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Santé

Ne pas dépasser la dose prescrite!

04-12-2019
entrainement cycoisme repos

📸: Cristian_Casal___TWS

Les effets bienfaisants du sport sont bien connus: réduction du risque de maladies, augmentation de l’énergie, atténuation du stress… bref, une amélioration significative du bien-être physique et mental. Or, l’exercice est-il toujours bénéfique pour la santé? Ou plutôt, existe-t-il un moment décisif où il devient négatif? Si oui, quels en sont les signes avant-coureurs? Lisez ce qui suit pour que votre pratique sportive reste toujours profitable.

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Depuis quelques années, on assiste à un boom de défis d’endurance extrême, que ce soit en triathlon, à vélo ou en course à pied. L’épreuve Ironman, soit un enchaînement de 3,5 km de nage, 180 km de vélo et 42 km de course à pied, en fait foi. En cyclisme, les adeptes de brevets de 200, 400 et même 600 km, effectués sans arrêt, se font de plus en plus nombreux. Ces compétitions se poursuivent pendant plusieurs heures ou jours, souvent sans sommeil ou repos ni nutrition adéquate.

Il s’agit d’un stress considérable sur l’organisme, ces épreuves étant exigeantes tant du point de vue physique que sur le plan psychologique: on pousse la machine à fond, on repousse ses limites et son seuil de tolérance à la douleur. Si un athlète ayant un certain bagage et des années d’entraînement a la plupart du temps bâti cette endurance grâce à une préparation appropriée, 70% des adeptes de ce type d’épreuves sont âgés de plus de 40 ans et sans expérience sportive préalable

Ainsi, il est fréquent qu’on se prépare à relever un défi d’endurance extrême, peut-être en compagnie d’un ami ou d’un collègue, dans un laps de temps de quelques mois avant l’épreuve. Résultat: on augmente le volume d’entraînement de façon radicale dans l’idée d’arriver fin prêt. Si on est chanceux, on jouit d’une bonne génétique et on s’adapte bien, en améliorant ses capacités sans blessures. En effet, le manque de progression risque d’être dommageable, d’autant plus si on ne bénéficie pas de conditions favorables ni de l’encadrement nécessaire. Et dans nombre de cas, le quotidien ne comprend pas seulement l’entraînement mais également de longues journées de travail ainsi que des obligations familiales et d’autres responsabilités.

Se donner les moyens de ses ambitions

Même s’il est hyper motivant de relever un défi d’endurance, il est important d’élaborer un plan et d’avoir une vision réaliste de son état du moment et des étapes à franchir pour arriver à son objectif. Tout est possible (ou presque) si on s’en donne les moyens. Les étapes du processus idéal ressemblent à ce qui suit :

1) Définir le défi à relever et le temps visé.

2) Lister les raisons pour lesquelles on souhaite se lancer dans ce défi (santé, cause, accomplissement personnel…).

3)Déterminer : • l’état de forme actuel et l’écart à combler ; • le réalisme du temps visé ; • l’investissement exigé (temps, matériel, vie sociale/familiale…).

4) Inventorier les moyens et le soutien dont on dispose pour y arriver (santé, soutien de l’entourage, horaire adapté, aide du côté de la préparation physique…).

5) Établir le plan de match et ses objectifs intermédiaires, et ajuster au besoin en cours de route.

Avoir effectué une évaluation honnête de ses priorités et des ressources disponibles permet, d’une part, d’entreprendre le défi avec confiance et, d’autre part, d’ajuster le temps requis pour parvenir à l’objectif ultime.

D’emblée, l’individu inactif âgé de plus de 40 ans devrait :

• se soumettre à un examen de dépistage cardiaque ;

• tout au long de la préparation, demeurer à l’affût de son état de santé et de son bien-être physique et psychologique ;

• procéder à des modulations du volume ou de l’horaire d’entraînement au besoin.

La modération est, pour le bonheur, ce que la tempérance est pour la santé.

Louis-Joseph Mabire, Le dictionnaire de maximes (1830)

Le sport en excès et ses effets néfastes

Une épreuve de longue distance a d’ordinaire un impact temporaire sur la santé. Des données recueillies auprès d’athlètes à la suite d’une épreuve de longue distance de type Ironman démontrent un degré d’inflammation 12 fois plus élevé après l’épreuve; chez certains, ce niveau de marqueurs inflammatoires persiste pendant trois semaines. En outre, il n’est pas rare que ces athlètes souffrent d’un épisode dépressif passager dans les semaines qui suivent.

En période d’entraînement, quel est le seuil critique au-dessus duquel le sport devient nocif pour la santé ? Le seuil universel n’existe pas. Le vécu et l’expérience sportive (un ex-athlète de haut niveau versus son ami sédentaire), le mode de vie et les responsabilités en dehors du sport, de même que l’état de santé (prédisposition aux blessures ou maladies) participeront à déterminer ce seuil. D’où l’importance d’individualiser la charge d’entraînement.

Bien que ce seuil soit variable, il se trouve des indices auxquels porter attention: blessures récurrentes de nature musculaire ou articulaire, perturbation du sommeil, augmentation du stress, infections à répétition. Quand le sport devient excessif, il arrive que l’état psychologique soit affecté, que l’athlète ait tendance à s’isoler et qu’il présente des symptômes de dépression. Quoique ceux-ci se manifestent de diverses façons, il importe de savoir les reconnaître, et alors de prendre du repos et de réévaluer ses objectifs.

En bref, il faut garder en tête les raisons et motivations pour lesquelles on fait du sport, et se rappeler qu’il est un allié, qu’on ne doit pas devenir esclave de ses ambitions.

Le truc de Joanie

La méditation pour les sportif

Performer à son plein potentiel exige non seulement de s’entraîner physiquement, mais aussi mentalement, et d’apprendre à relâcher la pédale. Il est prouvé que la méditation, qui tend notamment à centrer l’attention sur le moment présent, diminue le niveau de stress et contribue à améliorer son efficacité au quotidien. Du coup, la performance sportive va en bénéficier! À l’usage de l’athlète de haut niveau comme du sportif récréatif, le livre A Still Quiet Place for Athletes, de l’auteure Amy Saltzman (New Harbinger Publications, mars 2018), initie à quelques techniques de base visant à faire atteindre une certaine sérénité et à optimiser le potentiel mental.

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