Être végétarien ou végétalien tout en ayant de l’énergie et en performant sur le vélo ? Oui, c’est possible ! Mais cela demande de la vigilance et de la planification. Il est essentiel de surveiller de près certains nutriments de façon à éviter les déséquilibres nutritionnels. Voici lesquels.
Le fer
Il contribue à la production des globules rouges et au transport de l’oxygène. L’absorption du fer d’origine végétale est moins optimale que celle du fer d’origine animale. Par conséquent, les besoins quotidiens en fer des végétariens-végétaliens sont 1,8 fois plus élevés que ceux des omnivores. Il est important de combiner une source de vitamine C aux aliments qui sont source de fer, puisque cette vitamine en optimise l’absorption. Besoins quotidiens : 14 mg pour les hommes végétariens/végétaliens et 32 mg pour les femmes végétariennes/végétaliennes
Le calcium
Il est essentiel à la structure des os et des dents et au bon fonctionnement des muscles. Pour les végétariens qui consomment des produits laitiers, les besoins en calcium sont généralement comblés. Les végétaliens ingéreront quant à eux leur calcium via les boissons végétales enrichies (soya, avoine, amande), le tofu fait avec du sulfate de calcium, les noix et certaines légumineuses, de même que certains légumes verts. En raison de la teneur très élevée en oxalates d’aliments comme les graines de sésame, la rhubarbe, la bette à carde et les épinards, le calcium qu’ils contiennent n’est pas bien absorbé.
La vitamine D
Elle participe à la santé des os mais aussi à la régulation du système immunitaire. Les sources alimentaires de vitamine D étant fort limitées (lait de vache, boissons végétales enrichies), il est suggéré de prendre quotidiennement un supplément de vitamine D allant de 1000 UI à 2000 UI, en particulier durant la saison hivernale.
La vitamine B12
Elle joue un rôle dans certaines réactions enzymatiques du corps et est indispensable à la formation des globules rouges et dans le fonctionnement des neurones. La consommation de produits laitiers des végétariens leur permet de combler leurs besoins en vitamine B12. Les végétaliens devraient consommer des boissons végétales enrichies et de la levure alimentaire ou intégrer un supplément en vue de satisfaire leurs besoins.
Le zinc
Il est présent dans la structure des protéines et des enzymes impliquées dans le métabolisme du corps. Les principales sources de zinc sont la viande et les fruits de mer. Les végétaux ne sont pas les meilleures sources de zinc : on n’en trouve un peu que dans les légumineuses, les noix et graines ainsi que les produits céréaliers à grains entiers. C’est donc un nutriment qu’il faut particulièrement surveiller afin d’éviter les carences.
Les oméga-3
Elles sont impliqués dans le développement du cerveau et dans la santé du système cardiovasculaire. On trouve principalement les oméga-3 de type EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) dans les poissons gras comme le saumon et la sardine. On retrouve également des oméga-3 d’origine végétale dans les noix de Grenoble, les graines de lin et de chanvre ainsi que dans les huiles qui en sont dérivées, de même que dans les huiles de canola et de caméline. Cependant, les oméga-3 d’origine végétale sont de type ALA (acide alpha-linolénique), soit des oméga-3 à chaînes courtes, et le corps doit les convertir en EPA/DHA.
Les protéines
Elles favorisent la construction et la réparation des muscles et des tissus corporels, en plus de contribuer à la sensation de satiété. Les sources alimentaires végétariennes et végétaliennes sont les produits laitiers (si consommés), les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les boissons végétales, la protéine végétale texturée et le seitan. L’optimisation de l’apport en protéines ainsi que leur distribution tout au long dans la journée (de 25 à 40 g par repas) sont deux priorités. En outre, les protéines d’origine végétale contiennent généralement moins d’acides aminés à chaîne ramifiée, telle la leucine, très impliquée dans la synthèse des protéines musculaires et dans la récupération. Un supplément de protéines végétales enrichi en leucine peut s’avérer un ajout pertinent.
Attention à la sous-alimentation !
S’assurer de combler les besoins énergétiques est parfois un défi pour les sportifs végétariens et végétaliens. Une alimentation axée principalement sur les végétaux est habituellement riche en fibres et en volume, et par conséquent rassasiante. Il est donc judicieux d’intégrer quotidiennement des aliments denses en calories comme les noix, les graines, les beurres de noix, les avocats et les huiles végétales.