T’as mal au dos, entraîne tes abdos!» Ce conseil est abondamment dispensé dans le monde de l’entraînement. Vrai ou faux? Cela dépend…
Les causes de maux de dos sont multiples, nous l’avons noté dans la dernière chronique en abordant la flexibilité des hanches. Un déficit de l’endurance des muscles du tronc (core), incluant les abdominaux, est effectivement un facteur prédictif de douleurs lombaires. Les deux tests qui suivent ont aussi valeur d’exercices. Ils vous permettront d’évaluer si vos abdos sont à risque en même temps qu’ils vous feront travailler l’avant et le côté du tronc. Nous vous suggérons également un troisième exercice ayant pour but de muscler l’arrière du tronc.
Matériel requis: chronomètre
L’experte en activité physique qu’est Guylaine Mailloux va se faire un plaisir de nous suggérer tests et exercices visant à remédier aux maux qui affectent les cyclistes.
Exercice 1
La planche frontale Maintenez la position illustrée le plus longtemps possible en prenant soin de contracter tous les muscles du tronc et surtout de respirer. Conservez un alignement parfait de la tête aux pieds. Le test se termine lorsque l’alignement fait défaut ou que les avant-bras ou les pieds bougent.
Exercice #1
Exercice #2
Exercice 2
La planche latérale Suivez les mêmes directives et critères que pour le test précédent. Cela testera les muscles latéraux. Faites les deux côtés. Plus de 5% de différence entre les résultats des deux côtés est corrélé avec un risque accru de douleur au dos.
Quoi faire pour s’améliorer ?
Faites ces tests comme exercices trois fois par semaine à raison de deux répétitions par position en prenant une pause de 30 secondes entre les répétitions. Tenez la position le plus longtemps possible sans jamais compromettre la technique. Si vous n’arrivez pas à maintenir la pose au moins 15 secondes, prenez appui sur les genoux plutôt que sur les pieds.
Exercice #3
Exercice 3
Pour travailler l’arrière du tronc Dans la position illustrée, contractez tous les muscles du tronc et allongez le bras et la jambe opposés. Maintenez un alignement parfait de la colonne et le poids du corps bien centré. Pour vous en assurer, déposez un manche à balai sur la colonne vertébrale ; le bâton doit tenir en place en tout temps. Faites 3 séries de 10 répétitions en alternant d’un côté à l’autre. Maintenez la position de 6 à 8 secondes à chaque répétition.
La maîtrise de ces trois exercices représente la base d’un tronc en bonne condition. Une fois que vous tiendrez au moins 60 secondes dans les exercices de planche, il existe une multitude de variantes qui, en peu de temps, vous mèneront à un niveau supérieur. Attention! si un exercice cause de la douleur, cessez de le faire et consultez un spécialiste.
Photo: ASO_P.Ballet
Les muscles du plancher pelvien
Lorsque vous faites des exercices d’abdominaux, il faut impérativement contracter les muscles du plancher pelvien pour que le tout soit efficace. Ces muscles constituent la base de votre tronc, d’où le terme plancher. Pour les contracter, imaginez que vous devez retenir l’urine et les selles. Visualisez une toile qui se tend entre votre pubis et votre coccyx et qui remonte vers la colonne quand vous contractez. C’est très poétique… et absolument essentiel !
Clin d’œil
Le record du monde de la planche frontale est détenu par un Chinois, Mao Weidong, qui a tenu la position… 8 h 1 min ! Rassurez-vous : nul besoin de vous rendre jusque-là pour obtenir des abdominaux endurants. C’est pas mal plus le fun de consacrer ce temps à pédaler !