De nombreux cyclistes ne suivent pas toujours les stratégies appropriées pour prévenir la déshydratation, alors que d’autres surestiment leurs besoins hydriques et subissent les conséquences d’une surhydratation. Un rappel des principes fondamentaux de l’hydratation est donc nécessaire.
Comment bien s’hydrater à vélo ?
Chez la plupart des individus, l’eau représente 50 à 60 % du poids corporel. L’état d’hydratation est déterminé par l’équilibre entre l’apport et la perte d’eau. Comme pour tous les nutriments, un apport hydrique régulier et suffisant est essentiel au maintien de la santé et des performances physiques.
La transpiration est le principal moyen utilisé par l’organisme pour prévenir l’hyperthermie, soit l’augmentation excessive de la température corporelle. Ainsi, pendant un effort prolongé, le corps perd de l’eau par la production de sueur. Cette perte s’accompagne d’une diminution des électrolytes que sont le sodium, le potassium et le magnésium, indispensables à la contraction musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux.
Quelles sont les conséquences d’une mauvaise hydratation ?
Une hydratation insuffisante affectera l’état de bien-être durant une sortie et, ultimement, la performance physique. Des symptômes tels qu’une baisse d’énergie et une fatigue précoce, des crampes musculaires, une augmentation de la fréquence cardiaque, une baisse de la concentration et des réflexes ainsi que des troubles digestifs peuvent être des signes d’une hydratation insuffisante.
Les principales raisons pour lesquelles la déshydratation a un effet négatif sur la performance physique peuvent être résumées comme suit :
- Diminution du volume sanguin dans l’ensemble du corps ;
- Diminution du taux de sudation ;
- Diminution de la dissipation de chaleur ;
- Augmentation de la température corporelle ;
- Augmentation du taux d’utilisation du glycogène musculaire.
Une perte de 2 % du poids corporel suffit à affecter les performances aérobies. De plus, la déshydratation est associée à une diminution de la vidange gastrique (jusqu’à 20-25 % en état de déshydratation avancée !) des liquides ingérés lors d’un exercice par temps chaud.
Quelle quantité de liquide boire et à quelle fréquence ?
Chaque sortie devrait commencer en étant parfaitement hydraté, car le corps ne s’adapte pas à la déshydratation. La consommation de liquides doit se faire dès le début de la sortie, surtout par temps chaud, dans le but de minimiser le degré de déshydratation et de maximiser la biodisponibilité des liquides ingérés. Une hydratation régulière, adaptée à la température extérieure et à l’intensité de l’effort physique, est indispensable. Il est bon de se rappeler qu’on ne doit pas se fier au sentiment de soif pour boire, car on peut être déshydraté avant même que l’envie de boire ne se fasse sentir.
On a un bon indice d’une hydratation adéquate lorsqu’on peut noter un poids corporel relativement stable avant et après l’exercice. Il peut être pertinent de se peser avant et après une sortie, en prenant en compte la quantité de liquides ingérés pendant celle-ci, afin de voir les pertes hydriques.
Par ailleurs, l’hydratation du cycliste ne se limite pas à boire de l’eau. Un apport en glucides et en électrolytes permet d’optimiser la performance et d’éviter la fatigue précoce et la diminution de la performance. Enfin, comme pour les besoins nutritionnels, les besoins hydriques varieront d’un individu à un autre !
Les recommandations
- Consommer 500 ml de liquide 2 heures avant l’effort (500 ml supplémentaires environ 15 minutes avant un exercice prolongé).
- Boire toutes les 15 à 20 minutes de petites quantités de liquide (120 à 180 ml) tout au long de l’effort.
- Si la température extérieure est très élevée, augmenter l’apport hydrique et considérer la prise d’une boisson pour sportifs contenant des électrolytes ou de suppléments d’électrolytes en capsules ou en comprimés à mâcher.
La boisson pour sportifs optimale contient
- 60 g de glucides par litre (environ 4 à 8 % de glucides)
- 500 à 700 mg de sodium par litre
- 75 à 200 mg de potassium par litre