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Vous vivez une phase de stagnation sportive ? Chassez vos idées toutes faites sur l’atteinte supposée de votre plein potentiel et lisez ce qui suit.
Dès vos premiers coups de pédale, vous vous êtes amélioré. Et pas qu’un peu ; votre forme physique vous a rapidement permis de bouffer des kilomètres et du dénivelé positif. Exprimer sa volonté de puissance, quel doux vertige ! Puis, du jour au lendemain, c’est la panne sèche. Vos performances se stabilisent même si vous redoublez d’ardeur à l’entraînement. C’est comme si vous étiez bloqué, ce que vous ressentez comme un affront. Votre corps, qui recelait hier des capacités insoupçonnées, vous a trahi. Êtes-vous condamné à ne plus progresser ?
Tous les cyclistes un tant soit peu dévoués à leur pratique sportive ont un jour vécu l’effet plateau. Dans la vaine mais si passionnante quête d’une version plus rapide de soi-même, il s’agit en quelque sorte d’un passage obligé. Mais ce phénomène est transitoire. Dans une étude de 2017 parue dans The Journal of Physiology, des chercheurs ont par exemple prescrit deux séances d’entraînement ciblé supplémentaires à un sous-groupe de sportifs qui stagnaient à la suite d’un premier cycle d’entraînement. Résultat : les « non-répondants » à l’exercice se sont tous, sans exception, améliorés.
Une occasion à saisir
Fracasser ses ambitions athlétiques sur un plafond serait donc avant tout une occasion de s’interroger sur sa manière de s’entraîner, condition sine qua non pour faire de nouveaux bonds en avant. « Quand on questionne un peu ces cyclistes, on découvre qu’ils roulent trop, trop vite, sans s’accorder suffisamment de repos, constate Claude Dallaire, entraîneur cycliste affilié à MuUV – Le Centre du vélo, anciennement connu sous le nom de Peak Centre Montréal. Le fait d’introduire un peu de structure, sous la forme d’un programme, suffit souvent à les remettre sur la bonne voie. »
Les erreurs sont légion. Il y a le père de famille au faîte de sa carrière qui peine à s’améliorer bien qu’il consacre plus de 20 heures par semaine à son entraînement. Pensons aussi au membre d’un club cycliste qui, chaque fin de semaine, file le nez dans le guidon avec les plus rapides pendant trois, quatre, cinq heures. Sans oublier le groupe de copains qui fait de chaque panneau de signalisation la ligne d’arrivée d’un sprint du Tour de France. « Il y a un réel travail d’éducation à faire pour modifier des habitudes bien ancrées, indique l’expert. Suivre un plan est assurément plus contraignant que de pédaler à la petite semaine. »
5 trucs pour relancer sa progression
1. Personnaliser son entraînement
Derrière chaque cycliste, il y a un contexte. L’âge, le sexe, l’expérience sportive, les disponibilités et les objectifs sont autant de réalités dont il faut tenir compte. L’exemple le plus éloquent a trait à l’occupation professionnelle (ou non). « Travailler dans un bureau ou être monteur de ligne, ce sont deux réalités distinctes l’une de l’autre ! La fatigue ressentie est très différente », affirme Claude Dallaire. Chez le col blanc, elle est avant tout mentale et se manifeste surtout lors de périodes de grand stress au travail. Il vaut mieux alors alléger les charges d’entraînement, au risque de flirter avec l’épuisement.
2. Viser la qualité avant tout
Une heure de bonus par-ci, une sortie supplémentaire par-là… Vouloir en faire toujours plus est un piège dans lequel il est facile de tomber. Logique : c’est souvent ainsi que s’améliorent les néophytes lors de leurs premières armes à vélo. Pourtant, penser qualité est plus payant que de miser sur la seule quantité. « Dans un monde idéal, on mise sur une approche de polarisation de l’entraînement, ajoute l’entraîneur cycliste, c’est-à-dire qu’on alterne entre le travail à basse intensité et à haute intensité en délaissant les plages intermédiaires, où on se fatigue davantage tout en réalisant moins de gains. »
3. Faire de la musculation en complément
Disons-le, brasser de la fonte est pas mal moins passionnant que de filer à vive allure sur son biclou. C’est pourquoi une approche minimaliste de la musculation est à privilégier. La réalisation de deux ou trois courtes séances par semaine composées d’exercices simples, mais efficaces, suffit à améliorer la force musculaire, surtout chez les débutants. Pensons par exemple à des squats, des fentes, des sauts, mais aussi à des exercices de gainage et de rotation, pour la ceinture abdominale. « Il en va de l’efficacité du coup de pédale et de la prévention des blessures », assure celui qui a été notamment formé par Pierre Hutsebaut.
4. Varier les plaisirs
C’est possible, et même fréquent, d’abuser d’une bonne chose. Les plus grands passionnés de sports cyclistes ont en ce sens les défauts de leurs qualités ; sous prétexte qu’ils ne se sentent bien qu’à vélo, ils snobent et délaissent les autres pratiques sportives connexes, comme la natation et la course à pied. Ce faisant, ils se privent des nombreux bénéfices qui en découlent. Pas juste pour la performance, mais aussi la santé. Par exemple, pourquoi ne pas transformer ses séances de récupération active en de courtes sorties de course à pied, de manière à augmenter son capital osseux ?
5. Solliciter un regard extérieur
S’entraîner par ses propres moyens représente un sacré défi. « On est alors juge et partie », souligne Claude Dallaire. Imaginez une journée où le cœur n’y est pas, par exemple à la suite d’une mauvaise nuit de sommeil. Au lieu de s’accorder du repos de manière à aborder la prochaine séance d’entraînement dans un état optimal, on culpabilise, puis on sort pareil, « juste pour dire ». Bref, on fait n’importe quoi. « Un coach sait en principe arbitrer ce genre de situation au jour le jour. L’essentiel de mon métier consiste en fait à écouter mes athlètes et à adapter leur programme selon leur rétroaction », conclut-il.