Ces dernières années, les protéines végétales sont plus populaires que jamais. Nutritives et économiques, elles sont une alternative sensée aux protéines d’origine animale. Du côté végétal, le tofu se démarque par ses variantes et sa polyvalence.
Le tofu, c’est du fromage issu du lait de soya caillé. Il est produit à base de fèves de soya fraîches ou séchées. Celles-ci sont tout d’abord trempées, puis bouillies, et finalement passées dans un tamis pour en tirer un liquide. On ajoute ensuite un agent de coagulation, soit du chlorure de calcium ou de magnésium, ou du sulfate de calcium, pour faire prendre le liquide. Le type d’agent de coagulation utilisé influencera la teneur en calcium et en magnésium du tofu. Le caillé est finalement pressé en blocs.
Il existe deux types de tofu : le tofu mou, aussi appelé soyeux, et le tofu ferme ou extraferme.
- Tofu mou ou soyeux : haut taux d’humidité, texture lisse, souple et moelleuse, peut être utilisé dans les smoothies, trempettes, vinaigrettes, mayonnaises, potages et poudings. Le tofu dessert aromatisé (mangue, noix de coco, amandes, etc.) est habituellement préparé à partir de tofu soyeux.
- Tofu ferme ou extraferme (nature ou aromatisé) : contient moins d’humidité que le tofu mou et conserve mieux sa forme. Il est donc idéal pour les sautés, les grillades, les mijotés, le barbecue et en remplacement de la viande hachée, par exemple dans une sauce à spaghetti.
S’il est vrai que le tofu s’avère une excellente solution de rechange à la viande, il faut choisir le tofu en fonction de son utilisation et en consommer suffisamment afin d’avoir assez de protéines dans le cadre d’un repas. Le tofu ferme ou extraferme contient davantage de protéines que le tofu mou. Une portion de 100 g de tofu fournira de 15 à 17 g de protéines. Selon vos besoins en protéines, il est pertinent de viser de 175 à 225 g ou plus de tofu par personne par repas. Quant au tofu mou, il contient beaucoup moins de protéines, soit de 5 à 6 g par portion de 100 g. Ce choix est à considérer pour en faire la base de votre smoothie.
Le tofu est un aliment végétal peu coûteux, facile à trouver, polyvalent et nutritif. Il peut facilement être intégré dans l’alimentation d’un athlète.
Catherine Lepage est nutritionniste-diététiste, Dt. P., M. Sc.