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Il est bien connu que le repas ou la collation avant un effort est crucial pour avoir de l’énergie et performer. Toutefois, l’alimentation pendant l’effort est un aspect souvent négligé, voire ignoré. Les lignes directrices suivantes vous guideront dans l’adaptation de votre nutrition à la durée de votre sortie à vélo.
La nutrition autour d’un effort physique, ça se planifie. Trois à quatre heures avant une sortie, le repas devrait respecter les proportions de l’assiette du sportif : la moitié sera réservée aux glucides (riz, céréales, pommes de terre, pâtes alimentaires ou pain), un quart aux aliments protéinés (viande, volaille, poisson, œufs, tofu, légumineuses), et le reste aux légumes. Si vous voulez prendre une collation dans l’heure qui précède la sortie, celle-ci sera composée majoritairement de glucides et d’un peu de protéines.
Durant l’effort, les glucides sont au cœur d’une stratégie gagnante. La durée de votre sortie orientera vos décisions. Dans le cas des sorties de moins de 90 minutes, étancher votre soif avec de l’eau est suffisant. L’eau est la boisson de choix pendant ce type d’effort, et les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires. Même des apports en électrolytes – le trio sodium-potassium-magnésium – ne sont pas requis, à moins que vous ne performiez dans un environnement très chaud et humide et n’ayez un taux de sudation vraiment élevé.
Quand on fait au-delà de 90 minutes d’effort, maintenir un bon niveau d’énergie et soutenir le travail musculaire exige des collations. Il importe de ne pas attendre d’avoir faim ou envie de manger avant d’ingérer une collation ou un supplément pour sportifs. Les besoins en glucides sont, au minimum par heure, de 30 g à 60 g, et même jusqu’à 90 g pour une épreuve plus exigeante. Concrètement, on sélectionne des aliments riches en glucides : fruits frais (bananes !), fruits séchés, barres tendres faibles en lipides, boules d’énergie, pâtes de fruits, gels, jujubes et boissons sucrées pour sportifs. On évite les lipides durant l’effort : les noix et les graines ne sont pas une collation de choix. Et n’oublions pas les électrolytes : ils contribuent de façon déterminante à l’hydratation et à la rétention des liquides.
Un principe à garder en tête : plus la sortie se prolonge et est intense, plus les glucides deviennent essentiels, et on privilégiera les glucides simples, plus faciles à absorber.
Tout savoir sur…
Le pain
Faire son pain maison à partir d’ingrédients simples vous donnera un pain moelleux et délicieux, qui cependant se conservera peu de temps. Un pain du commerce est une option pratique, mais encore faut-il bien le choisir. Ces critères clés vous aideront à sélectionner un pain nutritif qui vous rassasiera plus longtemps. La farine intégrale devrait être en tête de la liste des ingrédients. La farine intégrale de blé contient le son (l’enveloppe) et aussi le germe, conservant ainsi 100 % des vitamines, des minéraux et des fibres. Dans la farine de blé entier, le germe a été enlevé, et donc approximativement 5 % des vitamines et minéraux sont perdus. La farine blanche, même si elle est enrichie, est la moins nutritive.
Et les agents de conservation ? Ils permettent d’allonger la durée de vie des produits. Il est donc normal que les pains du commerce contiennent certains agents de conservation comme le propionate de calcium, l’acide sorbique ou la lécithine de soya. Un pain de votre boulangerie ou fait maison n’en contient pas, mais sa durée de conservation demeure limitée. Vous devez y penser !
Que penser des pains blancs enrichis de grains entiers ou de fibres ? Le principal ingrédient est une farine blanche enrichie. On ajoute à ces pains blancs un concentré de fibres provenant de l’enveloppe de l’avoine, et celles-ci sont finement moulues dans le but de ne pas altérer la couleur de la mie. Malgré le fait que le tableau de valeur nutritive affiche une teneur en fibres intéressante, ces dernières auraient moins d’effets sur le transit intestinal et la sensation de satiété.
Pour une tranche (environ 50 g), visez les critères suivants (voir le tableau de valeur nutritive des pains du commerce) :
• 2 g de fibres ou plus (les fibres contenues dans les grains céréaliers sont de types solubles et insolubles ; elles favorisent un transit intestinal régulier et contribuent à la santé du microbiote) • 360 mg de sodium ou moins. • 4 g de protéines ou plus • Sans gras trans, et moins de 5 % de gras totaux. • Petit point bonus si c’est un produit local !
© Christine Charette
Dans la musette de Catherine
Tartinade de tofu, cottage et beurre de noix
Rendement : 4 portions
Préparation : 5 minute
Valeur nutritive pour 1 carré
Pour 1 portion : 150 calories • 7 g lipides • 14 g glucides • 1 g fibres • 9 g protéines • 85 mg sodium
Ingrédients
- 150 g (⅓ de lb) de tofu mi-ferme
- 25 ml (½ de tasse) de fromage cottage 1 %
- 30 ml (2 c. à soupe) de beurre de noix au choix (amandes ou arachides)
- 45 ml (3 c. à soupe) de sirop d’érable
- 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
- 15 ml (1 c. à soupe) de cacao
- 15 ml (1 c. à soupe) d’eau
Préparation
- Verser tous les ingrédients dans le contenant du robot culinaire et mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée lisse. Ajouter de l’eau si la texture est trop épaisse
Cette tartinade qui se prépare en un tour de main est nourrissante en raison de son apport en protéines. Idéale pour garnir vos rôties du matin, elle peut également servir de trempette pour des fruits frais. Elle se conserve de quatre à cinq jours au réfrigérateur.
Catherine Lepage est nutritionniste-diététiste, Dt. P., M. Sc.