures par nuit lors de périodes d’entraînement nuit à la récupération et double le risque de blessures chez les athlètes de tous les sports.

Rappelez-vous: le sommeil est la stratégie la moins difficile et la moins onéreuse à intégrer tous les jours pour maximiser performances et récupération.

Récupération

glucide hiver nutrition velo

Certains entraînements seront plus exigeants que d’autres, et la saison pourrait également modifier l’horaire de vos entraînements, les devançant ou les retardant. Dans tous les cas, il est indispensable de planifier adéquatement vos repas et collations avant et après l’effort. Prévoyez toujours une collation avant l’entraînement si votre dernier repas remonte à plus de trois heures, de même qu’une collation riche en glucides dans l’heure qui suit votre entraînement si vous ne pouvez manger un repas dans ce délai.

Si vous négligez de bien planifier votre récupération, gare au petit ogre affamé qui se réveillera !

Tendances

regime velo hiver

Quelques tendances nutritionnelles perdurent. Vous avez sûrement déjà eu des discussions de peloton sur le jeûne intermittent ou la diète cétogène, régimes alimentaires qui connaissent une popularité grandissante cette dernière année. Ces méthodes extrêmes reposent sur le postulat qu’inhiber ou stimuler certaines hormones (entre autres l’insuline et l’hormone de croissance) aide à brûler davantage de graisses et, ainsi, à accélérer la perte de poids. C’est une manière plus excitante et déguisée de créer un déficit calorique, qui est, à ce jour, la seule explication connue de perte de poids. Lorsque des termes complexes sont utilisés pour encourager la perte de poids, il est plus probable que vous y croyiez, et cela semble moins ennuyant que de simplement manger moins et réduire vos portions.

Il n’y a pas de secret à une bonne gestion de poids : surveiller ses portions, bouger au quotidien et varier ses aliments. C’est aussi simple que ça

Mythe

repas hiver velo

L’hiver, nous n’hibernons pas comme des ours. Et ce n’est pas parce que la température refroidit que nous emmagasinons davantage de graisses. Le fait de prendre du poids durant la saison des frimas est assez souvent le résultat d’une dépense énergétique moindre. Aussi, il est probable que les repas cuisinés alors soient plus copieux, consistants et riches en glucides. Les bouillis, lasagnes et gratins sont appétissants par temps froid – moins en période caniculaire –, ce qui augmente la quantité de calories consommées.

Eh non, il n’y a pas d’autres explications à la prise de poids.

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