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Nutrition

Je vous mets au défi!

17-05-2012

Voici ce que vous devez savoir afin d’être fin prêt et de vous assurer que vous avez tout ce qu’il faut en main pour bien gérer votre course, vos réserves d’énergie, votre hydratation et votre récupération.

On m’a dit qu’il fallait manger du spaghetti la veille de la course. Je pensais qu’on pouvait manger n’importe quoi, vu qu’on brûle tout le lendemain.

Vous faites erreur ! Avant une telle épreuve, il est important de mettre la priorité sur les glucides (donc, oui, du spaghetti) les deux à trois jours précédant le grand départ. L’augmentation de l’apport en glucides permet de remplir les réserves d’énergie (le glycogène), dans lesquelles on puisera constamment durant la course. Outre le spaghetti, agrémentez vos repas de riz, patates douces, maïs, pain de grains entiers, pain baguette, fruits, yogourt, etc. Et tâchez d’ajouter des choix faibles en gras comme le poulet, le porc, le poisson blanc, les crevettes.

Quelle quantité de gels et de barres dois-je ingérer durant l’épreuve?
Avant une course importante, vous ne devez pas prendre des aliments que vous n’aimez pas ou que vous n’avez jamais essayés. Visez un apport constant en glucides variant au minimum entre 30 et 60 g de glucides par heure (une barre doit en contenir de 24 à 45 g, un gel de 20 à 25 g, trois jujubes environ 20 à 25 g). Faites des tests et repérez deux ou trois produits d’endurance (gels, barres ou jujubes) que vous tolérez bien, dont le format est pratique et le goût agréable pour les efforts de forte intensité…

J’ai des amis qui ajoutent de la poudre de protéines dans leur bidon. Il paraît que cela donne de l’énergie pour monter les côtes.
Faux. L’ajout de protéines durant les épreuves d’endurance ne mène pas à de meilleures performances. La principale source d’énergie utilisée à l’effort, ce sont des glucides, qui peuvent représenter jusqu’à 70% de la dépense énergétique totale. Les protéines, quant à elles, fourniront entre 5% et 10% de l’énergie totale. Pour les très longues épreuves d’endurance (plus de 10  h), il est intéressant de parsemer l’apport énergétique d’un peu de protéines, mais pas pour le Défi, le Raid ou les longues sorties à vélo.

J’ai eu des crampes l’an dernier et j’ai même dû m’arrêter. Normalement, je bois de l’eau et je commence à prendre des gels au bout d’une heure. Peut-être que ce n’était pas suffisant?
Vous avez votre réponse : c’était effectivement insuffisant. Une course d’une telle distance s’effectue obligatoirement à l’aide d’une boisson sportive (à votre goût) qui contient et des glucides (au minimum 30 g par bidon) et des électrolytes (au moins de 150 à 200 mg par bidon). Calculez 7 ml/kg de poids comme apport MINIMAL de liquides à l’effort (autour de 1 bidon de 600 ml à l’heure), l’idéal étant de 10 à 15 ml/kg.

En outre, commencez dès le début de la course à prendre d’autres sources de glucides (des gels, dans votre cas), car plus vous attendez, plus vos réserves énergétiques s’épuisent. Un muscle mal hydraté, mal nourri pourra devenir paresseux.

On m’a dit qu’il ne fallait pas manger de crêpes avant le départ d’une grosse course parce que c’est un mets trop riche. J’en ai toujours mangé avant mes courses et je n’ai jamais eu de problème. Qui dit vrai ?
Trop riche en quoi ? Il est certain que d’ajouter une montagne de Nutella, un flot de sirop d’érable ou une motte de beurre sur vos crêpes rendra votre digestion plutôt laborieuse et pourrait vous causer des inconforts au début de la course. L’important avant une épreuve d’endurance est de faire le plein de glucides (pain, bagel, céréales, gruau, crêpes, pain doré, fruits, yogourt), d’ingérer le moins de gras possible et d’y aller mollo avec les protéines (œufs, beurre d’arachide, fromage cottage). Les crêpes ont donc tout à fait leur place avant une course de vélo : il suffit de doser ce qu’on y ajoute.

Dans la musette du Raid Vélo Mag

ou du Défi Vélo Mag

Considérons plus en détail ce qu’il faut manger durant l’événement. Prenons l’exemple d’un homme de 70 kg qui, deux heures avant le départ, a mangé un déjeuner exemplaire constitué de jus d’orange (300 ml), d’un bagel avec 2 cuillérées à table de fromage à la crème, d’une banane et d’un petit café.

Cet homme tient à faire un échauffement avant de se rendre au départ. Il a donc prévu dans son bidon, pour s’hydrater tout en maintenant sa glycémie, de la boisson sportive plutôt que de l’eau seule.

Il croit pouvoir franchir la ligne d’arrivée après 3 h 30 de vélo.

En faisant quelques calculs et en planifiant environ 60 g de glucides par heure d’effort, il doit prévoir les aliments et boissons ci-dessous (quantité de glucides indiquée entre parenthèses) :

Première heure : 1 bidon de boisson sportive (30 g) et 3 biscuits aux figues (30 g).

Deuxième heure : 1 bidon de boisson sportive (30 g), 1 gel (25 g), 2 jujubes Clif Shot Bloks (15 g).

Troisième heure : 1 bidon d’eau ou de boisson sportive (0/30 g), 1 ou 2 barres de fruits séchés FruitSource (33 g) ou le restant du paquet de jujubes Clif Shot Bloks.

Dernière demi-heure : gorgées d’eau, 1 gel énergétique ou 1 autre barre de fruits séchés (25 g).

En récupération, dans la petite glacière qu’il a préparée la veille, notre homme a apporté 500 ml de lait au chocolat, une banane, un roulé fait d’une grande tortilla garnie de dinde, et une grosse salade de fruits. Aussi, après la course, il se dirigera vers la table de récupération où il trouvera d’autres excellents choix pour récupérer (fruits, fromage, jus). Enfin, il s’assurera d’être en train de manger au plus tard 30 min après son arrivée afin de maximiser sa récupération et ainsi éviter de se transformer en ogre affamé quelques heures plus tard.

 

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