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Nutrition

Le grand débat de l’hydratation

15-04-2013

Il y a eu, au fil du temps, une grande évolution quant aux recommandations sur l’hydratation durant l’exercice. Auparavant, boire pendant l’effort n’était pas recommandé, car on croyait que cela nuisait aux performances. Tout a commencé lorsque des études faites auprès d’athlètes d’endurance ont montré que les meilleurs temps étaient réalisés par ceux qui avaient le moins bu pendant la course, perdu le plus de poids (en moyenne de 3 à 4% de leur poids) et terminé avec des températures corporelles plus élevées. À l’autre extrême, des coureurs, moins en forme, prenaient de trois à quatre fois plus de temps pour terminer la course et, craignant de se déshydrater, buvaient des quantités faramineuses de liquides. Cela les menait à une condition qu’on appelle l’hyponatrémie (dilution des électrolytes sanguins due à l’ingestion d’une trop grande quantité de liquides en peu de temps) et du même coup, à un abandon de la course.

Puis, avec l’arrivée des boissons sportives et l’engouement des courses d’endurance, l’hydratation a été encouragée, exagérément même : il était conseillé de boire autant qu’on transpirait, sinon plus. On considérait que si 2% du poids total était perdu durant l’effort, les performances étaient affectées.

Actuellement, un chercheur sud-africain dénommé Tim Noakes propose de boire lorsqu’on ressent la soif à l’effort. Dans ses observations, il explique que la soif est la méthode utilisée par le corps pour régulariser les niveaux de liquides et d’électrolytes du sang (l’osmolalité) et qu’il n’y a pas de raison de croire que les performances des athlètes sont affectées si ces derniers boivent à leur soif.

Qu’est-ce que cela veut dire pour tout bon cycliste?
Il ne faut surtout pas penser que vous devez maintenant limiter vos apports en liquides. Après tout, la majorité de ce que vous buvez sur votre vélo contient aussi une bonne quantité de glucides (via les boissons sportives), et les autres aliments que vous mangez ont besoin de liquides pour être bien absorbés. Il faut donc apprendre à vous connaître et, tel que les nouvelles recommandations le suggèrent, boire régulièrement et à votre soif, sans chercher à remplacer exactement ou au-delà les pertes de liquides à l’effort, ce qui pourrait causer plus de tort que de bien.

                                                             

Un calcul bien simple peut vous donner une idée de vos besoins en liquides:
poids (kg) x 7 à 10 ml = votre consommation estimée de liquides par heure

Les bidons de vélo contiennent entre 600 et 750 ml. Selon la température et votre poids, vous boirez donc en moyenne de ¾ à 1½ bidon à l’heure. Vous ajusterez ces quantités si vous ressentez le besoin de boire davantage. Pensez à boire régulièrement pendant l’effort. Après l’effort, les recommandations de surveiller la couleur de l’urine et de continuer à boire si elle est foncée sont toujours de mise.

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