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Nutrition

Quoi manger en camp d’entraînement ?

22-04-2015

Les camps d’entraînement permettent d’accroître considérablement le volume d’entraînement pré-saison, et ce, dans un lieu propice au vélo, parfois sous les rayons du soleil, dans le désert ou en montagne. Toute destination requiert un peu de préparation et de planification alimentaire si on veut apprécier le camp du début à la fin et en tirer des bénéfices.


Le Sud dans un tout compris

Cuba est une des destinations d’entraînement favorites des cyclistes. Dans une formule tout compris, on n’a pas à se préoccuper de préparer ses repas, et en outre il y a la plage où aller se rafraîchir et faire une petite sieste entre les entraînements.
Dans le Sud, il fait très chaud. La température grimpe facilement jusqu’à 37 à 40 °C en milieu de journée. Il faut donc penser à boire beaucoup pendant et après les sorties (et je parle bien d’eau, de boissons sportives et de jus, et non d’alcool !). Comme le corps des Québécois n’est accoutumé ni à la chaleur ni à l’humidité accablante, il importe de prévoir le coup et de s’habituer dès la première sortie à boire davantage de liquides que lors des sorties au Québec. Prévoyez entre 700 et 1000 ml (1,5 bidon) par heure durant vos sorties, sinon un violent mal de tête vous ramènera à l’ordre. En ce qui concerne l’alimentation à l’effort, les dattes, les bananes et les figues, riches en glucides, sont très pratiques en longues sorties en plus d’être faciles à trouver dans le Sud ; faites-vous des provisions dès le premier jour !
Dans vos valises : Comme vous transpirez davantage qu’en temps normal, emportez une boisson pour sportifs riche en électrolytes (au minimum 300 mg de sodium par portion), comme la boisson énergisante Ironman Perform de PowerBar, la boisson de performance LG1 de Louis Garneau ou la boisson énergétique Endurance Formula de eLoad. Vous penserez à apporter vos barres, gels, jujubes et collations préférés, ceux que vous aimez à consommer sur le vélo, car vous ne trouverez à Cuba que des biscuits sucrés. Même chose si vous êtes friand de beurre d’arachide et de tartinade aux noisettes et au cacao au déjeuner.
Attention, il est tentant de profiter de l’alcool à volonté dans un séjour à forfait, mais si vous faites un camp d’entraînement dans le but de préparer une année de compétitions très importantes, trop boire ne facilitera pas votre récupération quotidienne, et vous ne serez pas en mesure de vous entraîner correctement. Performance ou plaisir, c’est à vous de voir ce qui vous convient !

Rouler dans le désert

Si vous avez jeté votre dévolu sur l’Arizona, sachez qu’il y fera très chaud, mais aussi très sec. À cause de cette sécheresse de l’air, vous aurez l’impression de rouler avec un petit vent de fraîcheur. Ne vous laissez pas prendre au piège : vous devez boire beaucoup en tout temps – avant, pendant et après l’effort. La meilleure façon de savoir si vous buvez suffisamment est de surveiller la couleur de votre urine. Si elle est claire, vous buvez assez ; à l’inverse, si elle est foncée et peu abondante, tétez votre bidon !

Dans vos valises : Même contenu que dans les valises à apporter dans le Sud. Prévoyez suffisamment de collations et emportez de la maison la plus grande quantité possible d’aliments que vous aimez (beurre d’arachide, pâtes, riz, pain tranché, épices, biscuits aux figues, barres énergétiques, etc.). N’oubliez pas qu’en Arizona, les épiceries sont souvent loin des hébergements.
Si vous grimpez le mont Lemmon, attention ! il n’y a pas de ravitaillement d’eau avant le sommet. En moyenne, l’ascension prendra 2 h 30 aux plus rapides et un peu moins de 4 h aux plus lents, et le soleil plombera du début à la fin. Mieux vaut donc partir muni de quatre bidons de boisson pour sportifs et d’eau (deux sur le vélo et deux dans les poches). Certes, vous serez plus lourd au départ, mais cela vous évitera d’arriver au sommet complètement déshydraté. Si vous avez le luxe de disposer d’une voiture suiveuse, profitez-en pour y laisser d’autres bidons, en sus des quatre que vous traînerez sur vous.

Rouler en altitude

Si vous vous êtes décidé pour le Colorado ou le Nouveau-Mexique, vous serez alors bien plus haut que le niveau de la mer, et cela demande à certains quelques jours d’adaptation. Des symptômes tels que nausées, étourdissements et fatigue peuvent se manifester lorsqu’on dépasse une altitude de 2400 mètres (8000 pieds). Le seul remède est de redescendre jusqu’à l’arrêt des symptômes, puis de remonter progressivement.
En altitude, il y a moins d’oxygène et l’air est beaucoup plus sec. Toute activité quotidienne pourrait vous paraître plus difficile à effectuer pendant les premiers jours du camp. Comme il y a moins d’oxygène, vous hyperventilerez légèrement, ce qui augmentera vos besoins en liquides ; votre dépense énergétique et vos besoins en glucides seront également supérieurs à la normale. Certains cyclistes de haut niveau aiment aller en altitude s’ils ont quelques kilogrammes à perdre ; ils n’ont pas tort de choisir cette façon de perdre du poids, mais ils ne doivent pas oublier que bien souvent, lorsqu’ils redescendent au niveau de la mer, le corps s’adapte à nouveau, et les kilogrammes pourraient revenir !

Dans vos valises : Même contenu que dans les valises à apporter dans le Sud et dans le désert. Rappelez-vous que le programme des camps d’entraînement est chargé et qu’il est préférable de se reposer plutôt que de faire l’épicerie. En matière d’aliments appropriés quand on roule en altitude, connaissez-vous le jus de betterave ? Il est reconnu pour augmenter la capacité à maintenir un effort d’endurance de haute intensité mais, surtout, il ajoute à l’efficacité en nous permettant de consommer moins d’oxygène. La stratégie suivante est de plus en plus utilisée par des cyclistes de haut niveau : commencer à boire du jus de betterave quelques jours avant de partir en altitude et continuer une fois à destination afin de faciliter l’adaptation. Quelques études constatent d’ailleurs que ces cyclistes connaissent une amélioration de leurs performances.
Si vos réserves de fer (ferritine) ont tendance à être basses, il pourrait être intéressant – sous supervision médicale – d’augmenter votre ferritine par des suppléments ou l’alimentation quelques mois avant de partir en altitude. Le fer se lie à l’hémoglobine pour transporter l’oxygène, gaz utile au cours des efforts d’endurance, à plus forte raison en altitude. Si vos réserves en fer sont faibles, vous risquez d’avoir de la difficulté à performer. Assurez-vous de passer une prise de sang au moins trois mois avant le départ. Selon vos valeurs sanguines, vous ajusterez votre alimentation en fer ou opterez pour un supplément alimentaire. Ce n’est pas nécessaire si votre ferritine est normale, et ne jouez pas avec les suppléments en ce cas : il pourrait y avoir des répercussions sur votre santé.

Le truc de Catherine

Pour boire sans risque sur le vélo, il vous suffit de tourner la main (paume vers le haut), de saisir votre bidon au centre et de boire ainsi. Vous remarquerez que votre bidon viendra directement à votre bouche, que vous ne ferez pas de mouvement de tête vers l’arrière et que votre attention restera toujours tournée vers l’action. Idem pour le remettre en place sans regarder vos porte-bidons ; encore une fois, vous ne perdrez pas de vue l’action en avant de vous.

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