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Nutrition

Savoir carburer selon sa distance

04-11-2015

Vous le savez, plus on s’applique au quotidien à bien manger et à bien récupérer, plus on en récolte les bénéfices au moment de performer. En prévision d’un défi sportif de 60, 100 ou 160 km – ou une dépense physique similaire –, nous avons dressé une série d’éléments clefs à mettre en pratique.

Pour toutes les distances

Un mois avant
Sachez exactement ce que vous voulez boire et manger sur le vélo ; pour ce faire, lors de vos derniers entraînements avant l’épreuve, mangez et buvez différents gels, barres et boissons, et trouvez ce qui vous convient. Consommez de l’alcool modérément, et seulement dans les occasions spéciales, car il nuit grandement à la récupération. Aussi, ne commencez pas une diète draconienne dans le but de perdre quelques kilos d’ici le défi : vous risquez de mettre vos performances en péril.

Une semaine avant
Portez attention à votre sommeil et à la récupération qui suit vos entraînements. Comptez au moins de sept à huit heures de sommeil afin d’arriver reposé, frais et dispos au départ de la course. Durant cette semaine, ne vous en mettez pas trop sur les épaules en matière de travail et d’entraînement. Côté nutrition, diminuez votre consommation de légumes crus et cuits pour minimiser la quantité de fibres dans les intestins et augmentez progressivement votre ration de fruits et de grains entiers, car ceux-ci sont plus riches en glucides et vous aideront à remplir vos réserves d’énergie (le glycogène) essentielles à la performance exigée par le défi.

La veille
Éliminez toutes les fibres « dures » telles que les légumes crus, la salade et les grains entiers comme les céréales All-Bran, les légumineuses, en vue de réduire encore davantage la quantité de fibres 24 heures avant le défi. Optez toute la journée pour des aliments très riches en glucides (gruau, pain, bagel, pain baguette, fruits frais, bananes, dattes, jus, riz, quinoa, pâtes, pommes de terre, etc.) et terminez avec un souper de pâtes ou de gnocchis en vue de constituer les réserves d’énergie les plus grandes possible.

60 km

Le matin du défi
Au moins deux heures avant le départ, prévoyez un déjeuner habituel et que vous tolérez bien : pas question d’essayer quelque chose de nouveau. Ensuite, dans les deux heures avant le départ, buvez au moins 500 ml, soit environ un bidon, de liquide (eau ou boisson sportive). Préparez deux bidons de boisson sportive pour le parcours.

Sur la ligne de départ
Certains cyclistes ont l’habitude de prendre un gel juste avant le départ afin de se donner une dernière dose de glucides au moment de s’élancer. Si vous avez bien déjeuné, ce n’est pas nécessaire, et cela pourrait même vous donner des crampes dans les premiers kilomètres. Si vous ressentez la faim, il faut toutefois manger quelque chose : optez pour une banane, deux ou trois biscuits aux figues ou une barre de céréales ou de fruits.

Pendant le défi
Prévoyez un apport comportant entre 30 et 60 g de glucides par heure d’effort.

1re heure : 1 bidon de boisson sportive (buvez toutes les 20 minutes) + 1 barre.

2e heure : 1 bidon de boisson sportive (buvez toutes les 20 minutes) + 1 gel avec caféine.

3e heure : restant de votre bidon de boisson sportive + eau sur le parcours, au besoin.

100 km

Le matin du défi
Recommandations identiques à celles concernant le 60 km. Toutefois, préparez trois bidons : deux de boisson sportive et un d’eau. Si vous ne voulez pas emporter un 3e bidon, vous ferez le plein au ravitaillement une vingtaine de kilomètres avant l’arrivée.

Sur la ligne de départ
Avalez une collation riche en glucides quelques minutes avant le départ seulement si vous ressentez la faim ou si vous croyez que cela vous donne un avantage par rapport aux autres cyclistes. Comme pour le 60 km, si vous avez bien déjeuné, il n’est pas nécessaire de manger avant le départ.

Pendant le défi
Prévoyez un apport de 60 g de glucides par heure d’effort. Attention : votre stratégie doit être mise en place depuis plusieurs semaines ; vous ne pouvez espérer faire une bonne course si vous n’avez pas planifié ce que vous mangez et buvez sur une telle distance.

1re heure : 1 bidon de boisson sportive (buvez toutes les 20 minutes) + 1 ou 2 barres.

2e heure : 1 bidon de boisson sportive (buvez toutes les 20 minutes) + 2 biscuits aux figues Nature’s Bakery ou 1 barre énergétique de votre choix.

