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Santé

Mal de dos: doit-on l’ étirer, ce dos?

10-12-2019
Mal de dos vélo

📸: ASO_P.Ballet

Vous culpabilisez parce que vous avez le dos raide comme une barre ou, à l’inverse, vous êtes un yogi émérite qui passe son temps à l’étirer? Attention! Vous pourriez être surpris d’apprendre que les exercices d’assouplissement du dos ne sont pas nécessairement indiqués pour vous. Pire, vous êtes peut-être en train de préparer le terrain d’une future entorse lombaire ou hernie discale… Alors, comment savoir ?

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Faites le test

Assis, jambes tendues, pieds appuyés à un mur devant vous, penchez vers l’avant dans le but de toucher vos orteils.

Vous êtes capable de les atteindre? C’est bien, mais ça ne veut pas tout dire. Au-delà de votre capacité à fléchir globalement, ce sont les deux points suivants qui importent.

Exercise mal de dos 1

Position parfaite

La position de votre bassin

S’il vous est difficile ou impossible d’être assis droit en appui sur les os de vos fesses (ischions), vous manquez de souplesse derrière les jambes – chose constatée assez fréquemment chez les cyclistes. Petit indice: si vous avez spontanément envie de relâcher la position en pliant les genoux ou en prenant appui sur vos mains que vous posez au sol derrière vous, c’est probablement le cas.

La forme de votre dos

Elle devrait ressembler à celle de l’image 1– dos plat au niveau lombaire et courbe constante par la suite. Comme toutes les combinaisons sont possibles entre le dos, le bassin et les jambes, une fois que vous aurez identifié vos forces et lacunes, n’oubliez pas la règle suivante: c’est toujours le segment le plus souple qui s’étire davantage. Donc, si vous avez un manque de souplesse derrière les jambes, faites des exercices d’étirement qui ciblent les jambes en évitant d’arrondir le dos (exercice A); sinon, c’est le dos qui s’assouplira davantage. Si c’est le dos qui ne s’arrondit pas, l’exercice du dos de chat et de chameau (exercice B) est parfait pour mobiliser vos vertèbres.

Exercise mal de dos 2

Manque de souplesse derrière les jambes et trop de souplesse au niveau du dos.

Manque de souplesse derrière les jambes et manque de souplesse de la région lombaire

Exercise 1

Exercise mal de dos 4

Exercise A – Maintenez la position 45 s

Exercise 2

Exercise mal de dos 5b

Exercise B2 – EXPIREZ!

Exercise mal de dos 5a

Exercise B2 – INSPIREZ

Trop, c’est comme pas assez !

Si une région de votre corps est déjà souple (par exemple, la région lombaire), l’étirer encore plus peut créer une instabilité et augmenter le risque de vous blesser. Si vous avez des doutes sur le choix de vos exercices, n’hésitez pas à consulter un spécialiste de l’activité physique.

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