S’il existe bel et bien une forme d’interférence entre les deux modalités d’entraînement que sont la musculation et le vélo, il est néanmoins inutile de s’en formaliser : se muscler rend plus fort sur le vélo.
Convaincre un cycliste de brasser de la fonte est d’une difficulté notoire. Sa culture même l’éloigne des poids et haltères, surtout lors de la belle saison, lorsqu’il lui est bien plus tentant (et plaisant !) de filer comme le vent sur sa monture que de s’échiner entre quatre murs. À ce choc entre deux univers que tout sépare se superposent des croyances bien enracinées sur la musculation. Cette modalité d’entraînement est perçue comme nuisible aux performances sur le vélo, car elle induirait une prise de masse musculaire des membres inférieurs, ce qui affecterait négativement le sacro-saint rapport puissance-poids, soit la capacité à grimper des bosses vite et bien.
La réalité physiologique est cependant un peu plus complexe qu’elle n’y paraît. De fait, enchaîner des flexions sur jambes, des soulevés de terre et des fentes est peu susceptible de causer de la gonflette chez des cyclistes amateurs, étant donné la forte nature cardiovasculaire de leur passion. L’entraînement aérobie à haut volume inhibe en effet les voies métaboliques impliquées dans la construction de « nouveaux » muscles, celles-là mêmes qui sont activées lors d’une séance de musculation. Ce mécanisme d’interférence est d’ailleurs bien documenté dans la littérature scientifique depuis une quarantaine d’années.
Les bénéfices de l’entraînement en musculation sont d’un tout autre ordre chez le cycliste amateur. « Le cycliste améliore sa commande nerveuse, soit son potentiel à mieux activer ses muscles, explique Raymond Veillette, chargé d’enseignement au Département de kinésiologie de l’Université Laval et préparateur physique reconnu. Avec l’hypertrophie musculaire, ce sont les deux manières de rendre un individu plus fort. » Sur le vélo, cela se traduit par une diminution du coût énergétique. Autrement dit, le cycliste amateur dépense moins d’oxygène par coup de pédale, ce qui lui assure en principe de meilleures performances.
Or encore faut-il que la musculation ne nuise pas à ses longues sorties, entraînements par intervalles et autres séances sur le vélo. Rien de pire que de rouler sur des jambes qui ont poussé littéralement des tonnes la veille ou l’avant-veille ! L’expert se veut toutefois rassurant à ce propos : « Si le programme est bien pensé, l’entraînement en parallèle des qualités musculaires et aérobies comporte peu de risques pour les principaux déterminants de la performance à vélo, comme l’endurance. » Une planification réfléchie est la clé pour réduire les risques de blessures pouvant découler de l’entraînement combiné.
5 CONSEILS MUSCULATION POUR CYCLISTES
1 • MISER SUR DE LOURDES CHARGES
N’enchaînez pas des dizaines de répétitions d’un même exercice : vous perdrez votre temps ! Cela améliore l’endurance musculaire, une qualité déjà bien développée chez les cyclistes du fait des heures passées en selle à tirer et pousser des manivelles. La meilleure façon de placer vos billes est plutôt de soulever des charges telles qu’il vous est impossible, lors d’une seule série, d’en venir à bout à plus de 5 à 8 reprises. « On crée ainsi des adaptations neuromusculaires qu’il est difficile d’aller chercher sur le vélo », indique le spécialiste en préparation physique Raymond Veillette. Cette charge se détermine par tâtonnement.
2 • CHOISIR LES BONS EXERCICES
Certes, il vous faut exécuter des mouvements qui ciblent en priorité les muscles de vos jambes. Mais encore ? Le diable est dans les détails : il est possible d’en avoir plus pour son argent en réalisant un même exercice d’une manière plutôt que d’une autre. C’est notamment ce qui explique pourquoi il est préférable de faire des squats avec des poids libres et non sur une machine. « La nécessité de guider soi-même le mouvement d’accroupissement stimule des muscles stabilisateurs », vulgarise l’expert. En outre, il est judicieux d’intégrer des exercices de gainage, comme la planche abdominale.
3 • BIEN CONCEVOIR SES SÉANCES
Pas besoin de visiter votre salle de sport tous les jours, car deux séances de musculation par semaine suffisent pour faire bouger l’aiguille de votre forme physique – une habitude qu’il faut cependant conserver tout au long de votre saison cycliste. « En vertu du principe de réversibilité, il est nécessaire de maintenir l’entraînement en résistance pour sauvegarder ses acquis », rappelle Raymond Veillette. Lors de ces séances, commencez par un échauffement de nature cardiovasculaire de 10 à 15 minutes, puis enchaînez avec trois ou quatre séries de trois exercices différents. Durée totale : tout au plus une heure.
4 • VARIER LES PLAISIRS
Le corps s’adapte sans cesse, y compris à un programme de musculation. Après environ deux mois d’une même routine, il vous faut en changer les paramètres pour continuer à réaliser des gains de forme physique – et ne pas vous démotiver ! Parfois, un rien peut faire toute la différence, comme de terminer vos squats sur la pointe des pieds, ce qui engage les muscles des mollets. « On peut aussi intégrer des exercices de pliométrie [à base de sauts], voire effectuer des circuits où on se repose de manière active en pédalant entre les exercices », conseille-t-il.
5 • SE MUSCLER SUR LE VÉLO
C’est inévitable : au cœur de l’été, il vous sera quelquefois difficile de délaisser votre vélo pour des poids et haltères ! La solution ? Troquer l’une de vos deux séances hebdomadaires de musculation conventionnelle pour une séance sur vélo pendant laquelle vous pousserez de gros braquets, grimperez des côtes en danseuse ou pédalerez à une jambe, ou les trois à la fois. « Cela permet de sauver les meubles, mais sans plus », nuance toutefois Raymond Veillette. Investir dans de l’équipement de musculation à la maison est également une bonne piste de solution quand la motivation fout le camp.