Suppléments – À consommer si nécessaire

Chez les adeptes de sports d’endurance qui flirtent constamment avec l’intensité et la fatigue musculaire, il peut paraître logique de se tourner vers des suppléments pleins de vitamines et de minéraux faciles à ingérer. Bien qu’on leur associe les notions de performance, d’énergie et de santé, sont-ils reconnus comme un gage de succès sportif? Voyons ce qu’il en est.

En 2015, un peu plus de 47% des Canadiens disaient consommer couramment des suppléments de vitamines et de minéraux. Parmi les raisons évoquées, on mentionne qu’ils sont excellents pour la santé et favorisent un haut niveau d’énergie. Du point de vue sportif, la tentation est grande de les adopter dans le but d’améliorer sa performance, de mieux récupérer ou d’avoir une santé de fer.

D’ailleurs, en 2012, une enquête réalisée auprès d’un groupe d’athlètes canadiens démontrait que 87% d’entre eux consommaient régulièrement des suppléments. Bien que certains suppléments comme la protéine en poudre, la caféine ou les électrolytes aient fait leurs preuves pour ce qui est de l’amélioration de la performance, aucun résultat probant ne justifie une consommation quotidienne de vitamines et de minéraux, surtout de façon préventive.

À ce propos, Santé Canada rappelle que l’utilisation accrue de vitamines et de minéraux ne peut en aucun cas guérir une maladie. Mirage de l’industrie pharmaceutique? Les paris sont lancés, mais chose certaine, il peut être néfaste pour la santé de dépasser nos besoins nutritionnels en ingérant des suppléments. Seule une carence pourrait nécessiter une supplémentation à court terme. Aucun avantage non plus à les substituer aux aliments, qui eux vous apporteront des éléments nutritifs essentiels comme des fibres, des acides gras et des protéines.

Pour une poignée d’individus, comme certains athlètes de pointe, l’alimentation peut devenir un réel défi en raison du manque de temps ou d’une augmentation notable de la dépense énergétique. À cette difficulté de combler de façon équilibrée leurs besoins nutritionnels peuvent s’ajouter des conditions particulières, comme le fait de suivre un régime strict. Dans cette optique, il peut être pertinent de se tourner vers quelques vitamines et minéraux clés en vue d’une santé physique optimale. Voyons comment optimiser ceux-ci au quotidien, mais surtout lesquels l’athlète d’endurance devrait considérer.

VITAMINE D

Aussi nommée vitamine soleil, elle améliore la régénération musculaire après l’effort. Comme elle est plus facilement absorbée par une exposition aux rayons UV, il est difficile de s’en procurer naturellement en dehors de la période estivale au Québec. On en trouve dans le lait de vache, dans certains produits laitiers enrichis, ainsi que dans quelques poissons gras et le jaune d’œuf, mais la quantité ingérée par l’alimentation demeure tout de même limitée. Ainsi, il est recommandé de prendre un supplément de 16 microgrammes (µg) – ou 600 unités internationales (UI) – par jour, et ce, d’octobre à mars.

CALCIUM

Minéral le plus abondant dans le corps humain, le calcium travaille en synergie avec la vitamine D et aide à préserver notre santé osseuse en plus de prévenir les risques de fractures liées au stress mécanique. Il joue également un rôle important dans la transmission nerveuse, les contractions musculaires et la coagulation sanguine. Naturellement présent dans les produits laitiers, on en trouve également dans les poissons gras, les haricots blancs ainsi que le chou frisé. Chez les athlètes de haut niveau, il peut être recommandé de prendre un supplément de 1000 mg de calcium avant certains entraînements intenses afin d’éviter la déminéralisation osseuse.

VITAMINES C ET E

Vitamines essentielles qui permettent de limiter les dommages liés aux déchirures musculaires, elles favorisent également une bonne récupération après l’effort. Leur rôle d’antioxydant assure l’élimination des radicaux libres et aide au maintien d’une bonne santé globale. Comme elles sont largement répandues dans l’alimentation, principalement dans les fruits et les légumes orangés, on ne recommande pas d’en consommer sous forme de suppléments, mais de miser plutôt sur une alimentation variée et colorée.

FER

Ce minéral a comme principal rôle d’apporter de l’oxygène dans le corps. Le fer agit également comme cofacteur dans plusieurs réactions essentielles comme l’entreposage d’énergie et l’immunité. Sa disponibilité dépend beaucoup de l’alimentation ; il est abondant dans les sources animales, mais l’est un peu moins dans le règne végétal. Parce qu’il est souvent en quantité insuffisante chez les athlètes d’endurance et surtout chez les femmes, on recommande d’optimiser les sources dans l’alimentation, surtout si on est végétarien. Cela est possible en consommant des légumes verts feuillus, des noix et des fruits séchés combinés à de la vitamine C. En cas de fatigue prolongée et d’essoufflement, le médecin pourrait diagnostiquer une anémie et recommander la prise d’un supplément.

Sauf exception, la plupart des sportifs récréatifs n’ont pas besoin d’une aide en forme de pilule pour s’assurer d’une bonne santé. Vaut mieux miser sur la vitamine P (plaisir), qu’on trouve dans le partage d’un savoureux repas après une longue journée sur deux roues !