3e heure : eau et boisson sportive de vos bidons ou du parcours (500-700 ml) + 1 barre de fruit FruitSource ou ½ paquet de jujubes.

4e heure : eau et boisson sportive de vos bidons ou du parcours (500-700 ml) + ½ paquet de jujubes.

5e heure : continuez de boire selon la recommandation de 60 g/h et environ 1 bidon à l’heure.

160 km

Le matin du défi
Recommandations identiques à celles concernant le 60 km pour le déjeuner ; vous aurez cependant un peu moins de temps, alors faites-le de 1 h à 1 h 30 avant le départ. Préparez trois bidons, soit deux de boisson sportive et un d’eau : si vous ne voulez pas emporter un 3e bidon, ravitaillez-vous aux ravitallements offerts sur le parcours, car vous serez assurément à sec ! Si vous êtes amateur de caféine, prenez un ou deux cafés et assurez-vous d’avoir avant le départ suffisamment de temps pour évacuer. La caféine est reconnue pour retarder le signal de fatigue durant les longs efforts d’endurance : ne vous en privez pas !

Sur la ligne de départ 
Comme pour les 60 et 100 km, avalez une collation riche en glucides quelques minutes avant le départ seulement si vous ressentez la faim ou si vous croyez que cela vous donne un avantage par rapport aux autres cyclistes. Si vous avez bien déjeuné, il n’est pas nécessaire de manger quelque chose avant le départ.

Pendant le défi
Prévoyez un apport de 60 à 90 g de glucides par heure d’effort, surtout pour les 100 premiers kilomètres. Par la suite, vous pourrez diminuer l’apport et viser de 30 à 60 g de glucides par heure d’effort. Attention : votre stratégie doit être mise en place depuis plusieurs semaines ; vous ne pouvez espérer faire une bonne course si vous n’avez pas planifié ce que vous mangez et buvez sur une telle distance.

1re heure : 1 bidon de boisson sportive (buvez toutes les 20 minutes) + 2 barres Fruit2 ou Fruit3.

2e heure : 1 bidon de boisson sportive (buvez toutes les 20 minutes) + 2 biscuits aux figues Nature’s Bakery ou 1 barre énergétique de votre choix.

3e heure : 1 bidon de boisson sportive (buvez toutes les 20 minutes) + 1 paquet de gaufrettes Honey Stinger (réparties sur l’heure) + 1 gel avec caféine. À la fin de la 3e heure, faites le plein si vous avez un ravito aux alentours du km 90.

4e heure : 1 bidon d’eau ou de boisson sportive (buvez toutes les 20 minutes) + 1 ou 2 bananes que vous avez attrapées au ravitaillement. Ajoutez un gel avec caféine (20-40mg) au besoin, et rincez-vous la bouche avec de l’eau. Au ravito suivant (aux alentours du km 110), faites-vous plaisir avec un Coke si c’est possible.

5e heure : 1 bidon d’eau ou de boisson sportive (buvez toutes les 20 minutes) + 1 barre Fruit2 ou FruitSource ou 1 banane prise au dernier ravito (aux environs du km 140).

6e heure : maintenez une bonne hydratation et un apport constant en glucides (entre 30 à 60 g de glucides par heure).

Le saviez-vous ?

L’effet déshydratant du café est un mythe. Certes, la caféine peut avoir un effet diurétique plus prononcé chez certaines personnes, laissant supposer qu’il y a une perte substantielle de liquides, mais selon les études, les pertes ne sont pas plus importantes si on boit la même quantité d’eau bouillante que de café. Ne vous privez donc pas de boire votre tasse matinale (pourvu que votre café ne soit pas bourré de sucre et de crème) : vous consommerez du même coup une panoplie d’antioxydants prévenant plusieurs maladies chroniques et cancers.

Source : Killer, S.C. et coll. (Janvier 2014) « No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population », PLoS One.

Le truc de Catherine

Quand il s’agit de cesser de tenir le guidon pour atteindre ses poches de maillot ou ses sacs de vélo, chacun a une main plus habile et une autre plus solide. Si on est droitier, on aura tendance à laisser la main droite maintenir le cap et la main gauche aller chercher les bidons et sachets. Pensez à cela lors de votre prochaine randonnée ou cyclosportive : organisez vos poches et sacs en fonction de la main avec laquelle il vous est facile de lâcher le guidon. Prenez également soin de vérifier, si vous accrochez votre numéro de dossard sur votre maillot, que vous ne refermez pas involontairement la poche avec l’épingle.
 

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