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Nutrition

Récupération: Conseils et coup d’œil sur des mauvaises habitudes

07-06-2015

Oui, je vous ai vus… manger des chips et boire de la bière dans le stationnement après vos longues sorties. Vous savez que ce n’est pas la meilleure idée, pourtant vous continuez de le faire. Vous avez lu maintes fois dans votre magazine préféré l’importance d’une récupération exemplaire. Comme vous continuez à plonger la main dans le paquet de chips, je vous propose un compromis : un petit rappel des règles de récupération et un coup d’œil sur les croustilles les meilleures (ou les moins mauvaises !) sur le marché.

Récupération 101

1) S’hydrater. Après une longue sortie, boire doit être votre premier réflexe. Buvez un minimum de 600 ml immédiatement après l’effort (le contenu du plus petit bidon de vélo) et continuez de le faire jusqu’à ce que la couleur de votre urine soit claire. On parle bien de boire des liquides tels que l’eau, les boissons pour sportifs, le jus, le lait au chocolat ou la bière à faible teneur en alcool (moins de 2,3 %). Le foie traitant et éliminant l’alcool avant de passer aux vraies affaires, c’est-à-dire distribuer des glucides et des protéines aux cellules et aux muscles qui en ont besoin pour récupérer, la bière classique ne s’avère par un choix approprié tout de suite après l’effort.

2) Consommer des glucides et des protéines. Dans les 30 minutes qui suivent une sortie de 70 km et plus, absorbez de 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Du côté des protéines, les études démontrent qu’un apport idéal serait entre 10 et 20 g et qu’il n’est pas nécessaire d’en consommer plus. Le lait au chocolat est l’aliment par excellence qui remplit presque tous les critères, ce qui en fait une excellente boisson de récupération (voir le tableau comparatif des boissons). Dans les deux heures suivantes, prenez un repas riche en glucides afin de maximiser la récupération, la réparation des fibres musculaires et la recharge des réserves d’énergie ; autorisez-vous alors une bière, mais oubliez celle prise en descendant de vélo.

3) Manger des aliments riches en électrolytes (du sodium et du potassium, surtout). Après des sorties à vélo sous une température chaude et humide, il est important de remplacer les pertes occasionnées par la sueur. Les traces blanches salées dans les cuissards sont le signe que vous en avez perdu beaucoup. Durant une sortie difficile de vélo d’environ deux heures, les pertes estimées seront de 1000 à 2000 mg de sodium (soit l’équivalent de ½ à 1 c. à thé de sel) et de 300 à 450 mg de potassium. Il est important d’en consommer dans l’heure qui suit la fin de l’effort, mais aussi d’en ajouter au repas qui suit la sortie de vélo. Sel de table, sauce soya et vinaigrettes, jus de légumes, fromage, noix salées, soupes et bouillons sont de bonnes sources de sodium.

Conséquences d’une mauvaise récupération

Si les étapes de récupération décrites ci-dessus ne sont pas respectées, vous en ressentirez les effets dans les heures qui suivront votre sortie de vélo : fatigue, nausées et maux de cœur si vous avez trop insisté sur les chips et l’alcool, courbatures et fringales qui pourraient s’échelonner sur plusieurs jours. Attention, si d’autres sorties sont prévues le lendemain ou les jours qui suivent, vous ne pourrez donner votre 100 % si vous avez mal récupéré. La décision vous revient alors : plaisir ou performance !

5 choix de boissons après l’effort

Lait au chocolat 1%
500 ml Lait frappé protéiné
Lait’s Go Sport Chocolat
325 ml Boisson d’hydratation Gatorade Punch
591 ml Eau de coco naturelle
Vitacoco
330 ml Jus d’orange 100% pur
355 ml
Protéines
Visé : 10-20 g 15 g 26 g 0 g 0 g 0 g
Glucides
Visé : 1-1,2 g/kg de poids corporel 60 g 22 g 38 g 15 g 37 g
Sodium
Perte estimée lors d’une sortie de 2 h : 1000-2000 mg 350 mg 180 mg 250 mg 40 mg 0 mg
Potassium
Perte estimée lors d’une sortie de 2 h : 300-450 mg 850 mg 420 mg 65 mg 680 mg 710 mg

Et les chips dans tout ça

Certains verront dans les chips une bonne façon de récupérer le sodium perdu dans la sueur. Ils n’ont pas tort, mais ils auront oublié qu’elles sont aussi très grasses. Celles-ci viennent nuire à l’absorption des autres nutriments importants, soit les glucides et les protéines et, ainsi, ralentir la récupération. Donc, si vous voulez vous offrir ce plaisir, assurez-vous tout d’abord de faire tout ce qu’il faut pour récupérer de façon exemplaire, puis attendez de 30 à 45 minutes. Cela dit, certaines croustilles sont bien meilleures que d’autres en matière de récupération. Le tableau qui suit pourrait orienter vos choix quand vous passerez à l’épicerie. En résumé, aucunes de ces croustilles ne contiennent suffisamment de protéines et toute sont un peu courtes en glucides même si côté sodium, ce n’est pas si mal. Notez que les Bretzels et les Stacy’s se classent une coche au-dessus des autres au chapitre de l’aide à la récupération.

5 choix de croustilles et grignotines salées

Rold Gold Bretzels
Mini Tortillons
30 bretzels Stacy’s
Pita Chips
Simply Naked
30 croustilles Tostitos
Chips Tortilla
Multigrain rondes
34 croustilles Cape Cod
40 % moins de gras
Originales
38 croustilles Pringles Chips
Original
32 croustilles

Protéines
Visé : 10-20 g 4 g 9 g 3 g 4 g 2 g
Glucides
Visé : 1-1,2 g/kg de poids corporel 41 g 57 g 32 g 36 g 30 g
Gras
Visé : moins de 20 g 2 g 15 g 14 g 12 g 20 g
Sodium
Perte estimée lors d’une sortie de 2 h : 1000-2000 mg 790 mg 810 mg 240 mg 170 mg 300 mg

Le truc de Catherine

Vous avez une sortie de groupe tôt le matin et vous n’avez pas un très grand appétit en vous levant ? Au lieu de vous rendre au lieu de départ le ventre vide, prévoyez le coup en mangeant tranquillement pendant le trajet en voiture. Préparez-vous un sandwich roulé en étendant une cuillère à table (15 ml) de beurre d’arachide ou de tartinade choco-noisettes sur une grande tortilla que vous enroulerez sur une banane, et le tour sera joué. Juste avant le départ, prenez la seconde partie de votre petit déjeuner : deux gros biscuits aux figues, ou six ou sept lanières de mangue séchée, ou encore trois grosses dattes variété Medjool. Vous n’avez aucune raison de ne pas déjeuner avant les sorties matinales !

Le vin rouge peut-il vraiment remplacer l’exercice ?

Il y a eu dernièrement beaucoup d’action sur les médias sociaux relativement à une étude de 2012 vantant les vertus du vin rouge. À ne lire que les grands titres, on en conclut qu’on n’a plus besoin de faire de l’exercice ! Buvons du vin rouge, et voilà l’équivalent d’une heure d’activité physique modérée. Quand on s’intéresse plus en détail au protocole, on constate qu’à moins de boire plus de 1000 verres par jour, l’équivalent ne tient pas. Désolée de vous décevoir.

Référence : The Journal of Physiology. « Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats. », juin 2012.

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