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Manquer de souffle en vélo peut être lié à la forme physique, mais c’est également, et plus souvent qu’on ne le pense, une question de technique. Voici quatre éléments techniques qui facilitent la respiration dans les montées.
La position
En montagne, on garde les fesses sur la selle le plus longtemps possible. Se lever trop tôt réduit l’adhérence de la roue arrière et augmente les risques de dérapage. Plus la pente est raide, plus on avance les hanches vers l’avant de la selle et on rapproche le haut du corps du guidon tout en maintenant le poids dans la selle et les pédales. Dans les petites sections très abruptes, on se place sur le bout de la selle pour une forte mais courte poussée. Dans les longues montées soutenues, c’est le moment de se lever sur ses pédales, mais pas complètement debout : on garde le haut du corps bas et proche du guidon, les hanches juste au-dessus du nez de la selle, car cette position donne de la puissance et permet de mieux manœuvrer. En montée, une posture basse et avancée améliore la puissance, la stabilité et la traction des deux roues. Rester mobile est un atout. Et avec des mains légères sur le guidon, le pilotage est plus fluide.
Le coup de pédale
On privilégie le fameux pédalage « rond ». L’idée est d’avoir une cheville souple, de façon à garder le pied aussi horizontal que possible. Ça aide à mieux répartir l’effort. Qu’on soit clipsé ou non, on ne tire pas sur la pédale : on l’allège pendant que l’autre pied pousse.
La cadence
Adapter au terrain la vitesse de pédalage est essentiel. Une cadence trop lente fatigue les muscles, et trop rapide, elle fatigue le cardio. Le bon rythme se situe entre 60 et 90 tours par minute. Il importe d’être à l’écoute de son corps : trop forcer ou déraper est signe que c’est trop lent ; rebondir ou s’essouffler vite est signe que c’est trop rapide. La cadence idéale dépend du terrain, de sa forme et des objectifs (accélérer ou récupérer). Dans tous les cas, on doit changer de braquet souvent, de manière à s’ajuster au terrain et à maintenir une cadence régulière.
La gestion de l’effort
Dans les longues montées, on profite des sections faciles pour récupérer, même brièvement. C’est une stratégie efficace pour demeurer constant et conserver de l’énergie, qui sera utile quand on s’attaquera aux passages techniques.
