Nutrition

Mûrir à vélo

Catherine Naulleau, nutritionniste du sport - 11/03/2016
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 « J’ai passé le cap de la trentaine, je mange moins et je pédale toujours autant, mais je garde un surplus de poids à la taille ».

Propos maintes fois entendus dans un peloton de maîtres. Alors qu’en est-il du vieillissement ? Faut-il se nourrir différemment si on veut continuer à performer sur son vélo ? La réponse est oui : on se doit de porter une attention marquée aux protéines, aux vitamines et aux minéraux.
 

Les protéines

Guy Thibault souligne dans cette même édition l’importance d’entretenir sa masse musculaire en vieillissant. Les protéines jouent un rôle dans le gain et le maintien de la masse musculaire. En vieillissant, dans le but de prévenir la perte de tissu musculaire, faut-il plutôt faire de la musculation ou augmenter son apport en protéines ? Ce n’est pas encore clair. Peut-être est-ce un peu des deux.

À partir de 30 ans, on perd en moyenne 1 % de sa masse musculaire chaque année, perte qui peut être supérieure si on ne bouge pas beaucoup. Cela explique en partie pourquoi il est plus difficile de maintenir son poids avec le temps : lorsqu’on perd du muscle, la dépense énergétique quotidienne diminue, et on ne peut plus manger les mêmes quantités. Ces constats reflètent surtout les observations faites auprès d’une population sédentaire.

L’apport en protéines suggéré pour les gens sédentaires se situe entre 0,8 et 1 g de protéines/kg de poids corporel et entre 1,2 et 1,5 g chez les sportifs, notamment ceux qui pratiquent des sports d’endurance. Il semble que par souci de minimiser la perte de muscles lorsqu’on a entre 50 et 79 ans, l’apport idéal soit de 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. En dessous de cette quantité, la masse musculaire fondrait.

Plusieurs études (qui plairont fort probablement à Guy !) révèlent qu’un entraînement de musculation est de loin supérieur à l’apport en protéines seul pour minimiser la perte musculaire… et donc essentiel au cycliste qui vieillit. Côté récupération, plus on avance en âge, plus la synthèse de protéines à la suite d’un effort d’endurance diminue – la différence entre des sujets âgés et des plus jeunes étant de l’ordre de 40 %. Augmenter votre apport en protéines n’accroîtra pas votre masse musculaire, cependant, en complémentarité d’un entraînement de musculation, cela aidera au maintien.
 

Trois conseils protéinés aux athlètes de 30 ans et plus

Outre la musculation, consommez 30 g de protéines maigres par repas. Cela représente une quantité équivalant à la grandeur d’une paume de main.
Prévoyez de 10 à 20 g de protéines subséquemment à un effort d’endurance d’environ 2 heures afin de donner à votre corps la dose de protéines servant à démarrer la récupération.

Intégrez des collations riches en protéines entre les repas. Pensez à des amandes, du fromage, du yogourt grec ou du fromage cottage accompagnés de fruits frais.
Vitamines et calcium. Certains processus physiologiques diminuant avec l’âge, l’ingestion de quelques vitamines et minéraux doit être augmentée. On compte parmi les micronutriments à surveiller les vitamines D et B12 ainsi que le calcium.

Plus on prend de l’âge, plus s’amoindrit la quantité de vitamine D qu’on synthétise sous les rayons du soleil. On se souvient que la vitamine D a un grand rôle à jouer dans la santé des os et donc dans la prévention de l’ostéoporose et des blessures. On sait aussi que les cyclistes ne sont pas reconnus avoir une très bonne densité osseuse, le vélo provoquant peu d’impact sur les articulations et les os. Selon les études, la vitamine D aurait également une fonction  importante relativement aux muscles. Au cours d’une recherche faite auprès de 419 sujets âgés entre 20 et 76 ans, ceux qui avaient un taux de vitamine D sanguin supérieur à 30 ng/ml (norme qu’on considère comme idéale) avaient une plus grande force musculaire, surtout au niveau des jambes. Une autre étude conclut que les sujets qui consomment un supplément de vitamine D ont une meilleure récupération après un effort musculaire, démontrant moins de marqueurs de dommage musculaire.
 

