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En forme, Entraînement

Grimper vers un sommet

19-04-2015

Des cyclistes aiment les montées comme des masochistes aiment le fouet. D’autres les redoutent comme l’Ebola. Que vous vous rangiez d’un côté ou de l’autre, vous pouvez vous améliorer en montagne, et ce, plus facilement que vous ne le croyez. Vous n’avez qu’à gravir un très grand nombre de côtes à l’entraînement, sans vous pousser à fond, et en suivant des formules amusantes, stimulantes et efficaces. Par exemple les trois que voici. Mais d’abord, une généralité : prévoir un échauffement d’au moins 15 minutes avant chaque séance d’entraînement en côtes, et y mettre fin au moindre signe de fatigue extrême ou de blessure musculo-articulaire.

 

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1 : Intensité variant selon la pente

Sur un parcours vallonné où les montées varient en longueur et en pente, ajustez constamment votre intensité de pédalage afin qu’elle soit directement proportionnelle à la pente : repos en descente ; intensité faible, moyenne, élevée ou très élevée selon que la pente est, respectivement, nulle, moyenne, prononcée ou très prononcée. Dans les petits raidillons, faites un bref sprint se terminant une cinquantaine de mètres après le sommet. Cette formule vous permettra d’avoir l’énergie dont vous aurez besoin lorsque vous aborderez les sections les plus intéressantes : les montées.

2 : En trois styles

Dans une côte qui se grimpe en environ deux ou trois minutes, dont au moins un tronçon assez pentu pour qu’il soit plus naturel de le franchir en pédalant en danseuse (debout sur les pédales) plutôt qu’en position assise, faites de quatre à six séries de trois ascensions de la côte. Récupérez entre les répétitions tout simplement en redescendant au pied de la côte, et accordez-vous environ cinq minutes de pédalage facile entre les séries (roulez à allure confortable). Effectuez les trois ascensions de chacune des séries comme suit :

A. En pédalant de manière naturelle : assis ou en danseuse, selon ce qu’inspire la pente et la vitesse ;

B. En maximisant le temps de pédalage en danseuse : utilisez un développement un peu plus grand et cherchez à pédaler de la manière la plus efficace possible ;

C. En alternant de manière systématique le pédalage en position assise et en danseuse : exécutez cinq révolutions complètes des manivelles dans chaque style (variante : 10 révolutions complètes des manivelles dans chaque style).

Faites chacune des montées à peine plus rapidement que la précédente. Assurez-vous, donc, d’en garder sous la pédale au cours des premières répétitions.

 

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Grimper assis ou en danseuse ?

En montée, vaut-il mieux demeurer assis ou en danseuse (se lever sur les pédales) ? Les recherches indiquent qu’en pente moyenne (de 2 à 6 %), on a avantage à pédaler assis, car cela coûte moins d’énergie, surtout à cadence élevée. En revanche, en pente prononcée (plus de 7 %), le coût énergétique est le même qu’on pédale assis ou en danseuse. Mais attention : la perception de la fatigue des muscles des jambes est significativement moins prononcée en roulant en danseuse, car le travail est alors réparti sur un plus grand nombre de groupes musculaires, ceux des membres supérieurs étant davantage sollicités. Vous ne devez donc pas vous priver de grimper en danseuse, surtout si la pente est prononcée.

3 : Côte en deux tronçons

Sur une côte d’environ un kilomètre qui débute par un tronçon très abrupt (suffisamment pour que vous ayez tendance à le franchir en danseuse) suivi d’un court replat et qui se termine par une montée moyennement abrupte, faites une première série de cinq montées d’affilée, puis une série de quatre, et ensuite de trois et finalement de deux dernières.

Grimpez la partie abrupte en danseuse et la partie moins abrupte assis sur la selle. Chronométrez chacun des tronçons et dosez l’effort en tentant de faire chaque montée en un temps écourté d’une ou deux secondes par rapport à la précédente. Faites la dernière répétition de chacune des séries (la cinquième répétition de la première série, la quatrième de la deuxième série, etc.) de manière « inversée », c’est-à-dire en grimpant le tronçon abrupt assis plutôt qu’en danseuse, et le tronçon moins abrupt en danseuse plutôt qu’assis. Allez-y vraiment mollo lors des premières répétitions. Utilisez la fonction compte à rebours avec redémarrage automatique de votre montre chronomètre pour vous donner des repères servant à faire chaque montée légèrement plus vite que la précédente.

Récupération : active entre les deux parties de la double côte (roulez lentement sur le replat) ; passive pendant la descente ; active entre les séries (roulez de cinq à dix minutes sans effort sur le plat, puis retournez au pied de la côte pour la série suivante).

En proposant un nombre de répétitions par série qui décroît au fur et à mesure que progresse la séance, cette formule favorise la motivation et permet de totaliser un grand nombre de fractions d’effort.

 

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Bref

En vue de vous améliorer en côtes et d’ainsi « grimper vers un sommet de forme », faites régulièrement des séances d’entraînement par intervalles en montée sans trop forcer, et soignez votre technique.

Trucs de Guy

En grimpant, asseyez-vous à l’arrière de la selle pour une extension plus prononcée des membres inférieurs. Exercez une traction sur la pédale montante et poussez vers l’avant au passage du point mort (à 12 heures). En danseuse, balancez le vélo latéralement en tirant sur le guidon tenu en prise large. Anticipez les changements de degré de pente afin de conserver votre momentum lorsque la déclivité s’accentue et de choisir en tout temps un braquet approprié.

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