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La récupération du sportif est peu connue alors qu’elle est cruciale pour la progression, la performance ainsi que la diminution du risque de blessures. Qu’on roule plusieurs heures par jour ou quelques fois par semaine, la phase post-effort requiert des besoins spécifiques afin de récupérer et de refaire le plein en vue de la prochaine sortie.
La période post-entraînement est LE moment critique pour compenser les besoins hydriques, énergétiques et protéiques générés par l’effort physique qui vient d’être effectué. Évidemment, chaque individu a des besoins différents. La durée, l’intensité et le type d’entraînement détermineront les besoins énergétiques, le type de collation et de repas appropriés ainsi que les suppléments pertinents à considérer après la sortie. Le concept des quatre R résume bien les quatre fondements de la récupération : réhydratation, reconstitution des réserves, réparation musculaire et repos.
Réhydratation
Se réhydrater implique de remplacer non seulement les liquides perdus pendant l’effort, mais également le sodium, essentiel à l’équilibre hydrique. La perte de liquides par la sudation diffère considérablement d’un individu à un autre en raison de facteurs génétiques, environnementaux et plus encore. Bien que ce ne soit pas une stratégie adaptée à tous les athlètes, se peser avant et après un effort servira à évaluer la quantité de liquides perdus. La recommandation générale est de boire 1,5 L de liquides par kilogramme de poids corporel perdu à l’effort et de remplacer les électrolytes, notamment le sodium. Accompagner son repas ou sa collation d’un jus de légumes ou de quelques bretzels peut faire l’affaire.
Reconstitution des réserves
Le nutriment le plus important en contexte de récupération est le glucide. L’ingestion de glucides participe à reconstituer les réserves de glycogène musculaire qui ont été réduites ou épuisées par l’effort physique, afin de soutenir la prochaine sortie. Les quantités recommandées varient généralement entre 1 et 1,2 g/kg de poids corporel, et vont jusqu’à 1,85 g/kg de poids corporel chez certains athlètes. On consommera des glucides le plus tôt possible après l’effort, soit dans les 30 minutes, ou maximum dans les 2 heures. Le type de glucides ingérés influence le taux de resynthèse du glycogène. La combinaison de glucose et de fructose serait à privilégier. De plus, des sources de glucides à indice glycémique élevé sont conseillées en post-exercice lorsque les délais de récupération sont écourtés (dans un contexte de compétition, par exemple).
Réparation musculaire
Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus musculaires en post-entraînement. La recommandation est de 0,2 à 0,4 g/kg de poids corporel, soit une moyenne de 20 à 40 g, dans les 2 heures suivant l’effort. Il est pertinent de favoriser des protéines à haute valeur biologique comme des protéines animales, laitières ou de soya. En outre, le fait d’ingérer à la fois des protéines et des glucides immédiatement après l’effort maximiserait la reconstitution des réserves de glycogène musculaire en plus de contribuer à la régénération musculaire, comparativement à l’ingestion de glucides uniquement.
Repos
Les périodes et les journées de repos sont nécessaires à tout athlète. Le repos permet à l’organisme de retrouver son état d’homéostasie, c’est-à-dire un état physique permettant de reproduire un niveau de performance égal ou idéalement supérieur à la performance ou à l’entraînement précédent. Tout comme l’entraînement, les pauses doivent être planifiées et respectées.
La suppression de la faim en post-entraînement : que faire ?
L’entraînement en endurance, mais également l’entraînement par intervalles et celui en sprints peuvent supprimer la libération des hormones de la faim telles que la ghréline. Même si on ne se sent pas prêt à manger ou qu’on a des nausées, le corps a quand même besoin de nutriments pour entamer le processus de récupération. En ce sens, l’utilisation de boissons de récupération aide à optimiser les apports. Boire un smoothie fait maison à base de yogourt grec, de jus de fruits, de sirop d’érable et de fruits surgelés est une bonne option lorsqu’on n’a pas envie de manger des aliments solides.
TOUT SAVOIR SUR…
Le lait
Lait de vache, ou bien boisson de soya, d’amande, d’avoine, de cajou… Il est complexe pour le consommateur de faire un choix éclairé. D’un point de vue nutritionnel, ces options végétales sont-elles équivalentes au lait de vache ?
Les boissons végétales populaires comme celle de soya, d’amande, d’avoine ou de cajou sont souvent utilisées pour remplacer le lait de vache. Cependant, la majorité de ces breuvages ne sont pas aussi nutritifs que ce dernier. Voici quelques faits concernant ces liquides :
- Les boissons végétales sont moins riches en gras, et la teneur en protéines de la plupart de ces boissons est presque nulle, en comparaison du lait de vache : entre 0,2 et 3,0 g par 250 ml. Il n’y a que la boisson de soya enrichie qui contient pratiquement la même quantité de protéines que le lait de vache. Il s’agit donc d’un meilleur choix que les autres boissons végétales.
- Au Canada, seules les boissons végétales enrichies selon la réglementation sont considérées comme des substituts au lait de vache sur le plan nutritionnel. Une boisson végétale enrichie devra obligatoirement contenir du calcium, du zinc, de la riboflavine (vitamine B2), des vitamines B12, A et D. Agiter vigoureusement le contenant des breuvages végétaux avant de servir est un must, puisque le calcium ajouté tend à se déposer au fond. Bien lire les étiquettes est une bonne idée, car ce ne sont pas toutes les boissons végétales qui sont enrichies.
- En ce qui concerne l’empreinte environnementale, les boissons d’avoine et de soya biologique auraient moins d’incidence que le lait de vache.
Bref, sur le plan nutritionnel, la boisson de soya enrichie est comparable au lait de vache, contrairement aux autres boissons végétales. Si on décide de se tourner vers la boisson d’avoine ou d’amande enrichie, on s’assurera de combler ses besoins en protéines avec d’autres aliments.
© Christine Charette
Dans la musette de Catherine
Crêpes protéinées au fromage cottage
Rendement : 4 portions
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 minutes
Valeur nutritive pour 1 portion (sans les garnitures suggérées)
• 300 calories • 7g de lipides • 32g de glucides • 3 g de fibres
• 26 g de protéines • 566 mg de sodium • 360 mg de potassium
Ingrédients
Crêpes
• 1 banane moyenne, très mûre
• 4 œufs
• 500 g de fromage cottage à 1 % m.g.
• 1,25 ml (¼ c. à thé) de sel
• 250 ml (1 tasse) de farine de blé entier
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
• 5 ml (1 c. à thé) de cannelle moulue
Garniture
• 250 ml (1 tasse) de petits fruits (fraises, framboises, bleuets, mûres, camerises)
• 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable ou de miel
Préparation
- Dans le contenant d’un mélangeur, déposer la banane, les œufs, le cottage et le sel. Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
- Y ajouter la farine, la poudre à pâte et la cannelle, puis remuer jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Couvrir et réfrigérer 30 minutes.
- Vaporiser une poêle antiadhésive d’enduit à cuisson et chauffer à feu doux moyen. Verser environ 80 ml (⅓ tasse) de pâte par crêpe. Cuire de 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface. Retourner la crêpe et cuire 1 minute. Répéter avec le reste de la pâte à crêpes.
- Servir les crêpes avec des fruits et arroser de sirop d’érable ou de miel.
Cette recette constitue un déjeuner nutritif et riche en protéines parfait pour bien démarrer la journée. Elle est également appropriée après une sortie exigeante, car elle contribuera à la récupération.
Catherine Lepage est nutritionniste-diététiste, Dt. P., M. Sc.