Trois recommandations vitaminées aux sportifs de plus de 30 ans

Intégrez quotidiennement à votre alimentation des aliments riches en vitamine D comme les produits laitiers, les poissons gras, les sardines, la margarine et les jaunes d’œuf.

Comme les sources alimentaires en vitamine D sont rares et que les besoins quotidiens sont élevés (600 UI/jour), prenez un supplément de vitamine D de 1000 à 2000 UI par jour à longueur d’année.

De nouvelles études indiquent qu’une dose élevée de 10 000 UI de vitamine D par semaine au lieu d’une faible dose quotidienne aurait de meilleurs effets sur le taux sanguin de vitamine D. Parlez-en à votre médecin.

La vitamine B12 est également à surveiller en vieillissant. On aurait établi un lien entre un manque de B12 et la diminution, avec l’âge, des fonctions cognitives . De plus, au fil des ans, il y a dans le corps déclin de la production d’acide gastrique, acteur de la digestion dans l’estomac nécessaire à la libération de la vitamine B12 afin qu’elle puisse être absorbée dans l’intestin. Celle-ci est également liée à la production de globules rouges et à une variété de processus de récupération, dont la synthèse des protéines et de l’ADN – une autre bonne raison pour un cycliste de porter attention à son apport en cette vitamine. Sachez que seuls les produits laitiers et les viandes, c’est-à-dire des aliments de nature animale, contiennent de la vitamine B12.

La dose quotidienne recommandée d’autres vitamines et minéraux augmente également à partir de 50 ans. Celle concernant le calcium, aussi reconnu pour son rôle dans la santé des os, passe de 1000 mg/jour à 1200 mg/jour. Comme cet apport est difficile à atteindre, il est souvent suggéré de prendre un supplément de 600 mg et plus par jour tout en s’assurant d’intégrer des produits laitiers à presque tous les repas.
 

Trois compléments à la fois vitaminés et calciques

Assurez-vous de consommer tous les jours des protéines animales ainsi que des produits laitiers faibles en matières grasses.

Si vous n’aimez pas la viande et que vous ne mangez pas beaucoup de produits laitiers, considérez en plus un supplément de vitamine B12 d’au moins 500 µg/jour.

Si vous n’êtes pas un adepte des produits laitiers, prenez un supplément de calcium tous les jours.

Le truc de Catherine
Vous êtes à la bourre tous les matins ? Préparez votre petit déjeuner la veille.

⅓ à ½ tasse de céréales Shreddies
un peu de lait ou de lait d’amande
½ tasse de yogourt à la vanille
1 c. à table de graines de chia ou de chanvre
½ tasse ou plus de petits fruits congelés
Déposez les céréales dans un bol. Y versez juste assez de lait pour humidifier les céréales. Ajoutez le yogourt et saupoudrez des graines de chia ou chanvre. Rajoutez les fruits congelés. Laissez au frigo toute la nuit et dégustez le lendemain. N’oubliez pas votre cuillère si vous emportez votre plat !


Le saviez-vous ?
De plus en plus d’études attestent que le moment de la prise de protéines à la suite d’un effort de résistance a une grande importance sur la récupération. Il semble que dans les 12 heures qui suivent un effort, consommer 20 g de protéines toutes les trois heures est la meilleure stratégie en vue de synthétiser les protéines du muscle et d’assurer une récupération optimale. Consommer la même quantité de protéines réparties en portions de 10 g toutes les heures et demie ou en portions de 40 g toutes les six heures n’est pas aussi bénéfique sur la récupération.

Réf : Areta, J. L. et coll. (2013) « Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis », [DB1] The Journal of Physiology, 24(10), 4117-4127.
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